Kilo vermeye çalışırken kaloriler önemlidir, ancak düşük kalorili diyetler nihayetinde sizi yakalar. Günde 1.200'den az kalori tüketiyorsanız, olumsuz yan etkiler yaşayabilirsiniz. Vücudunuz metabolizmanızı düşürerek ve sizi aç eden hormonları serbest bırakarak kilo kaybıyla savaşmaya başlar.
Önerilen Kalori Alımı
Günde 1.200 kalori yemek büyük olasılıkla yeterli değildir. USDA Diyet Rehberine göre, 26 ila 50 yaş arası yerleşik kadınlar için önerilen kalori alımı günde 1.800'dür. Aynı yaştaki yerleşik erkekler için önerilen kalori alımı 2.400'dür, ancak 40 yaşında 2.200'e düşer.
Sporcular veya düzenli egzersiz yapan kişiler için bu sayılar daha yüksek olabilir. Eylül 2015'te Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, günde 1.500 kalorinin altında enerji alımından kaçınılması gerektiğini açıklamaktadır. 110 kilo ağırlığında ve 60 inç boyunda olan küçük bir dişinin bile günde 1.300 kaloriden fazla metabolizması vardır.
Bu kalori alımları yerleşik bir yaşam tarzına dayanır, ancak egzersiz yaparsanız sayılar daha da yüksektir, çünkü aktivite fazladan kalori yakar.
Besin Eksikliği Riski
Yeterince yemek yemediğinizde, yeterli besin almıyor olabilirsiniz. Vitamin ve mineral eksiklikleri, özellikle tüm gıda gruplarını kısıtlıyorsanız mümkündür. Örneğin, az yağlı bir diyet yiyorsanız, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini kaçırıyor olabilirsiniz.
Örneğin, karbonhidratları kısıtlamak tehlikeli derecede düşük meyve ve sebze alımına yol açabilir. Çoğu meyve ve sebzenin yanı sıra yulaf veya pirinç gibi karbonhidratlar lif bakımından zengindir. Lif, sindirim sisteminize yardımcı olur ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Meyve ve sebzeler, bağışıklığı artırabilecek bir antioksidan olan C vitamini içerir.
Kısıtlı bir diyet yemeyi planlıyorsanız, önce kayıtlı bir diyetisyene danışın. Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri nasıl alacağınız da dahil olmak üzere günde 1.200 kalori yemek için ipuçları verebilirler.
Kalorileri Azaltmak Metabolizmayı Azaltır
Kısıtlı bir diyet yediğinizde, başlangıçta kilo kaybedersiniz. Kilo verirken, vücudunuz adapte olmaya başlar. Güncel Obezite Raporlarında yayınlanan Aralık 2016 tarihli bir makaleye göre, buna uyarlanabilir termojenez veya AT denir. AT verildiğinde, metabolizmanız günde 100 ila 500 kalori değişebilir. Günde 1.200 kalorinin altında yemek yiyorsanız ve kilo vermiyorsanız, bunun nedeni metabolizmanızın alımınıza uyacak şekilde yavaşlaması olabilir.
Kalori Azaltmak Kas Kütlesini Yakar
Metabolizmanız çılgınca ve hızlı bir şekilde dalgalanabilir, ancak metabolizmanızda yavaşça değişen başka bir faktör vardır: kas kütlesi. Kaslar sizi hareket ettirmek için çok iş yaparlar, bu yüzden önemli miktarda enerji tüketirler.
New Mexico Üniversitesi egzersiz fizyolojisi profesörlerine göre, bir kilo kas günde yaklaşık 4.5 ila 7 kalori yakıyor. Kas kütlesi vücudunuzun yaklaşık yüzde 40'ını oluşturur, bu nedenle 150 kiloluk bir kişinin kasları ekstra aktivite olmadan günde 420 kaloriye kadar yanar.
Kaslar kalori yakmanıza yardımcı olur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken kas gücünü korumak önemlidir. Düşük kalorili bir diyette kas kütlesini kaybedersiniz. MedlinePlus'a göre, haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı kas kaybına neden olabilir. Günde 1.200 kalorinin altında yemek yerken bu kadar fazla veya daha fazla kilo kaybediyorsanız, bazıları muhtemelen kastır.
Daha Az Kalori Açlığı Artırır
Vücudunuzun düşük kalorili bir diyete yanıtı, yiyecek aramanızı sağlamaktır. Yeterince yemezseniz açlık hissedersiniz ve bu kısmen leptin adı verilen bir hormondan kaynaklanır. Hormon Sağlık Ağına göre, vücudunuz açlığı azaltmak için leptin salgılar. Kalori alımınız azaldıkça, vücudunuz daha az leptin salgılar, böylece açlık hissedersiniz.
Bayan Atlet Üçlüsü
Düşük kalorili diyetler sağlıksız, ince bir figür elde etmek için kullanılabilir. Düşük kalorili alımlar hem erkeklere hem de kadınlara zarar verebilir, ancak tehlikeler kadınlar için farklıdır.
Kadın atlet üçlüsü olarak adlandırılırken, bundan etkilenmek için bir atlet olmanıza gerek yok. Üçlü üç şeyden oluşur: negatif enerji dengesi, adet döngüsünün bozulması ve düşük kemik yoğunluğu. Negatif enerji dengesi çok fazla egzersizden, yeterli yiyecekten, yeme bozukluğundan veya üçünün bir kombinasyonundan gelebilir.
Adet döngüsü sağlığı izlemek için yararlı bir ölçüdür. Eksik dönemler, kadın atlet triadından muzdarip olduğunuzun bir işaretidir. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlara göre, adet döngüsünün restorasyonudur.
Kalori Azaltımından Kemik Kaybı
Triadın üç parçasını da yaşamasanız bile, kalorileri kısıtlamak yine de tehlikeli olabilir. Triadın kemik yoğunluğu kaybı gibi uzun süreli etkileri geri döndürülemez olabilir. Kadın atlet üçlüsü ciddi bir sağlık riskidir ve siz veya tanıdığınız biri yaşıyorsa, profesyonel yardım almalısınız.
Düşük Kalorilere Erkek Yanıtı
Erkeklerin kalori kısıtlamasına kadınlardan farklı bir yanıtı vardır. Journal of Sports Sciences'ın Ocak 2016 tarihli bir makalesinde, düşük kalorili diyet yiyip düzenli egzersiz yapan erkeklerin kalori kısıtlamasına neden olan erkeklerin, ana erkek cinsiyet hormonu olan önemli miktarda testosteron kaybetmediği gösterilmiştir. Araştırmacılar, hem egzersiz yapan hem de hareketsiz kadınların, diğerlerinin yanı sıra birincil seks hormonları östrojenlerinde bir düşüş yaşadıklarını belirtiyorlar.
Bazı hormonlar erkeklerde düşük kalorili diyetlere karşı bağışıklık kazanmış gibi görünse de, ikisi kadınlarda olduğu gibi etkilenmiştir: leptin ve insülin azalmaktadır. Her iki hormon da kalori kısıtlaması sırasında azaltıldı.
Daha az leptin, daha fazla açlık hissi ile sonuçlanır, bu da 1.200 kalorinin altında bir diyete bağlı kalmayı zorlaştırır. Daha az insülin, daha az glikozun kan dolaşımından çekildiği anlamına gelir;
Oranlar Size Karşı
Kilo vermek için günde 1.200 kalorinin altında yemek yiyorsanız, muhtemelen başlangıçta çok fazla kilo kaybedersiniz. Zamanla, bu kilo kaybı muhtemelen azalmaya başlayacaktır. Hint Tıp Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan aşırı kilo kaybı diyetlerinin Kasım 2018 incelemesi, diyetlerin hiçbirinin uzun vadede işe yaramadığını not ediyor.
Belki de daha iyi bir yöntem kalorilerinizi yavaşça azaltmak ve aktivite seviyenizi arttırmaktır. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2016 çalışması, artan aktivite seviyesinin kilo kaybı için kalorileri azaltmaya göre daha iyi olduğunu göstermektedir.
