Büyük Şükran şöleniniz sizi şişkin veya rahatsız edici bir şekilde dolu hissetse, bir hap patlatmayı içermeyen gazlı bağırsağınızı rahatlatmanın kolay bir yolu vardır. Muhtemelen yoganın sırt ağrısı ve strese yardımcı olabileceğini duydunuz, ancak sindiriminizi iyileştirmek için harikalar yaratıyor.
Yoga Sindirime Nasıl Yardımcı Olur?
Bütünsel sağlık koçu, yoga uzmanı ve Let Your Fears Make You Fierce'in yazarı Koya Webb, "Tatillerde, sindiriminizi olumsuz etkileyebilecek çok fazla yanlış şey yemek çok kolay" diyor. "Yoga iç organlarınızı uyarırken karın bölgesine dolaşımı artırarak hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlığa yardımcı olabilir."
Bükülmeler, ileri kıvrımlar, nefes çalışması ve göbeği omurganıza doğru çekerek, daha iyi sindirim ve eliminasyon için kolondan enerji ve yiyecekleri daha kolay taşıyabilirsiniz.
Artı, birçok yoga pozu da vücudun savaş veya uçuş tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sistemini sakinleştiriyor, diyor Webb. Bu, yoga uygulamak stres seviyelerini azaltabilir ve dinlenme ve sindirim sistemi olarak bilinen parasempatik sinir sistemini uyarabilir. Sonuç? Kendinizi rahat hissedeceksiniz ve karnınız yiyecekleri parçalamak için daha donanımlı olacak.
Uyarı
Yoga daha iyi sindirim için poz veriyor
Webb tarafından tasarlanan bu 10 dakikalık yoga dizisiyle, göbek şişmesine ve yutulmasına veda edebilirsiniz. Şükran Günü yemeğinden birkaç saat sonra bu dokuz pozu deneyin - ya da kendinizi çok fazla doluyken. Sadece yoga akışı bir şeyler alır, ahem, gidiyor yakın bir banyo olduğundan emin olun.
Hareket 1: Çocuğun Pozı (Balasana)
- Ayaklarınızı bir araya getirin, diz genişliğini dizleyin ve topuklarınıza oturun.
- Bir nefes vererek, öne doğru eğin ve gövdeyi uyluklarınız arasında dinlendirin. Kuyruk kemiğini ayaklarına doğru rahatla.
- Kollarına ileri doğru uzan. Parmaklarınızı yayın ve avuç içlerinizi yere bastırın. Alnınızı yere koyun.
- Poz verin ve beş ila 10 kez yavaş, derin nefesler alın.
- Bir nefes ile yükselin.
Hareket 2: Kedi / İnek (Marjariasana)
- Dört ayaktan başlayın. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, dizlerinizi de kalçalarınızın altına getirin. Başınızı ve boynunuzu nötr hizada tutun.
- Bir nefes alarak, omurganızı kemerin, başınıza ve kuyruk kemiğinize gökyüzüne doğru ulaşın. Bırakın karnınız yere düşsün.
- Bir sonraki nefesinizde omurganızı yuvarlayın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi yere doğru serbest bırakın.
- Sekiz kez tekrarlayın.
İpucu
Değiştirmek için, yastık için dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye yerleştirin.
Hareket 3: İleri Kat (Uttanasana)
- Ayaklarınızla birlikte ve paralel durun. Bir nefes vererek kalçalarınızdan öne doğru eğin. Aşağı inerken gövdenizi uzatın.
- Avuç içlerine ayaklarınızın her iki yanındaki zemine doğru ulaşın. Diz kapaklarınızı yukarı çekin ve oturma kemiklerinizi gökyüzüne doğru kaldırın. Bırakın kafanı as.
- Poz verin ve beş yavaş, derin nefes alın.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Omurganızı bir nefesle uzatın ve ayağa kalkın.
İpucu
Değiştirmek için dizlerinizi bükün ve gerginliği azaltmak için inciklerinizi tutun.
Hareket 4: Döner Sandalye (Parivrtta Utkatasana)
- Ayakta durmaya başlayın. Kulaklarınızın yanında kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak için nefes alın. Kilonuzu topuklarınıza kaydırmak için nefes verin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin.
- Ellerinizi kalp merkezine getirmek için nefes verin. Kafanın tepesine ulaşmak için nefes al. Omurganızı uzatmak için uyluklarınızı arkaya ve aşağıya doğru çekin.
- Bir nefes verirken, sol dirseğinizi sağ uyluğunuzun dışına alabileceğiniz kadar alçak yapın ve avuç içlerinize birlikte basın.
- Avuç içlerinizi göbeğinize doğru çekin ve üst köprücük kemiğinizi genişletmek ve göğsünüzü daha fazla döndürmek için üst elinizi biraz daha aşağı doğru itin.
- Kilonuzu topuklarınızda, özellikle sol topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi eşit tutmak için sol uyluk kemiğinizi geri çekin.
- Ardından karnınızı, göğsünüzü, boynunuzu ve başınızı yavaşça sağa doğru döndürün, daha derine doğru çevirin.
- Beş nefes tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Adım 5: Üçgen Poz (Utthita Trikonasana)
- Ayakta durmaya başlayın. Sol ayağınızı üç buçuk ila dört feet aralıklarla yerleştirin. Ayaklarınızı paralel tutun.
- Kollarınızı omuz yüksekliğine, avuç içi aşağı bakacak şekilde getirin. Sağ ayağınızı 90 derece sağa çevirin. Sol ayağınızı hafifçe çevirin.
- Sağ kolunuza sağa, sonra da bir nefes vererek ulaşın. Elinizi incinme veya ayak bileğinize getirin. Nefes al ve sol kolunu gökyüzüne doğru avuç içine bak. Eline doğru bak.
- Poz verin ve yavaş, derin nefesler alın.
- Aşağıya bakın ve çekirdeğinizi ve bacaklarınızı etkinleştirin. Beş nefes bekleyin. Bir nefes ile yükselin, sonra nefes verin ve ayaklarınızı birlikte adımlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Değiştirmek için yere bakın.
Hareket 6: Geniş Bacak İleri Katlama (Prasarita Padottanasana)
- Ayaklarınızla birlikte durun. Ayaklarınızı üç ila beş fit aralıklarla yerleştirin ve paralel tutun.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve omurganızı bir nefesle uzatın.
- Bir nefes vererek öne doğru bükün, omurganızı uzun tutun. Parmak uçlarınızı veya avuç içlerinizi zemine getirin ve ayaklarınızla aynı hizaya gelene kadar geri yürüyün.
- Boynunu gevşet ve omuzlarını kulaklarından çek.
- Poz verin ve 10 yavaş, derin nefes alın.
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve sırt kaslarınızı takın. Nefes alın ve düz bir sırtla yavaşça yükselin.
- Ayaklarınızı birleştirmek için nefes verin.
İpucu
Değiştirmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
Hareket 7: Dizden Göğse (Apanasana)
- Bacaklarınızla sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı bir nefesle bükün, parmaklarınızı bacağınızın etrafına geçirin ve dizinizi göğsünüze sarın. Derin nefes alın.
- Bir nefes vererek başınızı kaldırın ve alnınıza veya çenenize dizinize dokunun. Birkaç saniye bekleyin.
- Bir nefes alarak başınızı yere indirin. Dizinizi sarmaya devam edin ve beş yavaş, derin nefes alın.
- Serbest bırakın, sonra kenarları değiştirin.
İpucu
Her zaman sağ bacakla başlayın, çünkü bu kolonun hareketini takip eder.
Hareket 8: Spinal Büküm (Supta Matsyendrasana)
- Arkanıza yaslanın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, avuç içi aşağı doğru uzatın.
- Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı düz olarak sol dizinizin yanındaki yere yerleştirin.
- Sol elinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
- Bir nefes ile sağ dizinizi yavaşça yere doğru yönlendirin.
- Sağa doğru bakın ve pozu koruyun ve beş yavaş, derin nefes alın.
- Bir nefes alarak açınız.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 9: Ceset Poz (Savasana)
- Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı genişletin, yanlara doğru yüzmelerine izin verin.
- Kollarınızı gövdenizden birkaç santim uzağa getirin, avuç içi yukarı.
- Tamamen rahat olmanız için gereken küçük ayarlamaları yapın.
- Gözlerini kapat. Durgunluğu bulun.
- Poz verin ve dikkatinizi nefesinize odaklarken 10 ila 20 doğal nefes alın.
