Bunu takip edenlerin çoğu tarafından sevgiyle "keto" olarak adlandırılan ketojenik diyet, amacı metabolizmanızı değiştirmek olan yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyet planıdır. Ana hedef, vücudunuzun enerji için yağ yaktığı metabolik bir durum olan (karbonhidratlar yerine) ketozu başlatmaktır. Birçok kişi ekstra kilo vermek için ketojenik diyete başvururken, ketozun faydaları kilo kaybının ötesine ulaşır.
Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, ketoz da enerjinizi artırabilir, konsantrasyonunuzu artırabilir, iltihabı azaltabilir ve kan şekeri belirteçlerinizi iyileştirerek diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir. 2014'te Seizure dergisinde yayınlanan bir çalışma, ketozu epilepsili hastalarda nöbetlerin şiddetini ve sıklığını azaltmaya ve Alzheimer hastalığının daha yavaş ilerlemesine bağladı.
Enerji İçin Karbonhidrat Kullanımı
Vücudunuz her şeyden önce enerji için karbonhidrat kullanmayı sever. Karbonhidrat içeren yiyecekleri yediğinizde, vücudunuz onları glikoz adı verilen basit bir şekere dönüştürür. Glikoz kanınıza girer, bu da pankreasınızdan insülin adı verilen bir hormonun salınmasını işaret eder.
İnsülin kanınıza girdiğinde, glikoza bağlanır ve onunla iki şey yapar:
- Bazı glikoz doğrudan hücrelerinize taşınır ve hemen enerji için yakılır.
- Gerisi vücudunuzun daha sonra enerji olarak kullanması için karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikojene dönüştürülür.
Ketoza Girmek
Vücudunuza sürekli bir karbonhidrat kaynağı sağlıyorsanız, bu süreç tekrar devam eder. Sonuç olarak, yediğiniz herhangi bir diyet yağı vücudunuzda depolanır. Ketojenik bir diyette, karbonhidrat alımınızı bu süreci kesintiye uğratacak kadar sınırlandırırsınız.
Vücudunuzun karbonhidratlara erişimi olmadığında enerji yerine yağ yakmaya başlar. Enerji için etkili bir şekilde yağ yakmak için karaciğeriniz onu yağ asitlerine ayırır ve bunlar daha sonra keton adı verilen maddelere dönüştürülür. Kanınızda ketonlar olduğunda ketozistasınız.
Makro Besinlerinizi Dengeleme
Ketoza girmeniz gereken her bir makro besin maddesinin tam sayısı bireyler arasında değişir, ancak genel olarak ketojenik bir diyet için makro besin oranı şuna benzer:
- Karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 5 ila 10'u
- Yağdan alınan kalorilerin yüzde 60 ila 75'i
- Protein kaynaklı kalorilerin yüzde 15 ila 30'u
Muhtemelen tatlı yerlerinize ulaşıncaya kadar bu oranları denemeniz gerekecek, ancak çoğu insan için burası başlamak için iyi bir yer.
Ketozisin Faydaları
Ketozisin faydaları geniş kapsamlıdır. Birçok insan kilo kaybı için ketojenik diyete çekilir, ancak bu sadece buzdağının görünen kısmıdır. Diğer faydaları:
- Artan enerji
- Vücut yağında azalma / kas kütlesinde artış
- İnflamasyonda azalma
- İştah azalması / tokluk artışı
- Geliştirilmiş konsantrasyon
- Geliştirilmiş uyku
- Daha iyi kan şekeri düzenlemesi (azalmış kan şekeri / gelişmiş insülin duyarlılığı)
- Düşük kan basıncı ve kan kolesterolü
- Geliştirilmiş egzersiz performansı
- Parkinson hastalığı ve Alzheimer Hastalığı gibi nörolojik hastalıkların hastalık ilerlemesinde yavaşlama
- Epilepsili kişilerde azalmış şiddet ve nöbet sıklığı
Ketozisin bir başka yararı da vücudunuz için sınırsız enerji kaynağıdır. Vücudunuz karaciğerinizde ve kaslarınızda sadece belirli miktarda karbonhidrat depolayabilir, ancak depolayabileceği yağ miktarında bir sınır yoktur. 2018'de Beslenme İncelemelerinde yayınlanan bir rapora göre, vücudunuz karaciğer ve kaslarınız arasında bölünmüş toplam 600 gram glikojen depolayabilir. Öte yandan, verdiğiniz kadar yağ depolayabilir.
Başka bir deyişle, vücudunuz enerji için karbonhidrat yakıyorsa, sonunda depolanmış enerjisinin kalmadığı bir noktaya ulaşacaktır; ancak vücudunuz ketonları yakıyorsa, sınırsız bir enerji rezerviniz olacaktır.
Ketojenik Diyette Kabızlık
Ketojenik bir diyetin en sık bildirilen dezavantajlarından biri kabızlıktır. Diyet, en yüksek miktarda lif içeren yiyeceklerden biri olan karbonhidrat kaynaklarının çoğunu ortadan kaldırmanızı gerektirir. Sonuç olarak, sindirim yavaşlayabilir ve özellikle vücudunuzun ayarladığı başlangıç aşamalarında sizi rahatsız edebilir.
Beslenmenize chia tohumu, yapraklı yeşillikler, brokoli ve karnabahar gibi bol miktarda lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı yiyecekler ekleyerek kabızlıkla mücadele edebilirsiniz. Günlük rutininize bir lif takviyesi eklemeyi de tercih edebilirsiniz.
Ketojenik Diyetin Diğer Dezavantajları
Ketojenik diyetlerin bir başka dezavantajı katı doğadır. Ketoza girmek (ve içinde kalmak) karbonhidratları süresiz olarak sınırlamanızı gerektirir. Bu, bir günlük karbonhidrat gereksinimlerinizi aşmanızın sizi ketozdan atabileceği anlamına gelir.
Ketozda kalmayı düşündüğünüz sürece tatlıları, tahılları ve alkolü ortadan kaldırmanız gerekir. Sonuç olarak, birçok insan diyete uzun süre bağlı kalmayı zor buluyor. Bir yüksek karbonhidratlı yemek, vücudunuzu enerji için karbonhidratları yakmaya geri döndürebileceğinden, "hile günleri" veya "hile yemekleri" planına dahil etmek zordur.
Ketojenik diyette besin eksikliği ve dehidrasyon da mümkündür, özellikle de belirli gıda gruplarını ortadan kaldırırken dengeli bir diyetin nasıl oluşturulacağından emin değilseniz. Diyetiniz çeşitli yiyecekler içermiyorsa, magnezyum ve diğer elektrolitler gibi bazı vitamin ve mineralleri yetersiz alıyorsunuz olabilir.
Ketozis ve Ketoasidoz
Ketoz, diyabetin potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir komplikasyonu olan ketoasidozdan farklıdır. Ketoasidoz, vücut yeterli insülin üretemediğinde (veya alamadığında) gelişir ve bunun yerine yağ asitlerini hızlı bir şekilde ketonlara ayırmaya başlar. Kanda yeterli insülin olmadığından, hem glikoz hem de keton seviyeleri çok yükselir.
Ketoasidoz belirtileri şunları içerir:
- yorgunluk
- Aşırı susuzluk
- Aşırı idrara çıkma
- Kızarmış cilt
- Karın ağrısı
- Bulantı kusma
- karışıklık
- Bilinç kaybı
Ketoasidoz tıbbi bir acil durum olarak kabul edilir. Bu belirtilerle karşılaşıyorsanız, tıbbi yardım isteyin. Diyabetikseniz, ketojenik bir diyet yapmadan önce tıbbi bakım sağlayıcınızla konuşun.
