Aralıklı oruç popülaritesinin artmasıyla, birçok insan yemek arasında yaklaşık beş saatlik geleneksel programı sorgulamaya başlıyor. Geleneksel tıp hala yemekler arasında çok uzun süre beklemenin enerji ve metabolizma üzerinde olumsuz etkilere yol açabileceğini savunuyor. Ancak ortaya çıkan araştırmalar bunun tersini iddia ediyor - tüm yemeklerinizi kısa bir pencerede yemenin aslında enerji, kilo yönetimi ve genel sağlığı iyileştirebileceğini iddia ediyor.
İpucu
Bazı insanlar günde birkaç küçük öğün yemeye ihtiyaç duyarken, diğerleri yemeden 12 veya 16 saat sürebilir. Her iki yemek programının da faydaları vardır, ancak sonuçta kişisel bir seçimdir.
Düzenli Yemekler Örneği
Yemek temel olarak vücudunuz için enerjidir. Yediğiniz tüm yiyecekler, vücudun solunum ve sindirim gibi fizyolojik işlevi desteklemek için kullandığı kalori adı verilen enerji birimlerinin yanı sıra günlük yaşam aktiviteleriniz ve yapabileceğiniz herhangi bir egzersizi sağlar. Bu nedenle, düzenli aralıklarla verilen yemeklerle (örneğin, yemekler arasında beş saat) düzenli bir enerji kaynağı sunan bir diyet tüketmek çok mantıklıdır.
Çoğu genel tıp uzmanı, en büyük sağlık yararları için düzenli bir yemek programı önermektedir. Piedmont Healthcare Clinical Dietitian Haley Robinson, öğün atlamanın düşük kan şekerine neden olabileceğini ve bunun da zayıf biliş, karışıklık, sinirlilik ve yorgunluğa neden olabileceğini söyledi. Vücut ayrıca, muhtemelen "acıkmış" hissettiğinizde yaşadığınız stres hormonu kortizolünün üretimini hızlandırır.
Robinson ayrıca öğün atlamanın bir metabolizma çöküşüne neden olabileceğini bildirdi. Temel olarak, vücudunuz bir sonraki yemeğini aldığında emin olmadığında, "hayatta kalma moduna" girer, enerjiyi korumak için metabolizmayı yavaşlatır. Robinson ayrıca gıda isteklerine, aşırı yeme ve kötü gıda seçimine neden oluyor.
Aralıklı Oruç Sıska
İnsanlar binlerce yıldır dini ve kültürel nedenlerden dolayı oruç tutuyorlar, ancak ana akım kültürde sadece son on yılda popüler hale geliyor. Diyet rejimi olarak aralıklı oruç tutma, sınırlı gıda alımı dönemleri ve kısıtlanmamış alım dönemleri arasında bisiklete binmeyi içerir. Bu döngülerin uzunluğu ve sıklığı değişir. Bazı insanlar bir gün boyunca haftada bir veya iki kez oruç tutmayı, diğerleri ise alternatif günlerde oruç tutmayı, diğerleri ise her gün belirli bir süre boyunca oruç tutmayı tercih eder.
Anekdot olarak, bu diyet rejimine bağlı insanlar, onlara daha keskin bir odak sağladığını, kilo kaybı için kalori alımını azaltmalarına yardımcı olur, metabolizmalarını tersine çevirir, yiyeceklere odaklanmalarına yardımcı olur, kronik tıbbi koşullara yardımcı olur, enerji seviyelerini artırır ve tasarruf eder onlara zaman ve para. Bunlardan bazıları oldukça öznel faydalar, ancak diğerleri bilimsel olarak araştırılmaya başlandı. Araştırmalar yeni olmasına rağmen, bu diyet yapısının savunucularının iddia ettiklerini yapabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Aralıklı oruç özellikle kilo kaybı için bir yemek zamanı tablosu olarak popülerdir. Temmuz 2018'de Cureus dergisinde yayınlanan araştırmanın sistematik bir incelemesine göre, günlük gıda alımının bu şekilde kısıtlanması önemli kilo kaybı sonuçlarına yol açmaktadır. İnceleme kriterlerini karşılayan dört çalışmada, etkiler normal kilo, fazla kilolu ve obez kişiler arasında tutarlıydı. Araştırmacılar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, aralıklı oruç tutmanın obezite salgını için potansiyel olarak güçlü bir müdahale olduğu sonucuna vardılar.
Bununla birlikte, Kasım 2018'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada, özellikle "5: 2" olarak bilinen aralıklı açlık rejimi incelendi ve geleneksel kalori kontrollü bir diyete göre kilo kaybı faydası bulunmadı. 150 aşırı kilolu ve obez katılımcı içeren 50 haftalık randomize, kontrollü çalışmanın sonunda, haftada beş gün sınırsız bir diyet yiyen bir grup ile haftada iki gün yüzde 75 azaltılmış kalorili diyet arasında kilo kaybı açısından fark yoktu yüzde 20 enerji açığı ile günlük diyet yiyen bir gruba karşı.
Diğer sağlık yararlarına gelince, Beslenme Yıllık İncelemesindeki bir Temmuz 2017 incelemesi 18 çalışmanın sonuçlarını analiz etti ve aralıklı oruç tutmanın metabolik regülasyonu ve obezite, diyabet gelişimini etkileyen aşağıdaki biyolojik ve fizyolojik sistemler üzerinde olumlu etkileri olabileceği sonucuna vardı. kardiyovasküler hastalık ve kanser:
- Sirkadiyen biyoloji: Akşam saatlerinde enerji alımını sınırlamak sirkadiyen ritimler ve en iyi yemek sonrası hormon tepkisi ile senkronize olur. Bu, geliştirilmiş sirkadiyen ritimlere ve daha iyi düzenlenmiş enerji metabolizmasına ve vücut ağırlığına yol açabilir.
- Gut mikrobiyota: Zaman kısıtlı beslenme, metabolik sağlığı etkileyen sağlıklı bir bağırsak mikroflorasının çeşitliliğine katkıda bulunabilir.
- Yaşam tarzı davranışları: Aralıklı oruç, enerji alımını azaltabilir, uyku kalitesini ve enerji tüketimini artırabilir. Gece geç saatlerde yemek, obezite ve kronik hastalık riskini artırabilecek zayıf uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.
Yemek Programınızı Seçme
En önemli şey, sağlığınızı desteklemek için yeterli kalori ve doğru miktarda besin aldığınızdan emin olmaktır. Yeterli yememekten veya sadece belirli yiyecekleri yememekten kaynaklanan besin yetersizlikleri, yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, soluk cilt, düzensiz kalp atışı, kas güçsüzlüğü ve daha fazlasına yol açabilir. Ayrıca, özellikle sağlıksız yiyeceklerden çok fazla kalori almadığınızdan emin olmak çok önemlidir. Aralıklı oruç etkinliğinin bir kısmı, yemek sırasında sağlıklı, bütün yiyeceklerin tüketilmesine vurgu olabilir.
Sağlıklı bir diyet yaptığınız sürece, yemekler arasında ne kadar bekleyeceğiniz daha kişisel bir tercih olabilir ve yemeden çok uzun süre gittiğinizde nasıl hissettiğinize bağlı olarak bir karar olabilir. Bazı insanlar yemek atlamaya diğerlerinden daha duyarlıdır; bu bireyler için düzenli yemekler yemek ve potansiyel olarak daha sık, daha küçük yemekler - en iyi seçim olabilir.
Hedefiniz kilo kaybı ise, en iyi diyet uzun vadede sürdürülebilir olan diyettir. Aralıklı oruç bir süre çalışabilirken, iş, aile ve kişisel yaşam talepleri ön plana çıktığında sürdürülmesi zor bir rejim olabilir. Aralıklı oruç, bazı gıdaların kalori alımında veya tüketiminde çok kısıtlayıcı olan çok sayıda fad diyetine benzer ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi bu diyetlerden uzak durmanızı önerir.
Yine de, aralıklı oruçla yemin eden birçok destekçi var ve bu sizi en azından sizin için olup olmadığını görmek için sizi bandwagon'a atlamaya ikna etmek için yeterli olabilir. Birkaç şeyi aklınızda tuttuğunuz sürece denememeniz için hiçbir neden yok :
- Tıbbi bir durumunuz varsa, böyle bir yemek planı seçmeden önce doktorunuzdan devam edin. Amerikan Osteopatik Derneği'ne göre, hamile kadınlar, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler, adet döngüsü olmayan veya hormon düzenleme sorunları olan kişiler, hipoglisemi riski olan kişiler ve çok aktif kişiler de dahil olmak üzere aralıklı oruç düşünürken bazı popülasyonlar dikkatli kullanılmalıdır. iş veya egzersiz faaliyetlerinde.
- Yavaş başlayın, belki de sabah 7 ile akşam 7 arasındaki makul kalori alımını kısıtlayın. Bu sizin için sorun teşkil etmiyorsa, zaman içinde pencereyi yavaş yavaş kısaltmayı deneyebilirsiniz.
- Yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler, orta miktarda süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve fındık ve tohumlar dahil olmak üzere sağlıklı gıdalara odaklanın.
- Protein, karbonhidrat ve yağlar gibi doğru makro besinleri aldığınızdan emin olmak için yemeklerinizi dikkatlice planlayın. Önceden planlama, aynı zamanda bandwagon'dan düşmemenizi ve yemekten kısa bir süre sonra tekrar aç ya da aç hissetmenizi sağlayacak işlenmiş, besin maddesi eksik aperatif yiyeceklere ulaşmamızı sağlar.
