Yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir beslenme planı olarak ketojenik diyet, pastırma severler, ağır krema severler ve sebze tarafından sevilen için bir rüyadır. Bununla birlikte, tüm bu karbonhidrat zengini gıdaların ve daha fazlasının sınır dışı olduğu göz önüne alındığında, spagetti meraklıları, fasulye destekçileri veya meyve takıntısı için o kadar çekici değil.
Ketojenik bandwagonu atlamaya karar verdiyseniz, yemek planlama gerekli bir eğlence haline gelecektir. Kendi akıl sağlığınız için, ketojenik bir yemek planı yazmak için her hafta bir kenara koyun, bileşenlerin bir market listesini yapın ve her türlü ketojenik ihtiyaç için alışveriş yapın.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, epilepsiden muzdarip insanlarda nöbetleri kontrol etmek için bir yeme planı olarak ortaya çıktı - yani, kalbinde keto, hızlı bir şekilde kilo vermenin bir yolu değil, terapötik bir diyettir. Genellikle bir doktor tarafından nöbet önleyici ilaçlara iyi cevap vermeyen çocuklara reçete edilir ve daha sonra kayıtlı bir diyetisyen tarafından dikkatle uygulanır ve izlenir.
Bununla birlikte, keto diyetinin popülaritesindeki artış göz önüne alındığında, günümüzde çok sayıda takipçinin kilo kaybı ve diğer sağlık yararları epilepsi ile olan ilişkisinden daha fazla endişe duymaktadır. Amaç, vücudunuzu enerji için tercih edilen glikoz veya şeker kaynağı yerine yağ kullanmaya zorlamaktır. Bu yağ bazlı yakıt, vücudunuzda depolanan yağdan karaciğer tarafından üretilen ketonlar olarak bilinir. Vücudunuz yakıt için keton kullanırken, “ ketoziste ” olduğunuz söylenir.
Keto diyeti, Atkins gibi diğer düşük karbonhidratlı beslenme planlarından farklıdır, çünkü protein yerine yağ tüketimini vurgular.
Keto'da Ne Yenir?
Bununla ilgili ifs, buts veya buts yoktur - ketojenik diyet kısıtlayıcıdır. Meyveden tahıllara, baklagillere kadar neredeyse tüm karbonhidrat türlerini geride bırakır ve et, kümes hayvanları, tam yağlı süt ürünleri ve sebzelerin tüketimini teşvik eder. Diyet için onaylanan gıdalar:
- Et ve kümes hayvanları: Tavuk, sığır eti, domuz eti, domuz pastırması ve sosis (şekersiz oldukları sürece), kuzu eti, hindi, ördek ve yumurta
- Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı ve morina balığı gibi balıklar; karides, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklular; midye, istiridye ve tarak gibi yumuşakçalar
- Nişastasız sebzeler: Brokoli, kabak, karnabahar, biber, domates, kuşkonmaz, salatalık, soğan, mantar, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye, patlıcan ve biber
- Tam yağlı süt ürünleri: Yumuşak ve sert peynirler, krem peynir, ekşi krema ve ağır krema
- Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ghee, mayonez, tereyağı ve domuz yağı
- Fındık ve fındık yağı: Badem, kaju fıstığı, ceviz ve ceviz - temel olarak her türlü, ancak yer fıstığı teknik olarak baklagillerdir. Keto diyetine dahil olmaları tartışılır ve belki de kişisel tercihe tabidir.
- Otlar ve baharatlar: Tüm kurutulmuş veya taze otlar ve baharatlar
- Meyveler: Sınırlı miktarda yaban mersini, böğürtlen ve ahududu
- Yapay tatlandırıcılar: Sınırlı miktarda Stevia ve sükroz
- İçecekler: Şekersiz kahve ve çay, durgun veya köpüklü su, sert likör, kuru şarap veya sınırlı miktarda köpüklü şarap
Bu, yiyebileceğiniz oldukça önemli bir yiyecek listesi gibi görünse de, tadını çıkaramayacağınız öğelerin listesi neredeyse uzun. O içerir:
- Meyve: Muz, elma, karpuz, üzüm, şeftali, kavun, mango, greyfurt ve portakal dahil olmak üzere daha önce bahsedilen meyveler hariç tüm meyveler
- Tahıllar ve tahıl ürünleri: Pirinç, yulaf, mısır, kinoa ve arpa gibi tam veya rafine edilmiş tahıllar ve ekmek, makarna, yulaf ezmesi, pizza, simit, patlamış mısır, tahıl ve buğday ile yapılan her şey dahil tahıl ürünleri
- Nişastalı ve kök sebzeler: Tatlı patates, beyaz patates, havuç, yaban havucu, pancar, şalgam ve patates
- Baklagiller: Mercimek ve bezelye ile birlikte siyah, böbrek, pinto, lacivert, soya ve garbanzo dahil olmak üzere her türlü fasulye
- Az yağlı süt ürünleri: Yağsız veya az yağlı süt, yağsız veya kısmen yağsız peynir, az yağlı veya yağsız krem peynir ve yoğurt
- Şeker ve tatlılar: Çikolata, şekerleme, kurabiye, kek, dondurma, puding ve hamur işleri
- Şekerli tatlandırılmış çeşniler: Ketçap, barbekü sosu ve bazı salata sosları
- Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, smoothies, şekerli çay ve kahve, bira, tatlı şarap ve şekerli kokteyller
Bazen, bir ürünün ketojenik yemek planına uyup uymadığını söylemek zor olabilir. Malzemeler listesine bir göz atın. Bu listede şekere benzer bir şey görürseniz, tekrar rafa koyun.
Keto Yemek Planı Kahvaltıları
Ketojenik diyette en kolay kahvaltı - ve birçok yeninin başvurduğu - bir çeşit yumurta ve kahvaltı etidir. Tercihinize bağlı olarak yumurtaları karıştırabilir, haşlayabilir, kaynatın veya kızartın. Becerileriniz varsa, peynir ve sebzelerle dolu bir omlet de çırpabilirsiniz.
Ancak bazen sade yumurta ve et biraz yorucu olur. Yumurtaları tek kişilik çörek bardaklarında veya bir güvenin bir parçası gibi farklı bir şekilde hazırlamak, sizi yiyecek kabuğundan çıkarabilir. Bununla birlikte, yumurta ve domuz pastırması veya sosisten mola vermeniz gerekiyorsa, biraz farklı bir şey deneyin, örneğin:
- Krem peynirli somon füme (neredeyse bir simit üzerinde lox gibi!)
- Tam yağlı süzme peynir çilek ve chia veya keten tohumu serpilir
- Hindistan cevizi unu, krema, yumurta ve sade krem peynir ile yapılanlar gibi alternatif un krepleri
Keto Yemek Planı Öğle Yemeği
Öğle yemeğinizi hazırlamaya hazır olun, çünkü keto yemek planına bağlı kalmanın en iyi yolu ev yapımı yemekler getirmektir. Her zaman protein ile doldurulmuş ve peynir, fındık ve sos gibi yağlarla serpilmiş büyük bir yeşil salata doldurabilirsiniz, ancak bazen günün ortasında geçmek için yeterli değildir. Diğer seçenekler:
- Dilimlenmiş avokado ile salata yeşillikleri üzerine tavuk veya yumurta salatası
- "Nachos" terbiyeli kıyma, soğan, domates, avokado ve ekşi krema ile tepesinde biber dilimleri ile yapılan
- Pastırma, doğranmış domates ve biraz ekstra yağ ve protein için haşlanmış yumurta ile doldurulmuş BLT marul sarar
- İçinde patates, pirinç veya erişte bulunmayan ev yapımı çorbalar, örneğin kremalı brokoli veya sebze sığır eti
Keto Yemek Planı Yemekleri
Keto diyetinde yemek pişirmenin zor kısmı evdeki aynı şeyi yapmayan herkesi memnun etmektir. Bazı durumlarda, keto yemek planına uyan yiyecekler, iyi bir et parçası ızgara yaptığınız ve bir salata ile eşleştirdiğinizde olduğu gibi, "tipik" yemeklerden farklı görünmüyor. Diğer zamanlarda, kavrulmuş patates veya pirinç gibi başkaları için karbonhidratların bir tarafını hazırlamak isteyebilirsiniz. Bu durumda, karbonhidrat isteyen kişinin hazırlığı yapmasına izin verebilirsiniz. Bir listede tutmak için bazı keto-diyet yemekleri şunlardır:
- Biber, eksi fasulye, yan salata ile
- Peynirli karnabahar ve kızarmış Brüksel lahanası tarafı tavuk, biftek veya domuz eti gibi ızgara et
- Kavrulmuş sebze ile yavaş pişmiş rosto
- Karides veya tavuk Hindistan cevizi köri karnabahar pirinç üzerinde
- Pastırma sarılmış karides ve tarak
Keto üzerinde yemek
Bir arabayla dolaşmak veya arkadaşlarla mutlu saatler geçirmek bir zamanlar olduğu kadar kolay olmayacak, ancak keto diyetini takip ederken restoranlara sonsuza kadar yemin etmek zorunda değilsiniz. Başarılı olmanın anahtarı, önceden hazırlanmak, birçok soru sormak ve değişiklik yapmaktan korkmayın.
Örneğin, düzenli bir Amerikan eatery'de, keto dostu bir yemek, turşu, soğan, domates, marul ve hardallı bir hamburgerden oluşabilir. Burger gerçekten elinizle tutmak istiyorsanız, büyük bir marul isteyin ve hepsini sarın. Ketçap ve çörek atlayın. Yandaki patates kızartması yerine yan salata isteyin. Sadece biraz ekstra ödemeye hazır olun.
Keto diyetinde yemek yerken diğer seçenekler şunlardır:
- Marul, et (ilave şeker olup olmadığını sorun), fajita sebzeleri, pico de gallo, peynir, guacamole ve ekşi krema ile börek salatası
- Buffalo kanatları, ekmekli olmamaları ve sadece sirke bazlı acı sos ile yapılmış bir sosu olması şartıyla
- Ekstra tereyağı veya zeytinyağı içeren, ancak patates kızartması, pirinç veya erişte içermeyen her türlü ızgara veya pişmiş et. Bunun yerine fazladan sebze isteyin.
Geri dönmelerini ve öğelerin nasıl yapıldığını aşçılarla kontrol etmelerini istemiş olsa bile sunucunuzla ilgili sorular sormaktan korkmayın. Bir sosun nişasta ile kalınlaştırılmış olup olmadığını, etin üzerine kırılıp ezilmediğini veya pansumanın şekerle yapılıp yapılmadığını bilmek son derece makul.
Keto'nun Artıları ve Eksileri
Keto epilepsiden muzdarip insanlar için tasarlanmıştır; ancak bu, semptomları kontrol etmenin ötesinde faydalarını destekleyen araştırmalara sahip olmadığı anlamına gelmez.
- Kilo kaybı: Obezite İncelemelerinde 2017 yılında yayınlanan çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, ketojenik diyetin iştahı bastırmada ve insanların daha az aç hissetmelerine yardımcı olabileceğini belirledi.
- Belleğin korunması: 2017 yılında Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir kemirgen çalışması, ketojenik diyetin orta yaş ölümlerini azalttığını ve farelerde bellek düşüşünün önlenmesine yardımcı olduğunu buldu.
- Tip 2 diyabet yönetimi: Diyabet Tedavisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, beslenme ketozunun diyabet için biyobelirteçleri geliştirdiğini ve ilaç kullanımını azalttığını belirledi.
Buna rağmen, bazı sağlık uzmanları ketojenik bir yemek planının gidilecek yol olduğuna ikna olmamıştır. 2017 yılında birinci basamak hekimi Dr.Marcelo Campos, Harvard Tıp Fakültesi için bir blog yazdı ve keto'nun bazı dezavantajları ve riskleri hakkında uyarıda bulundu:
- diyetin kısıtlayıcı doğası, uzun vadeyi takip etmeyi zorlaştırır
- yorgunluk, ağız kokusu, bulantı, kabızlık ve uyku problemlerini içerebilen karbonhidrat çekilmesinin ilk belirtileri
- böbrek hastalığı olan insanlar için potansiyel tehlike
Ayrıca, bu özel yemek planı tüm mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için diyetinizle takviye etmek hakkında doktorunuzla konuşun.
