Üç ana karbonhidrat türü vardır - nişasta, şeker ve lif. Nişasta, birbirine bağlı bir dizi basit şeker molekülünden oluşan karmaşık bir karbonhidrattır. Çeşitli bitkisel gıdalarda önemli miktarlarda nişasta bulunabilir. Sağlıklı beslenme planınıza nişastalı yiyecekler eklemelisiniz, ancak porsiyon boyutunuzu kontrol etmeyi unutmayın - birçok nişastalı yiyecek kalorisi yüksektir.
Nişasta İçeriğini Belirleme
Nişasta gramları beslenme gerçekleri etiketinde listelenmez, ancak lif ve şeker gramlarını toplam karbonhidrat gramlarından çıkararak hesaplayabilirsiniz. Geri kalan karbonhidrat gramları nişasta gramlarıdır. Örneğin, bir gıdada 20 gram toplam karbonhidrat, 1 gram lif ve 10 gram şeker varsa, yiyecek 9 gram nişasta içerir.
Nişastalı Tahıllar ve Tahıllar
Tahıllar ve tahıllar nişasta içerir ve besleyici olabilir. Bir porsiyon 1 dilim ekmek, 1/2 bardak yulaf ezmesi, 1/3 bardak pirinç veya 3/4 bardak şekersiz soğuk tahıltır. Tahıl işleme sırasında endosperm, mikrop ve kepek soyulmadığı için daha fazla lif ve besin içeren tam tahılları seçin. Bir dilim kepekli ekmek yaklaşık 10 gram nişasta ve 2 gram lif içerirken, bir dilim beyaz ekmek 12 gram nişasta ve sadece 1 gram lif içerir. Üçte bir fincan pişmiş kahverengi pirinç 1.2 gram lif ve yaklaşık 14 gram nişasta içerirken, 1/3 fincan pişmiş beyaz pirinç 17.5 gram nişasta ve sadece 0.2 gram lif içerir.
Baklagilleri Kaybetme
Fasulye, mercimek ve yeşil bezelye gibi bazen sebze olarak kabul edilen baklagiller de nişasta içerir. Baklagiller ayrıca porsiyon başına 3 ila 6 gram protein ve 3 ila 5 gram lif sağlar. Bir porsiyon pişmiş fasulye veya mercimek - 1/3 bardak - yaklaşık 10 gram nişasta sağlar. Pişmiş yeşil bezelye bir porsiyon 1/3 ila 1/2 fincan arasındadır. 2 ila 4 gram nişasta sağlar.
Tüm Sebzeler Eşit Yaratılmaz
Nişastalı sebzeler arasında patates, patates, mısır ve kış kabağı bulunur. Bir porsiyon patates veya patates 1/2 bardaktır. Yarım bardak pişmiş yam yaklaşık 15.5 gram nişasta ve 3 gram lif sağlar. Yarım fincan pişmiş beyaz patates yaklaşık 13.5 gram nişasta, 1.5 gram lif ve 1/2 gram şeker sağlarken, 1/2 bardak pişmiş tatlı patates yaklaşık 15.5 gram nişasta, 4 gram lif ve 9.5 gram içerir. şekerin. Bir patates cildi yaklaşık 6 lif gram içerdiğinden cildi daha fazla lif almak için tüket. Bir porsiyon mısır 1/2 bardak, yaklaşık 10 gram nişasta sağlarken, 3/4 bardak, bir kış kabak bir porsiyon yaklaşık 2 gram nişasta sağlar.
Meyve - Nişasta İçin Tatlı Bir Karar
Meyveler doğal şeker, lif ve nişasta içerir. En nişastalı meyveler muz, muz ve incir, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi kuru meyvelerdir. Bir porsiyon muz, yaklaşık 11 gram nişasta sağlayan 1/2 bardaktır; yaklaşık 6 gram nişasta sağlayan 9 inçlik bir muzun yarısı; 1/2 ila 1 gram nişasta içeren bir veya iki incir; Yaklaşık 3.5 gram nişasta içeren 2 yemek kaşığı kuru üzüm; veya 1/2 gram nişasta sağlayan yedi kuru kayısı yarısı.
