Basit şekerler sizin için çok iyi olmayabilir, ancak lezzetlidir. Basit karbonhidratlar olarak da bilinen basit şekerler, meyve ve sebzelerden süt ürünlerine kadar çok çeşitli gıdalarda bulunabilir. Şeker ve soda da basit şekerlerin büyük kaynaklarıdır.
Şeker Çeşitleri
Karbonhidratlar kötüleşti ve övüldü, bu da onları üç makrobesin arasında en tartışmalı olanlardan biri haline getirdi. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Şekerler bir kimyasal bileşik sınıfıdır. Monosakkaritler ve disakkaritler, basit şekerlere örnektir.
Daha karmaşık karbonhidratlar oligosakkaritler ve polisakkaritlerdir. İkiden fazla şeker molekülü içerirler ve çok karmaşık olabilirler. Makarna, pirinç, patates ve tahıllar gibi yediğiniz karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu bu daha karmaşık şekerlerden yapılır. Genellikle basit karbonhidratlar olarak düşünülseler de, monosakkaritler ve disakkaritler kadar basit değildirler.
En Kolay Şekerler
Purdue Üniversitesi'nden bir makaleye göre, daha basit bir şeker şekline bölünemeyen şeker, monosakkarit olarak bilinir. Bu basit şekerler kadar basittir. Glikoz ve fruktoz, monosakkaritlerin örnekleridir.
Monosakkarid Gıdalar
MyFoodData'nın bir makalesine göre bal, etrafındaki en glikoz bakımından zengin gıdalardan biridir. Bal o kadar tatlı ve şekerli ki, bazı insanlar çay ve kokteyller gibi içecekleri tatlandırmak için kullanıyorlar.
Britannica'nın web sitesinden bir makaleye göre, glikoz, yüksek hayvanların kanında bulunan ana karbonhidrat kaynağıdır. Daha karmaşık karbonhidratlar yenildikçe, sindirim sistemi onları glikoza ayırır, çünkü glikoz en basit şekerdir.
Diyabetiklerde Glikoz Düzeyleri
Glikoz seviyeleri, diyabetli insanların endişelenmesi gereken şeydir. Hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabetliler kan şekeri seviyelerini düzenlemekte zorluk çekerler. Normalde vücut, kan glikozunu kan dolaşımından ve yağ hücrelerine çekerek düzenlemek için insülin üretir. Bununla birlikte, diyabet hastaları ya insülin üretemezler ya da iyi çalışmazlar, bu yüzden ne kadar karbonhidrat yediklerine dikkat etmeleri gerekir.
Fruktoz Gıdaları
Fruktoz da bir monosakkarittir. Adından tahmin edebileceğiniz gibi, fruktoz meyvede bulunan birincil şekerdir. Fruktoz bilmecesi, meyve sağlıklı kabul edilmesine rağmen, basit bir şeker olarak fruktozun genellikle sağlıksız olduğu düşünülmektedir.
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'ndan bir makale, fruktozun ne iyi ne de kötü olduğunu söylüyor. Bu, şekerin kendisinin enerji sağlamaktan başka besin değeri olmadığı anlamına gelir. Meyve yemek sağlıklıdır çünkü meyvede şekere besin değeri katan vitaminler, mineraller ve lifler vardır. Bununla birlikte, meyve suyu içmek o kadar sağlıklı değil çünkü daha fazla şeker var.
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
Yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktoz ile ilişkili popüler bir tatlandırıcıdır. Basit şeker glikozuna dönüşene kadar mısır nişastasını işleyerek yapılır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nden bir makale, doğal olarak içerdiği glikozu fruktoza dönüştürmek için parçalanmış mısır şurubuna bir enzimin eklendiğini belirtir.
Galaktoz üçüncü bir monosakkarittir, ancak glikoz veya fruktoz kadar yaygın değildir. Galaktoz, Britannica'dan bir makaleye göre, genellikle başka bir şeker türü ile birlikte süt ürünlerinde bulunabilir.
Biraz Daha Karmaşık
Disakkaritler diğer basit şekerlerdir. Basitçe iki şeker molekülünden oluşurlar, yani monosakkaritlerin aksine daha fazla parçalanabilirler.
Sütteki Şeker
Laktoz, en yaygın olarak bilinen disakkarittir, çünkü birçok insan onu sindiremez. Laktoz, süt ürünlerinde yaygın şekerdir. Intermountain Healthcare'in bir makalesine göre, iki monosakkaritten oluşur: glikoz ve galaktoz.
Süt ve diğer süt ürünleri hafif tatlı tatlarını laktozdan alır. En sevdiğiniz süt, yoğurt, dondurma veya peynirin kartonlarındaki ve paketlerindeki beslenme gerçeklerini kontrol ederseniz, oldukça fazla miktarda karbonhidrat göreceksiniz. Süt ürünlerinde düşündüğünüzden daha fazla şeker var.
Laktoz intoleransı yaygın bir sorundur. Laktoza tahammülsüzseniz, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nün bir makalesine göre, basit şeker laktozu sindiremeyeceğiniz anlamına gelir. Süt ürünlerinin yutulması, bu hoşgörüsüzlüğü olan herkesin sindirim sistemine zarar verebilir.
Sofra Şekeri ve Sükroz
Sofra şekeri bir disakkarittir. Doğru isim sükrozdur ve basit şekerler fruktoz ve glikozun bir kombinasyonudur. Besinleri olan meyvelerin aksine, sofra şekeri besin değeri katmaz. Sağlıksız hale getiren saf bir şeker şeklidir. Sofra şekeri tüketiminizi sınırlamaya çalışın ve sadece yiyeceklere veya içeceklere lezzet katmak için kullanın.
Sükroz, sofra şekeri dışındaki gıdalarda bulunur. Akçaağaç şurubu, örneğin sükroz içerir. Bazı meyveler aslında fruktoz yerine sükroz içerir. Wisconsin Sağlık Üniversitesi'nden bir makaleye göre, kayısı, elma, muz, greyfurt ve diğerleri gibi meyveler sükroz içerir.
Gıdalara eklenen şeker genellikle sükroz şeklindedir. Bu, bazı gazlı içecekler, süt ürünleri veya dondurulmuş gıdaların sakaroz içerebileceği anlamına gelir.
Maltoz, birleştirilmiş iki glikoz molekülüdür. Çoğunlukla tahıllarda ve sebzelerde bulunur. Bazı gıdalar için bir katkı maddesi olarak, maltoz tipik olarak toz formunda gelir ve milkshake gibi şeyleri kalınlaştırabilir ve tatlandırabilir.
Karmaşık Şekerler ve Nişasta
Patates, pirinç ve buğday gibi gıdalarda bulunan karbonhidratlar olan nişasta aslında bir polisakkarittir. Yani basit bir şeker değil. Nişasta, bitkilerin enerji depolamak için yaptıkları bir bileşiktir. Nişasta içeren yiyecekler genellikle kötü karbonhidrat olarak düşünülür, ancak aslında meyvelerdeki şekerlerden daha karmaşıktır.
Basit Şekerinizi Sınırlayın
Basit şekerli yiyecekler sağlıksız olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz onları çok hızlı bir şekilde parçalar. Bu, şekerin kan dolaşımınıza çarptığı ve kan şekeri seviyenizin hızla yükselmesine neden olduğu anlamına gelir. Daha karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinizi o kadar artırmaz.
Kan şekeri seviyeniz yükseldiğinde, vücudunuz glikozu kan dolaşımınızdan çıkarmak için insülin salmak zorundadır. Bu olduğunda uykulu hissedebilirsiniz. Bu bir kaza olarak bilinir ve şekerli yemek yemekten gelir. Basit şeker alımınızı sınırlandırmaya çalışın .
Basit Şekerler İçinde Yüksek Gıdalar
İster kalorileri azaltmaya çalışın, isterse sağlık nedeniyle basit şekerleri azaltmaya çalışın, hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı bilmeniz gerekir. Basit şekerler yüksek olan birçok gıda vardır, ancak en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Sofra şekeri
- Akçaağaç şurubu
- Bal
- Tarih
- Karpuz
- Ananas
- Elmalar
- Sodalar
- Dondurma
- Süt
- Şekerli tahıllar
- Spor içecekleri
- Şeker
- Ketçap gibi çeşniler
- Bazı fıstık ezmesi
