Kol dört birincil kas grubu içerir: biseps, triseps, brachioradialis ve brachialis. Brachialis kası dirseğinizi ve brachioradialis önkolunuzu kaplar. Pazı üst kolunuzun önünde bulunur ve kolunuzu kaldırmanıza ve kıvırmanıza ve bileğinizi protonlamanıza izin verir. Triceps kası üst kolunuzun arkasına uzanır ve kolunuzu düzleştirmekten ve bileğinizi bükmekten sorumludur. Bu kasların günlük egzersizlerle güçlendirilmesi, bu ekstansör ve fleksör kaslarının hareket için ihtiyaç duyduğu ince kontrolü teşvik eder ve yaralanma potansiyelinizi azaltır.
Dambıl Bukleler
Aşama 1
Dumbbell bukleleri yaparak üst kolunuzu güçlendirin. Bu egzersiz, pazı kaslarınızı hedefler ve bu hareketi gerçekleştirmek için brachialis ve brachioradialis kasınızla sinerjik olarak çalışır.
Adım 2
Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
Aşama 3
Avuç içi içeri dönük, kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
4. Adım
Sağ kolunuzu kaldırın ve ön kolunuzu dikey olana ve avucunuz omzunuza bakana kadar döndürün.
Adım 5
Sağ kolunuzu başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi karşı kolunuzda tekrarlayın.
6. Adım
Günde bir kez olmak üzere her iki kolda 20 tekrardan oluşan bir set yapın.
Triceps Açılır
Aşama 1
Bu bileşik egzersize girerken triseps kasınızı güçlendirin.
Adım 2
Kasnağa geniş bir çubuk bağlı bir açılır tezgahın önünde dik durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde durun ve dizinizi hafifçe bükün.
Aşama 3
Avuç içi içeriye bakacak şekilde çubuğu iki elinizle tutun. Ellerinizi 4 ila 6 inç arayla yerleştirin.
4. Adım
Dirseklerinizi uzatın ve geniş çubuğu yavaşça alt vücudunuza doğru çekin. Bu açılır pencerenin zirvesinde üç saniye basılı tutun.
Adım 5
Çubuğu kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç konumuna kaldırın.
6. Adım
Kol kaslarınızı güçlendirmek için günde bir kez 20 tekrar yapın.
Tepegöz Triseps Uzatma
Aşama 1
Bu bileşik egzersize katılarak triseps kaslarınızı güçlendirin ve dirsek ekleminde fleksiyon ve ekstansiyonu teşvik edin.
Adım 2
Bir sandalyede dik oturun ve her iki elinde bir dambıl alın.
Aşama 3
Dumbbell'i her iki kolu kulağınızın yanında olacak şekilde başınızın hemen üzerine getirin.
4. Adım
Dambıllar dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar başınızın arkasına yavaşça indirin. Bu konumu beş saniye boyunca tutun.
Adım 5
Triceps kaslarınızı kasıp daraltmayı başınızın üzerine getirmek için dirseklerinizi uzatın.
6. Adım
Günde bir kez 20 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
Halter Bilek Kıvırması
Aşama 1
Triartikülat ve biartikülat bilek fleksör kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizi yapın. Bu kaslar iç önkolunuzda bulunur ve bileğin fleksiyonundan, abdüksiyonundan ve addüksiyonundan sorumludur. Ek olarak, bu iki kas parmakların fleksiyonunu ve adduksiyonunu ve başparmağın fleksiyonunu kolaylaştırır.
Adım 2
Bir bankta dik oturun ve avuçlarınızın yukarı bakmasını sağlayarak iki elinizle ağırlıklı bir halter alın. Ellerinizi 4 ila 6 inç arayla yerleştirin.
Aşama 3
Bilekleriniz dizlerinizin ötesinde dinlenerek ön kollarınızı uyluklarınıza yerleştirin.
4. Adım
Ağırlıklı halter elinizin avuçlarından parmaklarınıza doğru yuvarlayın. Bileğinizi göğsünüze doğru esneterek veya kıvırırken halter yukarı kaldırın. Bu bilek kıvrımını yaparken ön kolunuzun uyluklarınızda kaldığından emin olun.
Adım 5
Bileğinizi geriye doğru uzatın ve halterizi tekrar parmaklarınıza doğru döndürün. Günde bir kez 20 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Dambıl
Açma makinesi
Ağırlıklı halter
İpucu
Egzersiz programınıza devam ettikçe ve kol kaslarınızı güçlendirdikçe, dambıllarınız ve halterinizdeki ağırlığı yavaş yavaş artırın. Aşırı veya olağandışı miktarda ağrı fark ederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
Uyarı
Tepegöz triseps uzantısı yaparken dirseğinizi kilitlemeyin.
