L5 vertebra olarak da bilinen beşinci lomber vertebra, muazzam bir ağrı ve rahatsızlık kaynağı olabilir. Dördüncü ve beşinci lomber omurlarınız arasında yer alan L4-L5 diski ile beşinci lomber ve ilk sakral kemikler arasındaki L5-S1 diski, en fazla işi yaptıkları için yaralanmaları en muhtemel olanlardır. Bel omurunuz vücut ağırlığınızın çoğunu destekler ve dönme ve bükülme gibi hareketlere yardımcı olur. Bazı egzersizler beşinci lomber vertebra problemlerini azaltabilir veya önleyebilir, ancak mevcut sırt problemleriniz varsa, bunları çözmek için herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Pelvik Eğim
Pelvik eğim, L5 omurunuz için faydalı bir egzersizdir. Karın kaslarınızı güçlendirerek ve alt bel paraspinal kaslarınızı engelleyerek bel ağrısını azaltır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafındaki pelvik kemiklerinize dayayın. Karın kaslarınızı büzün ve belinizi yere bastırarak pelvisinizi tavana doğru eğin. Serbest bırakın ve tekrarlayın.
Hamstring Streç
Hamstring streç, bel omurgasını stabilize etmeye yardımcı olabilir. Omurganızı nötr bir konumda tutarak dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sol bacağınızı havaya kaldırın ve topuğunuzu tavana doğru kaldırarak düzeltin. Her iki elinizi kullanarak bacağınızı üst uyluğun arkasında tutun ve bacağını vücudunuza yavaşça çekin. Uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun, ardından karşı tarafta serbest bırakın ve tekrarlayın.
Gövde Uzatma
Bu egzersiz, paraspinal kaslarınızı güçlendirerek bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. L5 omurunuzun altına bir yastık koymak bu egzersizi kolaylaştırabilir ve ağrı olmadan gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yere veya yastığa uzanın. Ellerinizi yan tarafınıza yerleştirin, avuç içi yukarı. Çenenizi sıkıştırın ve gövdenizi yerden birkaç santim yükseltin. Birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın.
V Şeklinde Kalça Eklemi Egzersizi
Bu egzersiz beşinci omurunuzdan kaynaklanan siyatik semptomlarını azaltabilir. Arkanıza yaslanın ve her iki kolu da yukarı kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve yavaşça tavana doğru düzeltin. Bacaklarınızla birlikte saat yönünde üç küçük daire yapın, ardından bacakları saat yönünün tersine üç daire yapın. Bacaklarınızı açın ve aynı daireleri tekrar saat yönünde ve saat yönünün tersine uygulayın. Bacaklarınızı yere indirirken açık tutun.
