Hafta boyunca zaman eksikliği, dengeli yemek yemenin önündeki en büyük engel olabilir. Ancak hafta sonu küçük bir planlama ve hazırlık çalışması ile, hayat çıldığında gitmeye hazır lezzetli, sağlıklı ve sağlıklı yemeklere sahip olabilirsiniz. Sadece hafta boyunca zamandan tasarruf etmekle kalmaz, cüzdanınız ve beliniz de size teşekkür edecektir. Marketlerdeki restoran yiyecekleri ve önceden paketlenmiş önceden hazırlanmış mezeler genellikle ev yapımı yemeklerden daha pahalıdır ve ayrıca şeker, yağ, tuz ve kalorilerde de yüksektir. Bir sonraki slaytlarda, hafta sonu yapabileceğiniz ve hafta boyunca tadını çıkarabileceğiniz 10 sağlıklı besin açısından zengin tarif göstereceğiz.
Hafta boyunca zaman eksikliği, dengeli yemek yemenin önündeki en büyük engel olabilir. Ancak hafta sonu küçük bir planlama ve hazırlık çalışması ile, hayat çıldığında gitmeye hazır lezzetli, sağlıklı ve sağlıklı yemeklere sahip olabilirsiniz. Sadece hafta boyunca zamandan tasarruf etmekle kalmaz, cüzdanınız ve beliniz de size teşekkür edecektir. Marketlerdeki restoran yiyecekleri ve önceden paketlenmiş önceden hazırlanmış mezeler genellikle ev yapımı yemeklerden daha pahalıdır ve ayrıca şeker, yağ, tuz ve kalorilerde de yüksektir. Bir sonraki slaytlarda, hafta sonu yapabileceğiniz ve hafta boyunca tadını çıkarabileceğiniz 10 sağlıklı besin açısından zengin tarif göstereceğiz.
1. Balkabagi ve Siyah Fasulye Biber
Vejetaryen biber sıkıcı olmak zorunda değil. Balkabagi ve siyah fasulye içeren bu versiyon, etsiz olmanın tatmin edici ve lezzetli olabileceğinin kanıtıdır. Bu vejetaryen biber, buzdolabında birkaç saat soğutulduktan sonra daha iyi tadıyla lezzetlerin kaynaşmasına izin verir. Üç ila dört gün önceden bir parti yapın; sadece balkabağı ekleyin ve hazır olduğunuzda yeniden ısıtın. Antioksidan bakımından zengin butternut squash kremsi bir tatlılık eklerken, siyah fasulye ağır miktarda protein ve lif ekler. Birlikte basit bir salata atın ve akşam yemeği yapılır.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Butternut Squash ve Black Bean Chili
Kredi bilgileri: fotogal / iStock / Getty ImagesVejetaryen biber sıkıcı olmak zorunda değil. Balkabagi ve siyah fasulye içeren bu versiyon, etsiz olmanın tatmin edici ve lezzetli olabileceğinin kanıtıdır. Bu vejetaryen biber, buzdolabında birkaç saat soğutulduktan sonra daha iyi tadıyla lezzetlerin kaynaşmasına izin verir. Üç ila dört gün önceden bir parti yapın; sadece balkabağı ekleyin ve hazır olduğunuzda yeniden ısıtın. Antioksidan bakımından zengin butternut squash kremsi bir tatlılık eklerken, siyah fasulye ağır miktarda protein ve lif ekler. Birlikte basit bir salata atın ve akşam yemeği yapılır.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Butternut Squash ve Black Bean Chili
2. Domatesli Kavrulmuş Karides
Kahve hazırlarken sabahları bu kolay yemeği bir araya getirebilirsiniz - eve geldiğinizde fırına fırlatın ve akşam haberlerini izlemek için gerekenden daha kısa sürede lezzetli ve sağlıklı bir deniz ürünleri akşam yemeği yiyeceksiniz. Karides iyi bir omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağıdır ve cıva bakımından düşüktür, bu da onu harika bir deniz ürünleri seçimi yapar. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve potasyum da sunar. Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch tarafından "En İyi Seçim" olarak kabul edilen vahşi Alaskan karidesini aramayı düşünebilirsiniz. Hızlı ve kolay bir akşam yemeği için hızlı pişirilen tam buğday kuskusunda karides ve meyve sularını servis edin.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Domatesli Kavrulmuş Karides
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockKahve hazırlarken sabahları bu kolay yemeği bir araya getirebilirsiniz - eve geldiğinizde fırına fırlatın ve akşam haberlerini izlemek için gerekenden daha kısa sürede lezzetli ve sağlıklı bir deniz ürünleri akşam yemeği yiyeceksiniz. Karides iyi bir omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağıdır ve cıva bakımından düşüktür, bu da onu harika bir deniz ürünleri seçimi yapar. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve potasyum da sunar. Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch tarafından "En İyi Seçim" olarak kabul edilen vahşi Alaskan karidesini aramayı düşünebilirsiniz. Hızlı ve kolay bir akşam yemeği için hızlı pişirilen tam buğday kuskusunda karides ve meyve sularını servis edin.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Domatesli Kavrulmuş Karides
3. Sebzeli Paket Köfte
Köfte, basit, lezzetli bir konfor gıdasıdır ve besin değerini artıran seçici yiyiciler için biber ve kabak gibi ekstra sebzelerde sinsice kolay bir yoldur. Köfte birkaç dakika içinde bir araya getirilebilir ve daha sonra pişirmeye hazır olana kadar buzdolabında saklanabilir. Başka bir seçenek hemen pişirip dondurmaktır, böylece pişirmek için çok meşgul olduğunuzda çözülüp tekrar ısıtılabilir. Protein açısından zengin bir diyet (yağsız kıyma gibi) sizi doygun hissettirir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Kıyılmış havuç ve zeytinyağında fırlatılan brokoliyi son 20 dakika boyunca köfte ile birlikte kızartın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Sebzeli Paket Köfte
Kredi bilgileri: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesKöfte, basit, lezzetli bir konfor gıdasıdır ve besin değerini artıran seçici yiyiciler için biber ve kabak gibi ekstra sebzelerde sinsice kolay bir yoldur. Köfte birkaç dakika içinde bir araya getirilebilir ve daha sonra pişirmeye hazır olana kadar buzdolabında saklanabilir. Başka bir seçenek hemen pişirip dondurmaktır, böylece pişirmek için çok meşgul olduğunuzda çözülüp tekrar ısıtılabilir. Protein açısından zengin bir diyet (yağsız kıyma gibi) sizi doygun hissettirir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Kıyılmış havuç ve zeytinyağında fırlatılan brokoliyi son 20 dakika boyunca köfte ile birlikte kızartın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Sebzeli Paket Köfte
4. Tavuk, Nohut ve Chorizo Yahni
Sıcak aylarda, çorbalar ve güveçler yine de harika bir akşam yemeği olabilir. Ancak zengin, kremsi bir baz yerine hafif et suyu için gidin. Bu güveç, bir doz C vitamini, kalsiyum ve K vitamini için bir avuç taze yeşilliklerle dolu bir protein santralidir. Nohut, hamile kadınlarda doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek protein ve folik asit ekler. Chorizo biraz yağlı olsa da, güveçe verdiği harika lezzeti ve rengi elde etmek için sadece biraz ihtiyacınız var. Ayrıca yağ ve kalori azaltmak için sığır eti veya domuz eti karşı tavuk chorizo tercih edebilirsiniz. Artık chorizo'yu iki aya kadar dondurucuda saklayın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Tavuk, Nohut ve Chorizo Yahni
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockSıcak aylarda, çorbalar ve güveçler yine de harika bir akşam yemeği olabilir. Ancak zengin, kremsi bir baz yerine hafif et suyu için gidin. Bu güveç, bir doz C vitamini, kalsiyum ve K vitamini için bir avuç taze yeşilliklerle dolu bir protein santralidir. Nohut, hamile kadınlarda doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek protein ve folik asit ekler. Chorizo biraz yağlı olsa da, güveçe verdiği harika lezzeti ve rengi elde etmek için sadece biraz ihtiyacınız var. Ayrıca yağ ve kalori azaltmak için sığır eti veya domuz eti karşı tavuk chorizo tercih edebilirsiniz. Artık chorizo'yu iki aya kadar dondurucuda saklayın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Tavuk, Nohut ve Chorizo Yahni
5. Somon Kroketleri
Yüksek dozda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri olan konserve somon, bakkalda bulunan en ucuz süper gıdalardan biridir. Alışveriş yaparken, vahşi yakalanmış Alaskan somonunu arayın: Monterrey Bay Aquarium'un "En İyi Seçim" puanını kazanın. İçeride kremsi, dışarda çıtır köfteye karıştırmak, somondan hoşlanmadığını düşünenler için bile ulaşılabilir hale getirir. Kolay bir yan sos için biraz taze limon kabuğu rendesi, tuz ve karabiberi sade Yunan yoğurtuna çırpın ve bebek ıspanakla karıştırılmış ve limon suyu ve zeytinyağı ile drizzled kıyılmış marul marul bir yatak üzerinde servis yapın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Somon Kroketleri
Kredi bilgileri: Robert Linton / iStock / Getty ImagesYüksek dozda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri olan konserve somon, bakkalda bulunan en ucuz süper gıdalardan biridir. Alışveriş yaparken, vahşi yakalanmış Alaskan somonunu arayın: Monterrey Bay Aquarium'un "En İyi Seçim" puanını kazanın. İçeride kremsi, dışarda çıtır köfteye karıştırmak, somondan hoşlanmadığını düşünenler için bile ulaşılabilir hale getirir. Kolay bir yan sos için biraz taze limon kabuğu rendesi, tuz ve karabiberi sade Yunan yoğurtuna çırpın ve bebek ıspanakla karıştırılmış ve limon suyu ve zeytinyağı ile drizzled kıyılmış marul marul bir yatak üzerinde servis yapın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Somon Kroketleri
6. Kırmızı Mercimek Hindistan Cevizi Çorbası
Kremsi, sağlıklı ve lezzetli olan bu çorba, lif, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri ve iltihapla mücadele baharatlarıyla doludur. Yapması ve dondurması oldukça kolaydır, böylece iki öğeye bölünecek bir çift parti hazırlayabilirsiniz - biri şimdilik ve diğeri için. Kırmızı mercimek, büyük bir lif, potasyum ve folik asit kaynağıdır. Pişirme işleminde hepsi parçalanır, bu nedenle başka bir mercimek çeşidi kullanmak da aynı derecede tadı olurken, çorbayı püre etmediğiniz sürece doku aynı olmaz. Bu çorba, hepsi antioksidanlarla paketlenmiş sarımsak, zencefil, köri ve tarçını da birleştirir. Hava geçirmez bir kapta üç aya kadar dondurmadan önce çorbayı oda sıcaklığına kadar soğutduğunuzdan emin olun.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Kırmızı Mercimek Hindistan Cevizi Çorbası
Kredi bilgileri: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesKremsi, sağlıklı ve lezzetli olan bu çorba, lif, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri ve iltihapla mücadele baharatlarıyla doludur. Yapması ve dondurması oldukça kolaydır, böylece iki öğeye bölünecek bir çift parti hazırlayabilirsiniz - biri şimdilik ve diğeri için. Kırmızı mercimek, büyük bir lif, potasyum ve folik asit kaynağıdır. Pişirme işleminde hepsi parçalanır, bu nedenle başka bir mercimek çeşidi kullanmak da aynı derecede tadı olurken, çorbayı püre etmediğiniz sürece doku aynı olmaz. Bu çorba, hepsi antioksidanlarla paketlenmiş sarımsak, zencefil, köri ve tarçını da birleştirir. Hava geçirmez bir kapta üç aya kadar dondurmadan önce çorbayı oda sıcaklığına kadar soğutduğunuzdan emin olun.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Kırmızı Mercimek Hindistan Cevizi Çorbası
7. Arroz Con Pollo
Bu klasik Latin Amerika tarifi aşamalar halinde oluşturulabilir, böylece yemekten hemen önce başlamak ve bitirmek için ideal bir yemek haline gelir. Kahverengi pirinci beyaz yerine koyabilir ve önceden pişirebilirsiniz (iyi tutar). Kahverengi pirincin pişirilmesi beyaz pirinçten daha uzun sürer - yaklaşık 20 dakika daha - ve yarım bardak ekstra tavuk stoğu gerektirir. Düşük sodyum siyah fasulye ile servis yapın (ezilmiş bir diş sarımsak ve ekstra lezzet için öğütülmüş kimyon serpin) ve kolay, eksiksiz bir akşam yemeği için basit bir yeşil salata ekleyin.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Arroz Con Pollo
Kredi bilgileri: ALLEKO / iStock / GettyImagesBu klasik Latin Amerika tarifi aşamalar halinde oluşturulabilir, böylece yemekten hemen önce başlamak ve bitirmek için ideal bir yemek haline gelir. Kahverengi pirinci beyaz yerine koyabilir ve önceden pişirebilirsiniz (iyi tutar). Kahverengi pirincin pişirilmesi beyaz pirinçten daha uzun sürer - yaklaşık 20 dakika daha - ve yarım bardak ekstra tavuk stoğu gerektirir. Düşük sodyum siyah fasulye ile servis yapın (ezilmiş bir diş sarımsak ve ekstra lezzet için öğütülmüş kimyon serpin) ve kolay, eksiksiz bir akşam yemeği için basit bir yeşil salata ekleyin.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Arroz Con Pollo
8. Orta Doğu Baharatlı Döş
Bildiğini düşündüğün döşleri unut. Güzel kokulu baharatların karışımı ile bu kızarmış sığır eti, rahatlatıcı bir klasiği tazelemek için Akdeniz lezzetlerini kullanır. Ve birçok yemek gibi, bu tatlar tam olarak birleştirme şansına sahip olduktan sonra buzdolabında bir gün (veya iki) sonra daha iyi tadı. Birlikte atmak kolaydır, ancak yemek pişirmek biraz zaman alır, bu nedenle yoğun bir haftada daha sonra servis etmek için bir Pazar öğleden sonra yapmak iyi bir şeydir. Domates sosu, prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tang ve sağlıklı bir likopen dozu ekler.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Orta Doğu Baharatlı Döş
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockBildiğini düşündüğün döşleri unut. Güzel kokulu baharatların karışımı ile bu kızarmış sığır eti, rahatlatıcı bir klasiği tazelemek için Akdeniz lezzetlerini kullanır. Ve birçok yemek gibi, bu tatlar tam olarak birleştirme şansına sahip olduktan sonra buzdolabında bir gün (veya iki) sonra daha iyi tadı. Birlikte atmak kolaydır, ancak yemek pişirmek biraz zaman alır, bu nedenle yoğun bir haftada daha sonra servis etmek için bir Pazar öğleden sonra yapmak iyi bir şeydir. Domates sosu, prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tang ve sağlıklı bir likopen dozu ekler.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Orta Doğu Baharatlı Döş
9. Yumurta ve Kanada Bacon Kahvaltı Sandviçler
Kahvaltı, günün en zorlu yemeği olabilir. Önceden doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı yapmak, iyi bir başlangıç yapmak için en iyi yoldur. Ağır bir protein dozu içeren bir kahvaltı sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir; lif ve vitamin açısından zengin kepekli tahıllar ekleyin ve sağlıklı, dengeli bir sabah yemeğiniz var. Bu sandviçlerin bir yığınını vaktinden önce yapmak, hareket halindeyken yemek kolay bir kahvaltı sunar. Yemek yuvarlamak için kapıdan çıkarken bir parça meyve alın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Yumurta ve Kanada Bacon Kahvaltı Sandviçleri
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockKahvaltı, günün en zorlu yemeği olabilir. Önceden doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı yapmak, iyi bir başlangıç yapmak için en iyi yoldur. Ağır bir protein dozu içeren bir kahvaltı sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir; lif ve vitamin açısından zengin kepekli tahıllar ekleyin ve sağlıklı, dengeli bir sabah yemeğiniz var. Bu sandviçlerin bir yığınını vaktinden önce yapmak, hareket halindeyken yemek kolay bir kahvaltı sunar. Yemek yuvarlamak için kapıdan çıkarken bir parça meyve alın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Yumurta ve Kanada Bacon Kahvaltı Sandviçleri
10. Şeftali ve Kremalı Çelik Kesme Yulaf Ezmesi
Çelik kesilmiş yulaf, tam bir tahıl ve iyi bir lif, demir ve protein kaynağıdır, ancak ihale haline gelmek için birkaç saat yemek pişirirler - yoğun bir hafta içi sabahı için mükemmel bir seçim değildir. Ancak bu ileriye dönük yöntem, yulafın bir gece önce hazırlanmasına izin verir, uygulamalı işi sabahları sadece birkaç dakika ile sınırlar. Potasyum ve antioksidan zengini taze tatlı şeftali (dondurulmuş olsa bile) eklemek, aşırı şeker ihtiyacını ortadan kaldırır, bu da sağlıklı ve enerji açısından sürdürülebilir bir sabah yemeği yapar. Süt ek protein, kalsiyum ve D vitamini ekler. Badem, keten veya soyadan yapılan süt alternatifleri de işe yarayacaktır.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Şeftali ve Kremalı Çelik Kesme Yulaf Ezmesi
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockÇelik kesilmiş yulaf, tam bir tahıl ve iyi bir lif, demir ve protein kaynağıdır, ancak ihale haline gelmek için birkaç saat yemek pişirirler - yoğun bir hafta içi sabahı için mükemmel bir seçim değildir. Ancak bu ileriye dönük yöntem, yulafın bir gece önce hazırlanmasına izin verir, uygulamalı işi sabahları sadece birkaç dakika ile sınırlar. Potasyum ve antioksidan zengini taze tatlı şeftali (dondurulmuş olsa bile) eklemek, aşırı şeker ihtiyacını ortadan kaldırır, bu da sağlıklı ve enerji açısından sürdürülebilir bir sabah yemeği yapar. Süt ek protein, kalsiyum ve D vitamini ekler. Badem, keten veya soyadan yapılan süt alternatifleri de işe yarayacaktır.
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Şeftali ve Kremalı Çelik Kesme Yulaf Ezmesi
Ne düşünüyorsun?
Zaman kazanmak veya sağlıklı yemek için hafta sonları yemeklerinizi önceden hazırlıyor musunuz? En sevdiğiniz tariflerden bazıları nelerdir? Paylaşmak istediğiniz başka zaman kazandıran ipuçlarınız ve püf noktalarınız var mı? Lütfen aşağıdaki yorumlara yanıt verin - sizden haber almak isteriz!
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockZaman kazanmak veya sağlıklı yemek için hafta sonları yemeklerinizi önceden hazırlıyor musunuz? En sevdiğiniz tariflerden bazıları nelerdir? Paylaşmak istediğiniz başka zaman kazandıran ipuçlarınız ve püf noktalarınız var mı? Lütfen aşağıdaki yorumlara yanıt verin - sizden haber almak isteriz!
