Tonlama, bina kaslarını tanımlamanın başka bir yoludur ve hem diyet hem de egzersiz gerektirir. Diyet yapan bir kadın vücudu, yağsız kas kütlesini arttırırken vücut yağını azaltmaya odaklanmalıdır - bu iki şeyi birlikte yapmak kas tanımının ve tonda bir vücudun görünümünü artıracaktır.
Kalori Alımı ve Kilo Kaybı
Tonlamanın önemli bir kısmı, kilo vererek vücut yağını azaltmaktır ve bu da yaktığınızdan daha az kalori tüketerek elde edilebilir. Vücudunuzun her gün kullandığı kalori sayısına toplam enerji harcaması da denir ve hücresel fonksiyonların, sindirimin ve fiziksel aktivitenin sürdürülmesini içerir.
Bir kadının her gün tüketmesi gereken toplam kalori miktarı yaşına, kilosuna, boyuna, fiziksel aktivitesine ve diğer faktörlere bağlıdır. USDA, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında, yetişkin kadınların günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kalori almasını önermektedir.
Aralığın alt ucu sedanter yetişkinler için, üst uç ise günde 3 milden fazla saatte 3 ila 4 mil yürümek olarak tanımlanan aktif yetişkinler içindir. Artan fiziksel aktivite, günlük kalori alımının arttırılmasını gerektirebilir.
Kalori kısıtlaması kilo ve yağ kaybına neden olabilirken, Uluslararası Obezite Dergisi'nde Ağustos 2015'te yapılan bir araştırma incelemesi, vücudun uyum sağlama eğiliminde olduğunu ve metabolizmanın daha verimli hale geldiğini gösterdi. Bu kalori kesimi, kilo kaybı için sürdürülebilir, uzun vadeli bir strateji değildir. Bunun yerine, kadınlar için bir yemek planı kas inşa etmeye odaklanmalıdır.
Protein ve Yapı Kasları
Protein önemli bir makro besin maddesidir - kaslarda, ciltte, kemiklerde, saç ve vücut dokularında bulunur. İnsan vücudu proteini oluşturan esansiyel amino asitleri depolamaz, bu yüzden bu amino asitler yiyeceklerden gelmelidir. Protein kasların temel bir elementi olduğundan, protein yemek kadın kas kütlesinin korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, protein ve bina kasını doğrudan bağladı. Sports Medicine'de Ocak 2015'te yapılan bir araştırma, proteinin fiziksel olarak aktif yetişkinlerde kas kütlesini ve performansını artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Benzer şekilde, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'ndeki Eylül 2012 tarihli bir derlemede, artan diyet proteininin direnç eğitimi sırasında kas ve gücü artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ek olarak, kalori kısıtlamasında protein yemek önemlidir, çünkü önemli kilo kaybı vakalarında vücut yağsız vücut kütlesini de kaybeder. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nin Nisan 2014 tarihli bir makalesinde, araştırmacılar artan proteinin, sınırlı kalorili bir diyet uygulayan sporcularda kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu buldular.
British Journal of Nutrition'da Ağustos 2012 tarihli bir makale, proteinin tokluğa (yani dolgunluk hissine) yardımcı olduğunu ve vücut kilo kaybı ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini gösterdi. Bu, protein dolu atıştırmalıklar için de geçerlidir - Beslenme İlerlemelerinde yapılan bir Eylül 2016 çalışması, proteinle doldurulmuş atıştırmalıkların tokluğu artırabileceğini ve bir sonraki öğünde aşırı tüketilmekten kaçınabileceğini gösterdi.
Tonlama için Yemek Planı
Protein kasların inşası için hayati önem taşıdığından, bir kadında kas tonu ve kas inşa etmek için bir yemek planı çeşitli protein kaynaklarını içermelidir.
Genel sağlık için, USDA Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları (Tıp Enstitüsü'nün Makro Besin Diyet Referansları Alımına dayanarak) kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein; yetişkin kadınlar için, bu yaklaşık 46 gramdır. USDA ayrıca bireyler için yaş, boy ve kilo bazında besin seviyelerini belirlemek amacıyla bir Diyet Referansları Alım Hesaplayıcısı da içerir.
Bununla birlikte, sıkı bir diyetle gerekli olacak kas kütlesini oluşturmak ve korumak için, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, kilogram vücut ağırlığı başına günlük 1.4 ila 2.0 gram protein alımı önermektedir.
Bununla birlikte, tüm proteinler eşit yaratılmaz. USDA, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren "tam proteinler" ile amino asitlerden en az birinde eksik olan "eksik proteinler" arasında bir ayrım yapar. Tüm amino asit gereksinimlerini karşılamak için farklı eksik protein kaynakları yemek mümkündür.
Hayvansal protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta tam protein olarak kabul edilir. Bununla birlikte, tüm "protein paketi" - yani bir proteinin ne kadar lif, iyi ve kötü yağ ve sodyum olduğu dikkate alınmalıdır. Örneğin, bir sığır filetosu biftek ve ızgara sockeye somonunun her ikisi de yaklaşık 30 gram proteine sahip olsa da, somon doymuş yağda daha düşüktür ve kalp sağlığına yardımcı olan omega-3 yağları içerir.
Kırmızı et de diğer sağlık riskleriyle ilişkilidir. Stroke dergisinde Mart 2012 tarihli bir makale, kırmızı et ile hem erkeklerde hem de kadınlarda inme riski arasında bir ilişki olduğunu gösterdi. Ulusal Sağlık Enstitüleri ayrıca, kırmızı et bakımından zengin bir diyetin, beyaz et veya bitki bazlı proteinle karşılaştırıldığında, kalp hastalığına bağlı bir kimyasalın seviyesini yükselttiğine dikkat çekiyor.
Hayvansal protein yiyen bireyler kırmızı eti sınırlamaya ve deniz ürünleri, yumurta ve tavuk veya hindi gibi beyaz etler gibi daha yağsız kaynakları yemeye çalışmalıdır.
Süt proteini kaynakları: Süt, peynir ve yoğurt da tam protein olarak kabul edilir. Gıda ve Beslenme Araştırmalarındaki bir Kasım 2016 incelemesi, diyetinizde süt ve süt ürünleri tüketmenin kalsiyum gibi besinlerin sağlanmasına ve Tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Bitki bazlı protein kaynakları: Bitki bazlı proteinlerin eksik olduğu düşünülür, ancak vücuda tüm gerekli amino asitleri sağlamak için birleştirilebilir. Bitki bazlı proteinler, üretiminin hayvan etlerinin üretiminden daha düşük sera emisyonlarına sahip olmasından dolayı daha az çevre etkisine sahiptir. İyi bitki bazlı seçenekler arasında mercimek, fasulye, soya fasulyesi, nohut, fındık ve buğday ve kinoa gibi kepekli tahıllar bulunur.
Karbonhidratlar: Beslenme Bugün Ocak 2018 raporunda, araştırmacılar proteinin aktif bireyler için önemli olmasına rağmen, patates gibi yüksek kaliteli karbonhidratların vücut için hala önemli bir enerji kaynağı olduğunu belirtti. Bu nedenle, tonlayıcı bir diyet, özellikle fiziksel aktiviteye katılan kişiler için tüm gıdalardan karbonhidratları da içermelidir.
Su: Son olarak, önemli vücut fonksiyonlarını korumak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için uygun hidrasyon gereklidir. Toplam günlük su alımı (içme suyunu ve aynı zamanda gün boyunca yenen yiyeceklerin su içeriğini içerir) kişiye, yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve daha fazlasına göre değişir. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü, kadınların günde yaklaşık 91 ons veya yaklaşık 11 bardak su tüketmelerini önermektedir.
Direnç Eğitimi ve Tonlama
Direnç veya kuvvet antrenmanı kas geliştirmeye ve kas hipertrofisi ile tonlama tanımını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Vücut ağırlığı veya dış ağırlıklarla direnç antrenmanına girdiğinizde kas lifleri travma yaşar. Kaslar kendilerini onardığında, büyürler.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde Nisan 2016'da yapılan bir araştırma, hem erkeklerde hem de kadınlarda, hem düşük hem de yüksek frekanslı kuvvet antrenmanının (yani haftada kaç kez çalışıldığı) yağsız kütle ve kuvvette iyileşme ve kaybolma ile sonuçlandığını gösterdi. Genellikle yaşlanma ile ortaya çıkan kas dokusu.
Birçok araştırma çalışması, direnç eğitimi ile birlikte artan protein alımının kasların inşa edilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde Ekim 2015'te yayınlanan bir makale, yüksek proteinli bir diyetin, ağır direnç eğitimi ile birlikte vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini gösterdi (örneğin, yağ kütlesinde ve vücut yağ yüzdesinde bir azalma).
