Bir koşudaki sıkı hamstringler kas krampına veya kas spazmına neden olabilir. Kasınız kramp olduğunda, çalışırken yumuşak bir şekilde kasılmaz, bu da ağrıyan ve hassas kaslara yol açabilir. Birçok durumda, hamstring kramplarının nedeni basit bir şeydir ve önleyici tedbirler alarak kolayca düzeltilebilir. Ancak kramplarınız devam ederse, altta yatan bir tıbbi sorunu dışlamak için doktorunuza danışmalısınız.
Kramp Anatomisi
Spazm olarak da adlandırılan bir hamstring krampı, hamstring kaslarınızın zorla kasılması ve gevşememesinin sonucudur. Hafif bir kramp sinir bozucu, donuk bir ağrı olarak hissedilirken, daha şiddetli bir kramp keskin, bıçaklanan bir ağrı olarak görülür. Kasılma yeterince güçlü ise, kasınız düğümlenerek cildinizin altında bir yumru veya yumru oluşturabilir. Buzağı, uyluk ve hamstring kasları en sık kas kramplarından etkilenir.
Krampların Nedenleri
Krampların kesin nedeni net değildir, ancak bazı koşullar meydana gelme şansını arttırır. Kramplara yol açan koşullar arasında dehidrasyon, elektrolit dengesizliği veya eksiklikleri, kas yorgunluğu ve çalıştırmadan önce uygun bir ısınma eksikliği bulunur. Sıcak bir ortamda çalışmak, öncelikle hızlı dehidrasyona yol açtığı için katkıda bulunan bir faktör olabilir. Bazı durumlarda, krampların nedeni, diüretik gibi elektrolitlerin tükenmesine neden olan reçeteli bir ilaçtır. Nadiren, sinir bozukluğu gibi altta yatan bir tıbbi sorun suçlamaktır.
Sıcak ve soğuk
Hamstring'iniz sıkılmaya başladığında, koşmayı bırakın ve kaslarınızı gerin. Etkilenen kaslara sıkı bir baskı uygulayın veya kramp gidene kadar kaslarınızı gergin tutarak masaj yapın. Su içmenize yardımcı olmak için su veya elektrolitlerle zenginleştirilmiş bir spor içeceği için. Elektrolit potasyum bakımından yüksek olan bir muz yemek yardımcı olabilir. Kramp şiddetli ise veya gitmezse, tüm aktiviteleri durdurun ve kasları gevşetmek için mümkün olan en kısa sürede ısı uygulayın. Ameliyat sonrası ağrıyan ve hassas kasları tedavi etmek için bir buz torbası veya başka bir soğuk kaynak uygulayın. Kişisel bakım önlemleri hamstring kramplarınızdan kurtulmazsa tıbbi yardım alın.
Su ve Tuzlu Atıştırmalıklar
Hamstring kramplarını önlemek için, koşudan önce, sırasında ve sonrasında bol su için. Zıplama krikoları gibi jimnastik yaparak koşmadan önce beş ila 10 dakika ısın. Isındıktan sonra bacak kaslarınızı, özellikle hamstring ve baldır kaslarınızı hafifçe gerin. Birkaç dakika yürüdükten ve kaslarınızı hafifçe gererek koştuktan sonra soğumaya bırakın. Bol miktarda elektrolit, özellikle potasyum, sodyum ve magnezyum içeren besin yoğun bir diyet yiyin. Kas kasılmasına karışan bir elektrolit olan kayıp sodyumun yerini almak için uzun vadede tuzlu atıştırmalık taşıyın. Her gün multivitamin alın. Hamstringleriniz yorgun veya ağrılıysa koşmaktan kaçının ve aşırı zorlanmayı önlemek için koşarken kendinizi hızlandırın. Kas kramplarının yan etki olmadığını doğrulamak için aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Önleyici tedbirler alıyorsanız ve koşarken hala sıkı kaslar hissediyorsanız, bir doktora danışın.
