Muhtemelen antioksidanların sizin için çok iyi olduğunu ve "serbest radikallerle" savaşabileceklerini duymuşsunuzdur. Ama aslında ne olduklarını ve neden kemer düşmanlarının bedenlerimiz için bir tehdit oluşturduğunu biliyor musunuz?
Her şeyden önce, Serbest Radikaller Neden Zararlı?
Antioksidanların bizi nasıl koruduğuna dalmadan önce, ilk olarak serbest radikallerin rolünü yıkmalıyız. Basitçe söylemek gerekirse, yediğimiz gıdalardan hücre metabolizmasının yan ürünlerine kadar birçok şekilde gelebilen serbest radikallere maruz kalmanın bir sonucu olarak hücre hasarı oluşabilir.
Bu zararlı ve kararsız moleküller, havadaki kirleticiler, sigara dumanı ve diğer uçucu bileşikler gibi çevresel toksinlerde de bulunur. Dolayısıyla, Avrupa Radikal Kimya Dergisi'nin Haziran 2015 araştırmasına göre, serbest radikaller, potansiyel olarak sistemik inflamasyonun yanı sıra protein ve DNA hasarına yol açarak, etkiledikleri hücreler üzerinde oksidatif strese neden oluyor.
Ve sonuç, genel sağlığımız için kötü haberleri ortaya koyuyor: Sistemik inflamasyon ve oksidatif stres, Haziran 2015 çalışmasına göre kalp hastalığı, kanser, diyabet ve nörodejenerasyon dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinde artış ile ilişkilendirildi.
Serbest radikaller eşleştirilmemiş bir elektron içerir ve antioksidanlar kendi elektronlarını bağışlayarak serbest radikalleri nötralize eder ve bloke eder.
Antioksidanlar Bizi Nasıl Korur?
Evet, doğru: Antioksidanlar vücudumuzu serbest radikallerin oluşturduğu hücre hasarından korumaya yardımcı olur. İşte böyle: Adından da anlaşılacağı gibi, antioksidanlar, serbest radikaller üretebilen normal bir vücut süreci olan oksidasyonla savaşır.
Serbest radikaller eşleştirilmemiş bir elektron içerir ve antioksidanlar, LIVESTRONG.com'a kurucu ve kayıtlı diyetisyen olan Mariana Dineen, kendi elektronlarını bağışlayarak serbest radikalleri nötralize eder ve bloke eder.
"Bu cömert bağış serbest radikalleri zararsız görüyor ve oksidatif hasarı önlüyor." Antioksidanlar serbest radikallerin verdiği hasara karşı koydukları için, vücuttaki oksidatif stresi ve sistemik iltihabı azaltabilirler.
Avustralya Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'na göre daha yaygın olarak bilinen antioksidanlardan bazıları şunlardır:
- A vitamini ve beta-karoten: Havuç, tatlı patates, kırmızı ve sarı biber, kavun, papaya ve kayısı gibi sarı ve turuncu pigmentli meyve ve sebzelerde bulunur. Ispanak, brokoli ve lahana - yeşil olmasına rağmen - aynı zamanda büyük A vitamini kaynaklarıdır; balık, yumurta ve sığır karaciğeri gibi.
- C Vitamini: Turunçgiller, meyveler, Brüksel lahanası, karnabahar, yapraklı yeşillikler, domates ve kış kabağında bulunur.
- E Vitamini: Yapraklı yeşillikler, bitkisel yağlar, ayçiçeği çekirdeği, badem, fındık ve yer fıstığında bulunur.
- Selenyum: Deniz ürünlerinde, yağsız etlerde, güçlendirilmiş tahıl ve süt ürünlerinde ve Brezilya fıstığında bulunur.
- Çinko: Deniz ürünleri, süt, fındık ve ette bulunur.
- Bakır: Deniz ürünleri, süt, fındık ve ette bulunur.
- Manganez: Deniz mahsulleri, yağsız et, süt ve fındıkta bulunur.
Diğer antioksidanlar şunları içerir:
- Allium kükürt bileşikleri: Pırasa, soğan ve sarımsakta bulunur.
- Antosiyaninler: Patlıcan, üzüm ve çilek gibi kırmızı ve mor ürünlerde bulunur.
- Kateşinler: Çay ve kırmızı şarapta bulunur.
- Karotenoidler: Sarı, kırmızı ve turuncu ürünlerde bulunan bitki pigmentleri. Karotenoid türleri arasında lutein, zeaksantin, likopen ve kriptoksantin bulunur.
- Flavonoidler: Çay, narenciye, kırmızı şarap, soğan ve elmalarda bulunan bir sınıf bitki pigmenti.
- İndoller: Brokoli ve karnabahar gibi turpgillerdeki sebzelerde bulunur.
- İzoflavonoidler: Soya fasulyesi, tofu, mercimek, bezelye ve sütte bulunur. Türevleri fitoöstrojenler olarak bilinir.
- Zookimyasallar: Kırmızı et, yumurta ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca hayvanların yediği bitkilerden de türetilirler.
Daha Fazla Antioksidan Nasıl Gidilir
Her Öğüne Meyve ve Sebze Ekleyin
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, meyveler, elma, erik, domates, havuç ve brokoli gibi derin renkli meyveler ve sebzeler, kalp hastalıklarına ve belirli kanserlere karşı hücreleri korumaya bağlı antioksidanlarla doludur.
Dahası, meyve ve sebzelerin çoğunda bulunan flavonollerle daha fazla yiyecek yiyen insanların, Ocak 2020'de yapılan bir Nöroloji araştırmasına göre, yıllar sonra Alzheimer hastalığını geliştirme riski daha düşüktü .
Günde 1, 5 ila 2 bardak renkli meyve ve 2 ila 3 bardak renkli sebze yemeyi hedefleyin. Kahvaltıda yulaf ezmesi veya tahıllara çilek ekleyerek başlayın; öğle yemeğinde dilimlenmiş domates ve marul ile bir sandviç tepesi; atıştırmalık olarak taze erik tadını çıkarmak; ve antioksidan açısından zengin bir gün elde etmek için akşam yemeğinde biraz havuç ve brokoli karıştırın.
Yeşil çay yudumlayın
Yeşil çay, kateşinler adı verilen farklı antioksidan türleri içerir. Şubat 2018'de Moleküller ve Hücreler dergisinde yayınlanan bir inceleme, yeşil çayın antioksidan bileşenlerine, özellikle EGCG'ye (epigallocatechin gallate) baktı ve antioksidanın kanserin başlangıcını geciktirmekle bağlantılı olduğunu buldu.
Dahası, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, yeşil çaydaki polifenoller kanserli hücreleri öldürmek ve büyümelerini durdurmakla ilişkilendirildi. Yeşil çay, taze demlendiğinde en faydalıdır, çünkü kafeinsiz, hazır ve şişelenmiş çaylar genellikle daha az antioksidan bileşiğe sahiptir.
Uyarı
Yeşil çay bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle reçeteli ilaçlar alırsanız, yeşil çay içmeden önce doktorunuza danışın.
Bitter çikolatayı tercih ettiğiniz tatlı yapın
Çikolata ne kadar koyu olursa, o koyu rengi veren flavonoid adı verilen antioksidanlarda o kadar yüksek olur. Bitter çikolata, kan basıncını düşürmek, kolesterolü düşürmek ve kan pıhtılaşma riskini azaltmakla bağlantılıdır.
Heart dergisinde Haziran 2015'te yapılan bir çalışmada, düzenli olarak koyu çikolata yemenin, olumsuz kalp hastalığı sonuçları riskinde azalma ile ilişkili olduğu bulundu. Antioksidanla güçlendirilmiş bir kalabalık için taze meyveleri koyu çikolata ile eşleştirmeyi deneyin.
Beyaz Üzerine Kırmızı Şarap Seçin
Yeşil üzümlere kıyasla, kırmızı üzümler, Cabernet gibi kırmızı şarap yapmak için kullanılan koyu kırmızı ve mor üzümlerin derisinde bulunan daha fazla antioksidan içerir. Kırmızı şaraplar, Ağustos 2017 tarihli Gıda ve Beslenme Araştırmaları araştırmasına göre, resveratrol ve antosiyaninler adı verilen ve kan basıncını kontrol etmek, kan damarlarına zarar vermek ve kalp hastalığına karşı korumakla bağlantılı bir grup antioksidan içerir.
Alkol ve Uyuşturucu Araştırmaları Dergisi'nde bir Mayıs 2017 araştırmasına göre, alkol tüketiminin sağlık yararları J-şekilli bir eğriyi takip ediyor, yani koruyucu etkiler sadece ılımlı içme ile görülüyor .
Yani, bu şişenin aşağısına bir bahane değil. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 21 yaşın üzerindeki kadınlar günde bir bardağa yapışmalı, 21 yaşın üzerindeki erkeklerde ise iki bardaktan fazla olmamalıdır. Ve eğer içmezseniz, sağlık yararlarından faydalanmaya gerek yoktur - bunun yerine bir grup koyu kırmızı veya mor tenli üzümde atıştırın!
Antioksidan Takviyesi Almalı mısınız?
Antioksidanlar söz konusu olduğunda, takviyeler gitmek için en iyi yol değildir. Dineen, "Antioksidan takviyelerinin kronik hastalıkları önleyebileceğini destekleyen hiçbir kanıt yok." Bu nedenle, önce gıda yaklaşımını takip edin ve bol miktarda antioksidan açısından zengin sebze, meyve, fındık ve tohum sağlayan tüm ve minimal olarak işlenmiş gıdalara dayanan bir yeme alışkanlığını takip edin.
