Sadece kilo geri almak için diyet denemekten bıktınız mı? Ya da sadece diyet türü değilsin? Kalori sayımı bir sürükleme olabilir ve yeni bir sağlıklı rejimde gerekli yaşam tarzı değişiklikleri çok zor görünebilir. Yalnız değilsin. Ancak iyi haber şu ki, kilo verme ve sağlıklı beslenme hakkında düşünme şeklinizle başlayan ve bu değişiklikleri daha iyi hale getirmenize ve yapışmasını sağlamanıza yardımcı olabilecek bir zemin yöntemi var. Bilişsel davranışçı terapi (CBT), değişen düşünce kalıplarına odaklanan bir psikoterapi biçimidir. Düşüncelerin, davranışların ve duyguların birbirini etkilediği kavramı etrafında inşa edilmiştir. Fikir, olumsuz düşünceleri ve sağlıksız davranışları değiştirerek zihinsel refahı artırabileceğinizdir. Genellikle anksiyete ve depresyon tedavisinde kullanılır, aynı zamanda hastaların kilo vermesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. İşte TCMB tarafından bilgilendirilen stratejilere uyum için birkaç ipucu.
Sadece kilo geri almak için diyet denemekten bıktınız mı? Ya da sadece diyet türü değilsin? Kalori sayımı bir sürükleme olabilir ve yeni bir sağlıklı rejimde gerekli yaşam tarzı değişiklikleri çok zor görünebilir. Yalnız değilsin. Ancak iyi haber şu ki, kilo kaybı ve sağlıklı beslenme hakkında düşünme şeklinizle başlayan ve bu değişiklikleri daha iyi hale getirmenize ve yapışmasını sağlamanıza yardımcı olabilecek bir zemin yöntemi var. Bilişsel davranışçı terapi (CBT), değişen düşünce kalıplarına odaklanan bir psikoterapi biçimidir. Düşüncelerin, davranışların ve duyguların birbirini etkilediği kavramı etrafında inşa edilmiştir. Fikir, olumsuz düşünceleri ve sağlıksız davranışları değiştirerek zihinsel refahı artırabileceğinizdir. Genellikle anksiyete ve depresyon tedavisinde kullanılır, aynı zamanda hastaların kilo vermesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. İşte TCMB tarafından bilgilendirilen stratejilere uyum için birkaç ipucu.
1. Buna Diyet Deme - Sağlıklı Olun
Diyet, genellikle çok katı ve sürdürülemez olan kısıtlama anlamına gelir. Bunun yerine, çoğu zaman sağlıklı seçimler yapın; buna bağlı kalmanız çok daha muhtemeldir. Chicago merkezli psikoterapist Dr. Nikki Martinez, “Çoğu insan diyetlerde iyi sonuç vermez” diyor. Benzer şekilde, kilo verme hedefine takılı kalmayın. Kilo kaybını belirli bir miktar kilo vermek gibi belirli bir nicel değere bağlamak kolaydır. Ama bu beş kiloyu kaybetmezseniz, sıkışıp hissedeceksiniz. New York'ta yaşayan bir psikolog olan Dr. Jennifer Taitz, “Hedefinizi 'sağlıklı hale getirin', böylece beş kilo kaybetmezseniz tükenmiş hissetmeyeceksiniz.
Diyet, genellikle çok katı ve sürdürülemez olan kısıtlama anlamına gelir. Bunun yerine, çoğu zaman sağlıklı seçimler yapın; buna bağlı kalmanız çok daha muhtemeldir. Chicago merkezli psikoterapist Dr. Nikki Martinez, “Çoğu insan diyetlerde iyi sonuç vermez” diyor. Benzer şekilde, kilo verme hedefine takılı kalmayın. Kilo kaybını belirli bir miktar kilo vermek gibi belirli bir nicel değere bağlamak kolaydır. Ama bu beş kiloyu kaybetmezseniz, sıkışıp hissedeceksiniz. New York'ta yaşayan bir psikolog olan Dr. Jennifer Taitz, “Hedefinizi 'sağlıklı hale getirin', böylece beş kilo kaybetmezseniz tükenmiş hissetmeyeceksiniz.
2. Yiyecek ve Egzersiz Günlüğü Tutun
Daha iyi bir başarı için ne yediğinizi ve egzersiz için ne yaptığınızı kağıda not edin. Chicago merkezli bir psikoterapist olan Kelley Kitley, “Bu, sağlıksız bir yiyecek seçimi yapmadan önce eylemi düşünmenizi sağlar” diyor. “Ayrıca, daha uzun egzersizler için planlama gibi ileriye dönük planlama konusunda da yardımcı olur.” Bir alışkanlığı bırakmak 21 gün sürer, bu yüzden üç hafta ileriye bakın. “Bu düşünce sürecimizi belirlememize yardımcı oluyor, ” diyor Kitley.
Daha iyi bir başarı için ne yediğinizi ve egzersiz için ne yaptığınızı kağıda not edin. Chicago merkezli bir psikoterapist olan Kelley Kitley, “Bu, sağlıksız bir yiyecek seçimi yapmadan önce eylemi düşünmenizi sağlar” diyor. “Ayrıca, daha uzun egzersizler için planlama gibi ileriye dönük planlama konusunda da yardımcı olur.” Bir alışkanlığı bırakmak 21 gün sürer, bu yüzden üç hafta ileriye bakın. “Bu düşünce sürecimizi belirlememize yardımcı oluyor, ” diyor Kitley.
3. Düşüncelerinize Dikkat Edin
Düşünceler ve dürtüler basitçe zihinsel olaylardır: Kişinin onlara göre hareket etmesi zorunlu değildir. “'Tatildeyim. Bir çentik alırsam sorun olmaz '' diyor Taitz. “Bunun üzerinde hareket etmek zorunda olmadığının farkında ol.” Sadece düşüncelerinizi fark etmek ve kabul etmek bile, çarpık düşünceyi yavaşlatmanıza ve tanımlamanıza izin verir. Daha da iyisi, düşüncelerinizi yiyecek ve egzersiz günlüğünüze kaydedin.
Kredi bilgileri: ismagilov / iStock / Getty ImagesDüşünceler ve dürtüler basitçe zihinsel olaylardır: Kişinin onlara göre hareket etmesi zorunlu değildir. “'Tatildeyim. Bir çentik alırsam sorun olmaz '' diyor Taitz. “Bunun üzerinde hareket etmek zorunda olmadığının farkında ol.” Sadece düşüncelerinizi fark etmek ve kabul etmek bile, çarpık düşünceyi yavaşlatmanıza ve tanımlamanıza izin verir. Daha da iyisi, düşüncelerinizi yiyecek ve egzersiz günlüğünüze kaydedin.
4. Olumsuz Düşünceyi Olumlu Düşüncelerle Değiştirin
“CBT'de olumsuz görünümleri daha gerçekçi gerçekçi olanlara dönüştürüyoruz” diyor Kitley. “İnsanlar 'Kendimi aç bırakmadığım sürece asla zayıf olmayacağım' ve 'çok meşgulüm; Asla çalışmak için zaman harcamak zorunda kalmayacağım. ”” Bu düşünceleri 'Gıda ile sağlıklı bir yaşam tarzını nasıl koruyacağımı bulmam gerekiyor' ve 'Gün boyunca 15 dakika yürümek sağlığım için faydalı' gibi bir şeye dönüştürün.
Kredi bilgileri: BrianAJackson / iStock / Getty Images“CBT'de olumsuz görünümleri daha gerçekçi gerçekçi olanlara dönüştürüyoruz” diyor Kitley. “İnsanlar 'Kendimi aç bırakmadığım sürece asla zayıf olmayacağım' ve 'çok meşgulüm; Asla çalışmak için zaman harcamak zorunda kalmayacağım. ”” Bu düşünceleri 'Gıda ile sağlıklı bir yaşam tarzını nasıl koruyacağımı bulmam gerekiyor' ve 'Gün boyunca 15 dakika yürümek sağlığım için faydalı' gibi bir şeye dönüştürün.
5. Kendinizi Affedin
Bir yemek planına sadık kalmaya çalışırken, kendinizle siyah beyaz olarak konuşma eğiliminde olabilirsiniz. Bu, ne kadar iyi yaptığınızı görmezden gelen ve kötü bir seçim yaparsanız başarısız olduğunuzu söyleyen “felakete” yol açabilir. Aynı zamanda haftalarca süren binglenmeye yol açabilecek bir düşünce türüdür. “Sorunlu bir içici gibi, ” diyor Martinez, “iki hafta ya da iki ay boyunca harika şeyler yapabilirsin, sonra kayabilirsin ve hepsini mahvettin gibi hissediyorsun.” Bunun yerine, kendinize karşı nazik olun: 'Kötü bir gün geçirdim, ama kendimi affediyorum. Yarın yeni başlayabilir ve daha iyi seçimler yapabilirim. '
Kredi bilgileri: NiseriN / iStock / Getty ImagesBir yemek planına sadık kalmaya çalışırken, kendinizle siyah beyaz olarak konuşma eğiliminde olabilirsiniz. Bu, ne kadar iyi yaptığınızı görmezden gelen ve kötü bir seçim yaparsanız başarısız olduğunuzu söyleyen “felakete” yol açabilir. Aynı zamanda haftalarca süren binglenmeye yol açabilecek bir düşünce türüdür. “Sorunlu bir içici gibi, ” diyor Martinez, “iki hafta ya da iki ay boyunca harika şeyler yapabilirsin, sonra kayabilirsin ve hepsini mahvettin gibi hissediyorsun.” Bunun yerine, kendinize karşı nazik olun: 'Kötü bir gün geçirdim, ama kendimi affediyorum. Yarın yeni başlayabilir ve daha iyi seçimler yapabilirim. '
6. Tetikleyicilerinizi ve isteklerinizi belirleyin
“Tetikleyiciler herkes için aynıdır, ” diyor Martinez. “Bunlar stres, can sıkıntısı ve endişedir.” Kendinizi yatıştırmaya çalışıyor olabilirsiniz, ancak bitirdikten sonra acı çekersiniz. Tetikleyicilerinizi belirleyin ve her biriyle başa çıkmak için bir plan yapın. Örneğin, sıkıldığınızda yerseniz, eldeki işe başlamadan önce ne yapacağınıza karar vererek zamanınızı daha fazla yapılandırın. Stres ve endişe için meditasyon, yürüme, bir arkadaşınızla konuşma veya bir kitap okuma gibi baş etme mekanizmalarını kullanmayı deneyin.
Kredi bilgileri: moodboard / moodboard / Getty Images“Tetikleyiciler herkes için aynıdır, ” diyor Martinez. “Bunlar stres, can sıkıntısı ve endişedir.” Kendinizi yatıştırmaya çalışıyor olabilirsiniz, ancak bitirdikten sonra acı çekersiniz. Tetikleyicilerinizi belirleyin ve her biriyle başa çıkmak için bir plan yapın. Örneğin, sıkıldığınızda yerseniz, eldeki işe başlamadan önce ne yapacağınıza karar vererek zamanınızı daha fazla yapılandırın. Stres ve endişe için meditasyon, yürüme, bir arkadaşınızla konuşma veya bir kitap okuma gibi baş etme mekanizmalarını kullanmayı deneyin.
7. İyi Olanlar İçin Kötü Alışkanlıklarla Ticaret Yapın
Yeme ve egzersiz günlüğünüzden ipuçları alarak - düşünceleriniz not edildiğinde - aşırı yemeğin nerede ve ne zaman gerçekleşeceğini belirleyebilirsiniz. Richmond merkezli psikoterapist John Mathews, “Günün belirli saatlerinde duyguları düzenlemeye yardımcı olmak için yemek yiyorsanız, o zaman bunlar günlük rutininize yeni, olumlu bir davranış eklemek istediğiniz zamanlardır” diyor. Birkaç isim vermek için derin nefes alma, esneme, şınav veya atlama krikoları gibi sizin için çalışan bir egzersiz veya aktivite bulun. “Şimdi kötü alışkanlığınızı iyi olana takas edin” diyor Mathews. “Yemekten önce iyi alışkanlığı benimseyin ve eğer hala isterseniz daha sonra yiyebileceğinizi söyleyin.”
Kredi bilgileri: corban_jum / iStock / Getty ImagesYeme ve egzersiz günlüğünüzden ipuçları alarak - düşünceleriniz not edildiğinde - aşırı yemeğin nerede ve ne zaman gerçekleşeceğini belirleyebilirsiniz. Richmond merkezli psikoterapist John Mathews, “Günün belirli saatlerinde duyguları düzenlemeye yardımcı olmak için yemek yiyorsanız, o zaman bunlar günlük rutininize yeni, olumlu bir davranış eklemek istediğiniz zamanlardır” diyor. Birkaç isim vermek için derin nefes alma, esneme, şınav veya atlama krikoları gibi sizin için çalışan bir egzersiz veya aktivite bulun. “Şimdi kötü alışkanlığınızı iyi olana takas edin” diyor Mathews. “Yemekten önce iyi alışkanlığı benimseyin ve eğer hala isterseniz daha sonra yiyebileceğinizi söyleyin.”
Sağlıklı Olmanın Artıları ve Eksileri
“Anın sıcağında, ” diyor Taitz, “beyninizin duygusal kısmı 'Daha fazla dondurma' diyor olabilir. Hazırda artıları ve eksileri olan bir listeye sahip olmak, yeme planınıza yapışmaya karşı daha fazla yemenin maliyetlerini ve faydalarını size söyleyecektir. ” Dondurma yemenin ne yapacağını düşünmek için bir dakikanızı ayırın - sıkıntıya neden olabilir (yani, “felaket”). Bunun yerine kendinize şunu söyleyin: “Bugün bu alışkanlığı atarsam daha iyi hissedeceğim.”
Kredi bilgileri: maurusone / iStock / Getty Images“Anın sıcağında, ” diyor Taitz, “beyninizin duygusal kısmı 'Daha fazla dondurma' diyor olabilir. Hazırda artıları ve eksileri olan bir listeye sahip olmak, yeme planınıza yapışmaya karşı daha fazla yemenin maliyetlerini ve faydalarını size söyleyecektir. ” Dondurma yemenin ne yapacağını düşünmek için bir dakikanızı ayırın - sıkıntıya neden olabilir (yani, “felaket”). Bunun yerine kendinize şunu söyleyin: “Bugün bu alışkanlığı atarsam daha iyi hissedeceğim.”
9. Sorumlu Olun
Kitley, “Hesap verebilirlik ve haftalık check-in'ler önemlidir” diyor. “Bunları bir danışman veya beslenme uzmanıyla yapabilirsiniz, ancak temel olarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir topluluk oluşturmalısınız.” Check-in yapmak için partnerinizi, kardeşinizi ve / veya arkadaşlarınızı kaydedin. “Takım yaklaşımını benimsemek, hesap verebilir kalmanın en başarılı yoludur.”
Kredi bilgileri: JuanCi / iStock / Getty ImagesKitley, “Hesap verebilirlik ve haftalık check-in'ler önemlidir” diyor. “Bunları bir danışman veya beslenme uzmanıyla yapabilirsiniz, ancak temel olarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir topluluk oluşturmalısınız.” Check-in yapmak için partnerinizi, kardeşinizi ve / veya arkadaşlarınızı kaydedin. “Takım yaklaşımını benimsemek, hesap verebilir kalmanın en başarılı yoludur.”
10. Kendinizi şımartın
Hiç kimse beslenme mükemmelliğini koruyamaz. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için ara sıra tedaviye izin verin. Martinez'e göre, kendinizi tek bir keke sahip olmaktan alıkoymak, daha sonra yemenize neden olabilir, çünkü tedaviye izin vermediniz. Sadece çoğu zaman iyi yemek seçimleri yaptığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesHiç kimse beslenme mükemmelliğini koruyamaz. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için ara sıra tedaviye izin verin. Martinez'e göre, kendinizi tek bir keke sahip olmaktan alıkoymak, daha sonra yemenize neden olabilir, çünkü tedaviye izin vermediniz. Sadece çoğu zaman iyi yemek seçimleri yaptığınızdan emin olun.
Ne düşünüyorsun?
Bu yöntemler sizin için işe yarayacak gibi görünüyor mu? Neden ya da neden olmasın? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesBu yöntemler sizin için işe yarayacak gibi görünüyor mu? Neden ya da neden olmasın? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
