İster egzersiz yapmaya yeni başlayın, ister genel rutininizdeki farklı egzersiz türleri de dahil olmak üzere fitness pillerinizi şarj etmek için bazı yeni fikirler arıyorsanız, motive olmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olur. Çeşitlilik ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur ve vücudunuzu en iyi durumda tutar. Ayrıca, karıştırdığınızda, muhtemelen hoşunuza giden egzersizler bulacaksınız.
İpucu
En yaygın egzersiz türleri arasında kardiyovasküler (aerobik), ağırlık çalışması (anaerobik) ve esneklik (germe) bulunur.
Farklı Egzersiz Kategorileri
İhtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programı oluşturma zamanı geldiğinde, yapmak istediğiniz ilk şey, hedeflerinizi farklı egzersiz şekillerine göre belirlemektir. Hedeflerinizi belirledikten sonra, bir program tasarlamaya hazırsınız. İdeal fitness rutini, kardiyovasküler, kuvvet antrenmanı ve esneklik dahil olmak üzere tüm farklı egzersiz kategorilerine sahip olacaktır. Ama eğer bu ilk başta çok zor geliyorsa, her zaman küçük başlayabilir ve formunuzu geliştirdikçe planınızı geliştirebilirsiniz.
Egzersiz için genel hedef haftada en az beş gün orta ila yoğun aerobik aktivite sağlamak için en az 30 ila 60 dakika, haftada toplam 150 ila 300 dakika elde etmektir. Ek olarak, tüm ana kas gruplarını egzersiz yapmak amacıyla haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivitelere katılmalısınız. Bu günlerde yapmayı seçtiğiniz egzersiz türleri kardiyovasküler, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içermelidir.
Ama özünüz ne olacak? Çekirdek hareketler hangi egzersiz kategorisine sığar? Aslında hepsi. Çekirdeğinizi çalıştırmanın en güzel yanı, bu kasları kardiyo, kuvvet antrenmanı ve germe dahil her türlü egzersizle güçlendirebilmenizdir.
Aerobik Egzersizi ile Harekete Geçin
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz sadece "oksijenli" anlamına gelir. Aerobik olarak egzersiz yaptığınızda, aktivitenin süresi daha uzun ve yoğunluk daha düşük olur.
Genel planınıza kardiyovasküler egzersizi dahil etmek, sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Aerobik egzersiz sadece kilonuzu yönetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de artırır, stresi azaltır ve iyi kardiyovasküler (kalp) sağlığın korunmasında çok önemlidir. Herkes için en iyi egzersiz yoktur; ancak, daha popüler kardiyo biçimleri arasında koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve aerobik dersleri bulunmaktadır. Haftada beş gün, günde en az 30 dakika hedefleyin.
Kas Geliştirme ile Kuvvet Antrenmanı
Kalbinizi kardiyo aktiviteleriyle pompalamaya ek olarak, genel programınıza anaerobik egzersizi de eklemeniz gerekir. Aerobik egzersizin aksine, anaerobik "oksijensiz" anlamına gelir. Anaerobik olarak çalıştığınızda, aktivitenin süresi daha kısa ve yoğunluk daha yüksektir. Bu kategoride en yaygın egzersiz türlerinden biri kuvvet antrenmanıdır. Tam vücut rutini, tüm büyük kas gruplarına vurmanın bir yoludur.
Güç antrenman rutininizi istediğiniz gibi inşa edebilirsiniz, ancak tipik egzersizler ağız kavgası, lunges, düz bacak deadliftleri, bench press, pushups dips, tepegöz pres, pullups, dambıl sıraları, tahtalar ve egzersiz topu egzersizi içerir. Tüm büyük kas gruplarını çalışmak amacıyla haftada en az iki gün hedefleyin.
Esneklik İçeren Akış
Etkili ve verimli bir şekilde çalışmak için kaslarınızın uygun hareket aralığında hareket etmesi gerekir. Günlük antrenmanınıza esneklik veya esneme egzersizleri eklemek, eklem hareket açıklığınızı iyileştirmenize, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. İki tür egzersiz yapabilirsiniz: statik germe ve dinamik germe. Her ikisinin de bir fitness programında yeri var, ancak farkında olmak için birkaç fark var.
Statik esnemeler tipik olarak kaslarınız sıcakken egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuzu harekete hazır hale getirmek için fiziksel aktiviteden önce dinamik esnemeler yapılır. Statik bir esneme yaparken, hareketi belirli bir süre (10 ila 30 saniye) tutarsınız. Dinamik gerilmeler ise bacak salınımı gibi aktif hareketlerdir. Günlük antrenmanınızda her iki uzanımı da dahil etmek için zaman ayırmak idealdir.
