Sağlığınızı küçük bir bütçeyle iyileştirmeye çalışırken, şınav egzersiz ekipmanına veya pahalı bir spor salonu üyeliğine yatırım yapmak zorunda kalmadan egzersiz yapmak için hızlı bir yol olabilir. Birçok insan, şınavların kolları ve göğsünü hedef alan bir üst vücut egzersizi olduğuna inanır. Gerçek şu ki, bir şınav tam bir vücut egzersizi.
Kollar ve göğüs vücudunuzu yükseltmek ve alçaltmak için güç sağlarken, çekirdeğiniz, gluteus maximus ve bacaklarınız da bir şınav tahta konumunu tutarken egzersiz yapar. Bununla birlikte, her türlü kuvvet antrenmanı egzersizi gibi, şınavların özellikle de yanlış yapıldıklarında ağrıya neden olma riski vardır.
Şınav Sonrası Boğaz Ağrısı
Şınavlardan sonra kollarınız ağrıyorsa, bu normaldir. Genellikle gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS neden olur. DOMS'un arkasındaki mekanizma tam olarak anlaşılmamıştır, ancak pushuplar yaptığınızda, kas lifinde küçük iltihaplara neden olan ve bazı iltihaplanmalara ve ağrılara neden olduğuna inanılmaktadır. Ağrı, antrenmanınızdan birkaç saat sonra başlar ve birkaç gün sonra dağılmaya başlar.
Bu kas ağrısı rahatsız edici olsa da, evde istirahat, hafif germe ve hareket ve tezgah üstü ağrı kesici ilaçlarla tedavi edebilirsiniz.
Ağrının Diğer Nedenleri
Pushuplar, özellikle omuz ve bilekler olmak üzere eklemlerde yaralanmaya neden olabilecek tekrarlayan bir harekettir. Yaralanma veya ağrı da egzersizi yanlış yapmaktan kaynaklanabilir.
Omuz ağrısı, omuz eklemini stabilize eden bir grup kas ve tendon olan rotator manşetindeki tendinit veya yırtılmadan kaynaklanabilir.
Uyarı
Rotator manşet tendiniti gibi bir yaralanma ile egzersiz yapmaya ve şınav yapmaya devam etmek iyileşme sürelerinin gecikmesine ve uzun süreli ağrıya neden olabilir.
Uygun Pushup Formu
Pushupların uygun formda yapılması, egzersizden kaynaklanan yaralanma ve ağrı olasılığını azaltacaktır:
- Şınavın üst kısmında, elleriniz doğrudan avuç içi yere düz ve parmaklar öne bakacak şekilde doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmelidir, Kasları Kırma tavsiye eder.
- Vücudunuzu indirirken, dirsekleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutulmalıdır. Dirseklerinizi yanlara doğru genişletmek daha kolay olabilir, ancak eklemlerde yaralanmalara ve basınca da neden olabilir.
- Son olarak, vücudunuz şınav boyunca düz olmalıdır. Hareketi yaparken sırtınızın kavislenmesine, sarkmasına veya kalçalarınızın yükselmesine izin vermeyin.
İpucu
Pushuplar zorlu bir egzersizdir. Bunları uygun formda gerçekleştiremiyorsanız, gücünüzü geliştirirken bir uyarlamayı veya daha az tekrarlamayı deneyin.
Pushup Varyasyonları ve Uyarlamaları
Pushuplardan kaynaklanan bilek ağrısı , bilek ekleminin aşırı uzamasından kaynaklanabilir. İki omuzu zemine doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek ve şınav yaparken bunları kavrayarak bileğinizi bükmeden şınav yapabilirsiniz.
Bu hala çok zorlayıcıysa, bir duvar itme ile başlayın. Duvar şınavları güçlenmeye yardımcı olur ve ayrıca eklemleriniz ve kaslarınızdaki basıncı azaltır.
Bir duvar itme yapmak için, duvara bakın ve avuç içlerinizi omuz yüksekliğine ve omuz genişliği mesafesine göre duvara yerleştirin. Gövde ve bacaklarınızı düz tutarak, göğsünüzü duvara indirmek için dirseklerinizi bükün, sonra orijinal pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
