Alt karın kaslarınızın önündeki küçük yağ torbasını ele almak için sihirli bir çözüm yoktur. Diyet yaparken, bir bölgeye işaret edemezsiniz ve sadece ortadan kaybolur. Vücudunuz genetik ve hormonlar tarafından belirlenen bir düzende kilo kaybeder. Kese ekstra yağdır, tıpkı vücudunuzun başka yerlerinde biriken fazla yağlar gibi. Bu keseyi kaybetmek için, genel vücut yağınızı azaltmaya odaklanan bir diyet ve egzersiz planı büzülmesine yardımcı olacaktır.
Düşük Ab Yağ
Alt karın kemiğiniz muhtemelen cildin hemen altında bulunan deri altı yağın ve iç organların içinde ve çevresinde dokunan visseral yağın veya karın içi yağın bir kombinasyonudur ve sizi tür gibi sağlık koşullarına karşı daha savunmasız hale getiren bileşikleri serbest bırakır 2 diyabet. Subkütan yağ yumuşak ve iğrenç hissedilir; karın içi yağ, bel bandınızı genişletir ve size elma benzeri bir şekil verir. Subkütan yağ bir sağlık riski değildir, ancak inatçıdır.
Her iki yağ türünü de kaybetmek için diyet ve egzersiz kombinasyonuna ihtiyacınız vardır. Aldığınızdan daha fazla kalori veya enerji yaktığınızda yağ kaybolur. Egzersiz bu yanmayı arttırmaya yardımcı olur ve daha az kalori yemek bir eksiklik olmasını sağlar. Çoğu insan haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori açığı yapabilir.
Ancak bu alt karın torbası bir sorun alanınız haline geldiğinde - ve inatla kayıplara dayanıyorsa - 500 ila 1000 kalorilik bir açığı, kas kütlesini kaybetmeden ve sizi drene hissetmeden çok agresif ve korumak için çok zor bulabilirsiniz. Haftada 1/2 kiloluk daha yavaş ve daha yönetilebilir bir kayıptan faydalanabilirsiniz - bu da günde sadece 250 kalori açığı oluşturmanızı gerektirir. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir diyetisyene başvurun. Günde 1.200'den az yemeyin, aksi takdirde kendinizi metabolizmanızı yavaşlatabilecek belirli besinlerden mahrum bırakabilirsiniz.
Düz bir karın için yemek
Alt göbek kesesini kaybetmek için, odak noktanız temiz, işlenmemiş gıdalara odaklanmalıdır. Tüm şekeri, özellikle soda, enerji içecekleri ve süslü kahveler şeklinde içtiğiniz türü ortadan kaldırın. Dondurma, şeker ve kurabiye de dahil olmak üzere ikramların da gitmesi gerekiyor. Çoğu kahvaltılık gevrek, beyaz makarna, hamburger ekmeği ve pizza gibi yüksek oranda rafine edilmiş tahılları atlayın. Bunun yerine, kahverengi pirinç veya kinoa gibi kepekli tahılların küçük porsiyonlarını tercih edin.
Yemeklerinizin çoğu yağsız proteinlerden oluşmalıdır - biftek, tofu, beyaz balık veya derisiz kümes hayvanları düşünün. Taze sebzeler, özellikle yeşil, sulu sebzeler, dolu kalmanıza yardımcı olacak kadar değerli lifler sağlarken, değerli bitkisel besinler de sağlar. İşlenmiş atıştırmalık yiyecekleri değiştirmek için taze meyveler, 1/2 ila 1 ons fındık ve sade yoğurt alın.
Yağ Kese Egzersizleri
Aksi iddia eden dergi makalelerinin aksine, alt karın kesesini kaybetmek için belirli, hedefli egzersizlere katılamazsınız. Bu tür egzersizi ve kaldırıcıları sadece kese altındaki kasları tonlandırır ve güçlendirir, ancak kese yağları yakmazlar.
Bununla birlikte, kapsamlı bir egzersiz planı yağlara saldırır. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Önemli bir kilo vermek istiyorsanız, antrenmanlarınızı haftada 250 dakikaya kadar artırın, diyor Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Ayrıca haftada en az iki toplam vücut, kuvvet antrenmanı seansı da ekleyin. Deadlifts, squat, lunges, press ve pulls gibi egzersizlerle tüm büyük kas gruplarına hitap edin. Sekiz ila 12 tekrardan sonra sizi yorgun bırakan ağırlık kullanın. Sadece bir egzersiz seti ile başlayın; daha uygun hale geldikçe daha fazla ekleyin. Vücudunuzun her yerinde bu tür egzersizlerden kazandığınız kas, istirahat ederken bile kalori yakmada ve yağ metabolizmasında daha etkili olmanıza yardımcı olur.
Erkeklerde Göbek Yağları Kadınlara Karşı
Erkeklerde, zayıf beslenme ve egzersiz alışkanlıkları nedeniyle herhangi bir yaşta bir göbek pooch ortaya çıkabilir. Kadınlarda, yağın kalça ve kalçalarda birikmesi daha olasıdır; ancak bir kadın menopozla karşılaştığında, vücut hormonların bir sonucu olarak karnında daha fazla yağ bırakma eğilimindedir. Hem erkekler hem de kadınlar sağlıklı, porsiyon kontrollü bir diyet kullanmalı ve her iki cinsiyet de göbek kesesine hitap etmenin bir yolu olarak egzersiz yapmalıdır.
Bir kadınsanız, alt karın kaslarınızdaki az miktarda yağın normal ve sağlıklı olduğunu unutmayın - bu küçük yağ yastığı, yumurtalıklarınızı hasardan korumak için ekstra yastıklama görevi görür. Bu nedenle egzersiz ve diyet ekstra göbek yağını yakabilirken, sağlıklı bir kiloda bile, alt karın kasınızda küçük, görünür miktarda yağ tutabilirsiniz.
Hamilelik, daha önce hiç göbek deliğinizin hemen altında bir kese görünmesine neden olabilir. Diyet, egzersiz ve sabır bu hamileliğe bağlı kesenin küçülmesine yardımcı olur ve emzirme de yardımcı olabilir. Yine de sonuçları fark etmeniz birkaç ay sürebilir. Hamilelik sırasında ne kadar kilo aldığınız, hamilelik sırasındaki aktivite düzeyiniz ve sahip olduğunuz çocuk sayısı da keseyi ne kadar çabuk azaltabileceğinizi etkiler.
