MCT yağı ve kilo kaybı ile ilgili araştırma gövdesi küçüktür, ancak ön sonuçlar ekin mütevazı bir fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Kilo yönetimi için sadece MCT yağına güvenmek yerine, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz içeren bir plana MCT yağı kullanımını ekleyin.
İpucu
İlk çalışmalar MCT yağının kilo kaybı yararı sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Orta Zincir Trigliseritler Nelerdir?
Orta zincirli trigliseritler (MCT) altı ila 10 karbon atomundan oluşan yağlardır, uzun zincirli trigliseritler (LCT) 12 ila 18 karbon atomu içerir, Beslenme İncelemesinde Nisan 2013 tarihli bir makaleyi açıklar. Amerikan diyetindeki yağların çoğu, MCT yağlarının sağladığı yararlı etkileri sağlamayan LCT yağlarıdır.
MCT yağları, sağlık avantajlarının altında yatan benzersiz özelliklere sahiptir. LCT yağlarından yüzde 10 daha az kalori sağlarlar. MCT yağları da daha hızlı emilir ve daha erken enerjiye metabolize olur, bu nedenle hemen kaslar ve organlar için yakıta dönüşürler. Daha yüksek enerjili insanlara, ameliyattan iyileşen hastalar veya performanslarını iyileştirmek isteyen sporcular gibi ihtiyaçlara yardımcı olabilirler.
Food & Nutrition'da yayınlanan Aralık 2015 tarihli bir makaleye göre, hindistancevizi yağı ve tam yağlı süt MCT yağları içermesine rağmen, saf MCT'ler doğada bulunmuyor. Üreticiler MCT yağını doğal kaynaklardan çıkarır ve diyet takviyesi olarak kullanmak için renksiz, tatsız bir sıvı üretmek için tedavi eder.
MCT Yağ ve Kilo Kaybı
Beslenme Değerlendirmesi makalesine göre, MCT'lerin kilo kaybına yardımcı olabilecek çeşitli özellikleri vardır. MCT yağları diğer yağlardan daha az kalori içerir ve MCT'nin çok daha küçük bir yüzdesi tüketimden sonra vücut tarafından yağ olarak depolanır. MCT yağları ayrıca metabolik hızınızı artırır, bu da daha fazla kalori yakmanıza, daha fazla doygunluğa ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir çalışmada mısır yağı ve MCT yağı tüketiminin iştah ve gıda alımı üzerindeki etkileri incelendi. İki randomize çapraz çalışmadan oluşuyordu. Bir denemede 10 kişi, diğer denemede yedi kişi vardı. Az sayıda katılımcıya rağmen, umut verici bulguları nedeniyle çalışmadan bahsetmeye değer. Yazarlar, MCT yağ tüketiminin genel gıda alımını azalttığını gözlemlediler.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2015 çalışması, MCT yağlarının ve LCT yağlarının kilo üzerindeki etkilerini karşılaştıran klinik çalışmaları inceledi. Diyetteki LCT'lerin MCT diyetiyle değiştirilmesinin vücut ağırlığında ve vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açabileceğini keşfetti. Yazarlar, etkinliği doğrulamak ve uygun bir dozaj modelini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtti.
MCT Dozu ve Yan Etkileri
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, bir MCT yağı kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın ve önerilen dozu aşmayın. Ek, diğer yağların yerine koymak yerine normal bir diyetin arttırılması için alınırsa, sonuç kilo alımı olabilir, Gıda ve Beslenme makalesine dikkat edin. Konu ile ilgili araştırmalar sınırlı olduğundan, MCT yağı almak, sağlıklı yaşam tarzı ve kilo yönetimi için diyet müdahalelerinin yerini almamalıdır.
Pratik Gastroenteroloji'de yayınlanan Şubat 2017 tarihli bir makale, MCT yağının aşırı kullanımının ishal, kramp, gaz, şişkinlik ve karın rahatsızlığı gibi bağırsak rahatsızlıkları ile ilişkili olduğu konusunda uyarıyor. Gıda ve Beslenme makalesinde ayrıca karaciğer hastalığı olan kişilerin yağdan kaçınmaları gerektiği konusunda uyarılır.
Beslenme İncelemesi makalesi günde birkaç kez yaklaşık 1/4 çay kaşığı küçük dozlarla başlamanızı ve dozu tolere edildiği gibi kademeli olarak artırmanızı önerir. Doğrudan şişeden alabilir veya salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Yağ ile yemek pişirmek de mümkündür, ancak 150 ila 160 Fahrenheit dereceden fazla ısıtmaktan kaçının, çünkü daha yüksek sıcaklıklar onu parçalayacak ve tadını etkileyecektir.
MCT'lerin Diğer Olası Kullanımları
Sınırlı araştırmalar, Gıda ve Beslenme makalesine göre, MCT'lerin obezitenin ötesindeki bozuklukları giderme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir. Buna çölyak hastalığı, irritabl bağırsak hastalığı, kısa bağırsak sendromu ve gastrektomi sonrası gibi bağırsak sistemini etkileyen durumlar dahildir. MCT'ler ayrıca kistik fibroz, epilepsi, ishal ve Alzheimer hastalığına yardımcı olabilir. Bilim adamları bu koşullar için ekin değeri hakkında sonuçlar çıkarabilmeleri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Aging Research Reviews'da yayınlanan bir Aralık 2019 çalışması, MCT'lerin Alzheimer hastalığı ve hafif bilişsel bozukluk üzerindeki etkilerini araştırdı. Alzheimer'lı bireylerin beyinde düşük glikoz metabolizması vardır, ancak enerji üretmek için ketonları kullanabilirler.
MCT'ler ketonları artırma potansiyeline sahip olduklarından, yazarlar hastalığın semptomlarını azaltabileceklerini ileri sürmüşlerdir. Sonuçlar MCT kullanımının hafif ketoz ve bilişin arttığını gösterdi. Ketonlar, ketozis adı verilen bir süreçte, vücudun enerji üretmek için yağ yaktığında yaptığı kimyasallardır.
Hindistan Cevizi Yağı ve MCT Yağı
Hindistan cevizi yağı ve MCT yağı farklı bileşimlere sahiptir. Mayo Clinic'e göre hindistancevizi yağı MCT içerirken, LCT içerir. Aksine, MCT yağı sadece orta zincirli yağlardan oluşur. Hindistan cevizi yağının birincil bileşeni, bazı yollarla MCT gibi ve diğerlerinde LCT gibi davranan bir yağ olan laurik asittir. Harvard Health Publishing, MCT'lerin faydalarını araştıran çalışmaların hindistancevizi yağı için geçerli olmadığını söylüyor.
Hindistan cevizi yağı ile ilgili araştırmalar çok başlangıç niteliğindedir, bu nedenle kilo kaybı ve sağlık için etkinliğini değerlendirmek için çok erken. Hindistan ve Polinezya gibi besinleri düzenli olarak kullanan popülasyonlar üzerindeki epidemiyolojik çalışmalar, düşük kardiyovasküler hastalık insidansını bildirmektedir. Bilim adamları, sonuçların hindistancevizi yağından elde edilen faydaları kanıtlamadığını iddia ediyorlar: Yüksek yaşam tarzı veya yüksek meyve, sebze ve balık tüketimi gibi diyet faktörlerinden kaynaklanıyor olabilirler.
Hindistan cevizi yağını ölçülü olarak tüketmek büyük zarar vermez, ancak kilo kaybına neden olması olası değildir. Lezzeti seviyorsanız, besleyici bir diyete az miktarda ekleyin.
Sağlıklı Kilo Verme Stratejileri
Fad diyetleri hızlı ve kolay kilo verme sözü verir, ancak tek başarılı, uzun vadeli çözüm kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır, Mayo Clinic'e tavsiyelerde bulunur. Bol miktarda meyve ve sebze yemeyi içeren sağlıklı bir diyet doğal olarak kalorisi düşüktür.
Besleyici beslenme aynı zamanda şeker alımını mümkün olduğunca azaltmayı ve yemeklerinize zeytinyağı, fındık ve avokado gibi az miktarda sağlıklı yağ eklemeyi içerir. İyi bir diyetin başka bir ilkesi, rafine edilmiş tahılların yerine tam tahıllar koymaktır.
Herhangi bir kilo verme planının önemli bir kısmı düzenli egzersizler yapmaktır, çünkü egzersizler sadece diyet önlemleriyle ortadan kaldırılamayan kalorileri yakar. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Spor salonuna gitmek gerekli değildir. Birçok insan tempolu bir yürüyüşün yaşam tarzlarına dahil edilmesi zor değildir. Egzersiz seanslarına ek olarak, asansör yerine merdiven almak gibi daha fazla kalori yakmanın yollarını arayın.
