Düşük karbonhidratlı bir diyetten sonra kilo vermenin en kolay yollarından biri karbonhidrat kısıtlı bir bakım planında kalmaktır. Ancak, herhangi bir sağlıklı beslenme planına gidebilir ve kilonuzu eski moda bir şekilde uzak tutabilirsiniz - kilonuzu korumak için yeterli kalori yiyerek. Düzenli egzersiz metabolizmayı artırarak planı tamamlar. En önemlisi, uzun vadede yapıştırabileceğiniz bir diyet ve egzersiz planı oluşturun.
Karbonhidratları Sınırlamaya Devam Et
Atkins planından daha yüksek, ancak yine de düşük karbonhidrat aralığında olan günlük 130 gram net karbonhidrat gidebilirsiniz. Ancak metabolizmanız daha düşük karbonhidrat seviyelerine ayarlandıysa, kilolar tekrar kaymaya başlayabilir. Haftada bir kez tartın. Kilonuz artmaya başlarsa, 5 kilo almadan önce günlük düşük karbonhidrat seviyesine düşerek harekete geçin.
Günlük Kalori Hedefi Belirleme
Kalorileri izleme konusunda spesifik olmak için, Baylor College of Medicine kalori hesaplayıcısını kullanarak başlayın. Mevcut kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hızlıca söyleyecektir. O zaman bakım kalorilerinizden daha fazlasını almadığınızdan emin olmak için günlük kalorilerinizi konuşmanız gerekir.
Yaklaşık bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın, ardından bakım hedefinde olduğunuzu doğrulamak için kalorileri ekleyin. Normalde yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri öğrendikten sonra, her öğeyi izlemeye devam etmek zorunda kalmazsınız, ancak yeni yiyecekler eklediğinizde veya bir savurganlıktan sonra kalorileri kontrol ettiğinizden emin olun. Aşırı tükettiğinizi fark ettiğiniz anda, hasarı telafi etmek için birkaç gün kesin.
Sağlıklı Bir Diyetle Kilo Verme
Sağlıklı, dengeli bir beslenme planı uygularken kalorileri sınırlandırarak da kiloyu koruyabilirsiniz. Bu diyet türü, klasik MyPlate planını takip eder, burada tabağınızın yarısını çoğunlukla sebzeler ve biraz meyve ile doldurur, daha sonra diğer yarısını tam tahıllar ve proteinli gıdalar arasında bölersiniz. Üç porsiyon süt ve bazı sağlıklı yağlar günlük gıda planını tamamlar.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları çeşitli seviyelerde yemek desenleri sunmaktadır. Örneğin, bazı insanlar günlük 2 bardak sebze, 1 1/2 bardak meyve, 5 ons tahıl, 3 bardak süt, 5 ons protein ve bazı sağlıklı yağlar yiyerek kilolarını koruyabilir. Diğerlerinin biraz daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olabilir.
Bu tür uzun vadeli plan, vejetaryen diyet gibi kişisel seçimlerle kolayca çalışabilir. Ancak hangi yiyecekleri tercih ederseniz edin, proteinden kaçmayın - kaslarınızı güçlü tutmak için buna ihtiyacınız olacak. Ve bol miktarda sebze yediğinizden emin olun. Su ve lif bakımından zengindirler ve doldururlar ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olurlar.
Harvard Tıp Okulu uzmanlarına göre, temel dengeli bir diyetle kilo vermenin anahtarı, porsiyonları ve yediğiniz yemek sayısını sınırlamaktır. Tabağınız çoğunlukla sebzeler ve protein ile doluysa, tam tahıllı kahverengi pirinç gibi küçük bir sağlıklı karbonhidrat porsiyonu ile doluysa, kalori bütçenizi üflemeyeceksiniz.
Düzenli Egzersiz Yaparak Kilo Kaybını Koruyun
Kilo verdikten sonra, düzenli egzersiz, onu uzak tutmanın anahtarıdır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerir. Sadece bir uyarı - hareketsizseniz veya kalp hastalığı, artrit veya diyabet gibi bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz rejimine başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
Yavaşça başlayın ve aktivitenizi her hafta 150 dakika orta aerobik aktiviteye veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersize artırın. Hızlı yürüyüş ve bisiklete binme gibi ılımlı aktiviteler sırasında, yine de bir konuşma gerçekleştirebilmelisiniz. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında konuşmak için çok zor nefes almalısınız. İyi örnekler arasında koşu, yüzme ve rekabetçi sporlar sayılabilir.
Haftada iki kez kas güçlendirme egzersizlerine katılmak da önemlidir. Ağırlık kaldırmak, direnç bantlarıyla çalışmak, şınav yapmak, oturmak ve hatta kürek çekme gibi ağır dış mekan çalışmaları kaslara iyi bir egzersiz sağlayan aktivitelerdir. Kas geliştirdikçe, metabolizmanız da hafifçe artar, bu da kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
