Böylece standart tezgah baskısında ustasınız ve işleri biraz sarsmaya hazırsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas büyümesini teşvik eden ilgili kasları değiştirdiğiniz için bu iyi bir şey.
Doğal olarak, o düz tezgahı yukarı hareket ettirmek ve eğimli tezgah presine farklı kas gruplarına odaklanmaya çalışmak isteyeceksiniz. Ancak bu size kaçınılmaz bir soru getiriyor: Doğru eğim miktarı ne kadar eğimdir? Bunun yanıtı: "Çok az cevap var." En iyi açı, göğüs şekillendirici hedeflerinize en çok hitap eden açıdır.
Eğimli Tezgah Temelleri
Genel olarak, eğim presi pektoral kasların klaviküler kısmına daha fazla odaklanır, odak noktasını pektoralis majörünün (büyük, fan) sternal kafasına koyan düz banktan ExRx - köprücük kemiğinin hemen altındaki üst göğüs bölgesi - diyor genellikle sadece "pecs" dediğiniz göğsün kasları gibi). Tipik olarak standart eğim açısı olarak kabul edilen ve 45 derecelik birçok eğim tezgahının sabit konumu kullanıldığında durum budur.
Günümüzde, genellikle yaklaşık 30 ila 75 derece arasında değişen ayarlanabilir ağırlık tezgahları bulacaksınız. Eğimi değiştirmek sadece farklı göğüs kaslarına odaklanmanıza yardımcı olmaz; kişisel konfor seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Boy ve vücut tipine bağlı olarak, baskı makinenizi belirli bir açıda daha fazla kontrol ile gerçekleştirebileceğinizi görebilirsiniz. Bu açı, elbette, kişi başına değişir.
Hedeflerinize Özel
Journal of Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan 15 katılımcıyla yapılan küçük bir 2010 çalışmasında, kinesiyoloji araştırmacıları, peclerin klaviküler başkanının en fazla 44 derecelik bir eğimde aktif olduğunu ve bu da 45 derecelik tezgahın oldukça güvenli bir bahis olmasını sağladı.. Merak ediyorsanız, aynı kas aktivasyonunu aynı eğimde bir Smith tezgahından da alırsınız.
Aynı çalışma başka bir ilginç kırışıklık buldu: Anahtar ön omuz kası olan ön deltoiddeki aktivite, tezgah eğimi arttıkça artar. Bu nedenle, omuzlarınızı hedeflemek istiyorsanız, bankınızdaki 60 ve 70 derecelik açı ayarları denemeye değer olabilir.
Incline Bench Press Açılarını Keşfedin
Biraz farklı kasları hedeflemenin yanı sıra, eğimli tezgah baskısı, eğimli açı bel bölgesini desteklediğinden, alt sırtta düz banktan daha kolay gitme eğilimindedir. Benzer şekilde, bir eğimde olmanız, basarken sırtınızı kemere geçirme olasılığınızı azaltır, bu da kötü bir tezgah alışkanlığıdır.
Sternal pec'lere odaklanmak istiyorsanız, düz bir tezgah veya -18 dereceye kadar düşüş ile daha iyi olacaksınız. Ve, tezgah açısı tüm açılarında tam olarak lat angajmanında mükemmel olmamasına rağmen, eğimli bir açı, latissimus dorsi'de (orta sırt) eğimli bir açıda daha fazla aktivite sağlar.
