Adımlar, kardiyovasküler egzersizler ve aerobik rutinler için egzersiz ekipmanı parçalarıdır. Ancak kalori yakmak ve kalp atış hızınızı yükseltmekle birlikte, kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları tonlayan egzersizler için bir adım kullanabilirsiniz. Tonlama rutininize bir adım ekleyerek sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarın.
Kas Grupları Bir Adımla Çalıştı
Vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu tonlamak için adımı çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Geleneksel olarak adım, gluteal kaslar, kuadrisepsler, hamstringler ve buzağılar dahil olmak üzere alt gövdeyi tonlamak için kullanılır. Ancak üst vücudunuzu ve çekirdek kaslarınızı da tonlamak için de kullanabilirsiniz.
Çömelme ve Yan Kaldırma
Vücudunuzu, kalçalarınız ve omuzlarınız basamağa dik olacak şekilde çevirin. Basamaklara en yakın ayağınızı kalçalarınızla uyumlu olarak platformda sıkıca dikin. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve kilonuz topuklarınızda olmalıdır. Her iki ayağı da dik tutun ve sanki bir sandalyeye oturacaksınız gibi geriye doğru çömelin. Kilonuzu ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Çömeldikten sonra ayağınızı basamakta dikin ve diğer ayağını kaçıran yan bacak kaldırma için kaldırın. Sekiz tekrar yapın ve tarafları değiştirin.
Akciğer ve Diz Kaldırma
Adımla omuz genişliğinde birbirinden ayaklarınızla yüzleşin. Platforma bir ayağı yerleştirin. Arka ayağınızın topuğunu biraz yerden kaldıracak şekilde kaldırın. Her iki dizini de akacak şekilde bükün, ancak diz ve ayak bileğiniz arasında 90 derecelik bir açıyı aşmayın. Kilonuz ön ayağınızın topuk kısmında olmalıdır. Akın ettikten sonra, bir hamlede, bacaklarınızı tekrar düzleştirin ve arka dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, abs'inizi meşgul edin. Sekiz kez tekrarlayın ve yan tarafları değiştirin.
Dinamik Ters Plank
Her iki önkolu basamak üzerine yerleştirin ve omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine hizalayın. Ayak parmaklarınızı dengelemek için ayaklarınızı uzatın. Bu tahta pozisyonda sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Her seferinde bir tane, önkollarınızı kaldırın ve ağırlığınızı ellerinizin avuçlarına koyun, böylece bir push-up pozisyonunda olursunuz. Sonra ağırlığınızı değiştirin, böylece önkollarınıza geri dönün. Çekirdeğinizi olabildiğince sabit tutmaya çalışırken tekrarlayın.
Diğer Alıştırmalar
Bir adımla yapabileceğiniz diğer tonlama egzersizleri, baldır yükseltmeleri, adım yükseltmeleri, adım atlamaları, ters itmeler, yanal atlamalar, yan plakalar, arka asansörler, karın egzersizi, tezgah presleri, göğüs sinekleri ve triseps dipslerini içerir. Bu egzersizlerin birkaçının yoğunluğunu değiştirmek için adım yüksekliğini yükseltmeyi ve alçaltmayı deneyin ve yoğunluğu artırmak için el ağırlıklarını kullanın.
