Protein alımıyla ilgili yönergeler genellikle bir kişinin toplam vücut ağırlığına göre verilir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan protein miktarını ölçmenin daha doğru bir yolu, yağsız kütle ağırlığınıza dayandırmak olabilir. Yağsız vücut kütlesi, kas, cilt, kemikler, kan ve organlar dahil olmak üzere vücudunuzdaki yağ hariç her şeydir. Bununla birlikte, protein hedefleri belirlerken aktivite seviyenizi ve hedeflerinizi de dikkate almanız gerekir.
Genel öneriler
Toplam vücut ağırlığına göre, optimal protein alımınız bir dizi faktöre bağlıdır. "Antrenörler için Sporcu Beslenmesi" nde spor diyetisyeni Leslie Bonci, eğlence sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.75 gram proteine ihtiyaç duyduklarını yazarken, kas inşa etmeyi amaçlayan sporcular her gün pound başına 0.7 ila 0.9 gram gerekir. Hala büyüme ve gelişme aşamalarında olan genç sporcuların kilogram başına 1 grama ihtiyacı olabilir.
Vücut Ağırlığı Kılavuzundaki Tuzaklar
Ortalama bir kişi için, toplam vücut ağırlığına dayalı protein alım kılavuzları uygundur, ancak popülasyonun belirli sektörleri için güvenilir değildir. Çok zayıf ve daha fazla kas kütlesi taşıyanlar bu kası korumak için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Ek olarak, obez veya aşırı kilolu insanlar, protein tüketim seviyelerini yağsız kütlenin aksine toplam vücut ağırlığına dayandırırlarsa çok yüksek miktarda protein tüketirlerdi.
Çalışmalar
"Spor Bilimleri Dergisi" nde yayınlanan 2011 tarihli bir makale, sporcunun yalın olduğunu, kas kaybını önlemek için ne kadar protein gerektirdiğini buldu. "Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nin 2013 tarihli bir derleme makalesinde, diyetle daha yağlanan sporcular için kas kütlesini korumak için protein gereksinimlerinin arttığı sonucuna varılmıştır. Bu literatür incelemesi, kalorileri kısıtlarken, zayıf sporcuların kilogram yağsız vücut kütlesi başına 2.3 ila 3.1 gram protein gerektirdiğini ve bunun yağsız kütlenin kilogramı başına 1.05 ila 1.41 grama eşit olduğunu ileri sürmektedir.
Sayıları Çalışma
Yağsız kütleye göre ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemek için, önce yağsız vücut ağırlığınızı veya yağsız kütlenizi bulmanız gerekir. Formül, vücut yağ ağırlığınızı toplam vücut ağırlığınızdan çıkarmayı içerir. Vücut yağınızı bulmak için, ya deri katlamalı kaliperler ile eğitimli bir profesyonel ölçünüz olsun ya da el tipi bir vücut yağ ölçüm makinesi kullanın. Bu size bir vücut yağ yüzdesi okuması verecektir ve oradan yağsız kilo seviyenizi hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 180 kilo ağırlığındaysanız ve vücut yağınız yüzde 20 ise, 36 kilo yağınız var demektir. Bunu 180'den çıkarın ve yağsız kilonuz 144 lira.
