45 yaşına bastığınız için kilo vermede daha zor olabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 45 yaşın üzerindeki kadınlar 20'li yaşlarındakinden 20 ila 25 kilo daha ağırdır. Kilonuzla mücadele, aktivite, yiyecek seçenekleri ve hormonlar dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlı olabilir. Hormonlarınız üzerinde çok fazla kontrole sahip olmasanız da, daha fazla aktivite ve yeme alışkanlıklarınızda bir değişiklik ile kilonuz üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz. Herhangi bir kilo verme ve egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Kesme
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, metabolizmanız her on yılda yüzde 1 ila 2 azalır, bu da aynı ağırlığı korumak için 20'li yaşlarınızdan daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Kilo vermek için, haftada 1 kilo ila 2 kilo vermek için günde 500 kalori ila 1.000 kalori kadar daha fazla azaltmanız gerekir. Kilo verme kalorilerinizi önce normalde ne yediğinizi takip edip daha sonra 500 kaloriyi bu sayıdan 1.000 kaloriye çıkararak belirleyebilirsiniz. Örneğin, şu anda günde 2.200 kalori tüketiyorsanız, haftada 1 pound kaybetmek için, alımınızı günde 1.700 kalori ile sınırlamanız gerekir.
Genel olarak, 45 yaş ve üstü kadınlar, 1.200 kaloriyi 1.500 kaloriyle sınırlayarak kilo verebilir ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre aktivite seviyesine bağlı olarak biraz daha fazla yiyebilirler. Çok az kalori yemek, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılama yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir, bu nedenle doktorunuz tarafından istenmedikçe alımınızı 800 kaloriden daha az ile sınırlamayın.
45 Yaş Üstü Kadınlar İçin Sağlıklı Yemek Seçenekleri
Kalori alımınızı kısıtlamaya ek olarak, doğru yiyecekleri eklediğinizden emin olun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 40'lı yaşlardan itibaren kadınların şişkinlik savaşıyla savaşmak ve yaşlanma sürecini geciktirmek için gerekli besinleri sağlamak için besin açısından zengin bir diyet yemeleri gerektiğini önermektedir. AND, günde 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze almanızı sağlayarak başlamanızı önerir. Kemik sağlığı 45 yaş ve üstü kadınlar için önemlidir, bu nedenle süt, yoğurt, yapraklı yeşillikler ve tofu gibi kalsiyum açısından zengin gıdaların yanı sıra müstahkem süt, yumurta ve somon gibi D vitamini açısından zengin gıdalar üzerinde eksik olmayın. Diyetinizi lif için daha fazla tam tahıl ve kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta, soya gıdaları ve fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları ile tamamlayın.
Gün boyunca içecekler için, sade veya limon veya limon suyu sıçraması ile su veya şekersiz çay veya kahve seçin. Soda, meyve suları ve tatlı çay gibi şekerli içecekleri atlayın, kalorilerinizi sağlıklı ve doyurucu yiyecekler için saklayın.
Kilo Kaybı için Örnek Yemek Planı
Aşırı yeme yol açabilecek aşırı açlık nöbetlerini önlemek için düzenli yemeklerin tadını çıkarın ve kahvaltıyı atlamayın. Güne, 1 bardak dilimlenmiş çilek ve 6 doğranmış cevizli yarım ile tepesinde 1 bardak yulaf ezmesi içeren 6 onsluk bir yoğurt kabı içeren kemik yapıcı, ağırlığı azaltan bir kahvaltıyla başlayın. Öğle yemeğinde, 3 ons dilimlenmiş tavuk göğsü, 1 ons rendelenmiş az yağlı peynir ve beş yemeklik kraker ile 2 yemek kaşığı balsamik salata sosu ve orta muz. Akşam yemeği için, 1 su bardağı karışık sebze, 1 su bardağı küp küp sert tofu ve düşük sodyum soya sosuyla harmanlanmış 2 çay kaşığı fıstık ezmesi sosu ile 1 bardak kepekli lo-mein eriştesinin tadını çıkarabilirsiniz. 3/4 bardak şekersiz tam tahıllı tahıl gibi 1 bardak yağsız süt ile sağlıklı bir atıştırmayı unutmayın. Bu örnek günlük yemek planında yaklaşık 1.400 kalori vardır.
45 Yaş ve Üstü Kadınlar için Egzersiz
Günlük rutininize egzersiz ekleyerek azalan metabolizmanızın bazı etkilerine karşı savaşın. Haftada beş gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşle veya bisiklete binerek başlayabilir ve fitness seviyeniz yükseldikçe yoğunluğunuzu yavaşça artırabilirsiniz.
Aerobik egzersize ek olarak, kas kütlesini iyileştirmek için haftada iki veya daha fazla gün egzersiz egzersizleri ekleyin, bu da metabolizmanızı hızlandırabilir, çünkü kas dokusu yağdan daha fazla kalori yakar. Kas oluşturmak için direnç bantları, serbest ağırlıklar veya mekik, ağız kavgası ve lunges gibi vücut direnci egzersizleri kullanın. Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir eğitmene danışmak veya bir egzersiz DVD'sine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
