İpucu
Egzersiz sonrası zayıflık, sınırlı solunum, uygun olmayan hidrasyon veya beslenme, soğumama veya egzersizler arasında yetersiz dinlenme nedeniyle olabilir. Size uygun çözümü bulmak için egzersiz uygulamanızın bu alanlarına dikkat edin.
Doğru Nefes Alıştırma
Bu bir antrenmandan sonra gerçekleşirse, oturmalı ve bir seferde üç derin nefes alarak üç ila beş dakika harcamalısınız. Bir sonraki nefesi almadan önce tamamen nefes verin. Daha iyi hissettiğinizde, yavaşça kalkabilir ve ayakta durmaya devam edebilirsiniz.
Doğru yiyin ve uygun şekilde nemlendirin
Vücudunuzun başarılı bir antrenman yapması ve daha sonra iyi hissetmesi için yeterli suya ve doğru yiyeceğe ihtiyacı vardır. Su eksikliği egzersiz sırasında dehidrasyona neden olurken, aç karnına egzersiz yapmak kan şekerinde ani bir düşüşe neden olabilir. Bir veya her ikisi egzersiz sonrası zayıflık hissi bırakabilir.
Egzersiz vücut sıcaklığınızı artırır, böylece kendinizi serinlemek için doğal olarak terlersiniz. Terleme yoluyla kaybedilen suyu değiştirmezseniz, susuz hale gelebilirsiniz.
Egzersiz yaparken, kaslarınız normalden daha fazla glikoz yakar çünkü enerjiye ihtiyaçları vardır. Kan dolaşımınızdaki glikoz tükendiğinde, beyniniz ihtiyaç duyduğu glikozdan aç kalabilir ve baş dönmesi, şaşkınlık, baş ağrısı veya yorgunluk hissine yol açabilir.
Dehidrasyonu ve düşük kan şekerini önlemek , egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yediğiniz ve içtiğinize dikkat etmek anlamına gelir. Kaslarınızı beslemek için karmaşık karbonhidratları, sebzeleri, meyveleri ve proteinleri dengeleyen bir diyete ihtiyacınız var.
Egzersiz programınızla yiyecek ve su ihtiyaçlarınızı dengelemeye yardımcı olmak için şunları yapabilirsiniz:
- Egzersiz yapmadan bir ila iki saat önce atıştırmalık veya hafif bir yemek yiyin.
- Antrenmanınızı bitirdikten sonra bir saat içinde tekrar yiyin.
- Gün boyunca su içirin, ortalama 10 ila 12 sekiz onsluk bardak.
- Terleme sırasında kaybedilen sıvıları ve elektrolitleri değiştirmek için egzersiz sırasında belirli aralıklarla su veya spor içecekleri için.
Serinlemek için Zaman ayırın
Serinlemek hoş bir son dokunuştan daha fazlasıdır. Düzgün yapıldığında, egzersiz yaptıktan sonra sizi zayıf hissetmenize neden olabilecek kan basıncında ani bir düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.
Aktif egzersiz sırasında, kalbiniz daha hızlı pompalar, kol ve bacak kaslarına daha fazla kan iter, cilt yüzeyine yakın kan damarları ısının yayılmasına yardımcı olmak için genişler. Aniden egzersiz yapmayı bırakırsanız, kalp atış hızınız düşer, ancak kan genişletilmiş kan damarlarında kalabilir ve kalpten beyne pompalanan oksijenli kan miktarını azaltır. Beyniniz yeterli oksijen alamadığında, başınız dönüyor veya baş dönüyor - bazen bayılmaya yetiyor.
Egzersiz seansınızın sonuna doğru aktivite seviyenizi kademeli olarak azaltmak için 10 dakika sürerek bunu önleyebilirsiniz. Etkinliğinize daha düşük bir hızda devam etmek için birkaç dakika, ardından yürüme gibi düşük düzeyli bir etkinlikte birkaç dakika geçirin. Birkaç dakika uzatma ile bitirin.
Antrenmanlar Arası Dinlenme
Antrenmanlar arasında dinlenmek, egzersiz dönemleri kadar önemlidir. Kaslar, bir sonraki egzersiz için geri dönmeden önce yeniden inşa etmek ve büyümek için zamana ihtiyaç duyar. Yorgun hissetmek, iyileşmenizi tamamlamadığınızın bir işaretidir. Bu süre zarfında, egzersiz programınıza geri dönecek kadar dinlenmiş hissedene kadar düşük etkili aktiviteler yapın.
Kendinizi sürekli olarak sınırlarınızın ötesine itmek, aşağıdakilerle karakterize edilen aşırı eğitim sendromuna yol açabilir:
- Azalan performans
- Ruh hali
- Artan yaralanma riski
- Zararlı metabolik değişiklikler
Çoğu durumda, doğru beslenme ve dinlenme günleri alarak aşırı eğitmeyi önleyebilirsiniz. Size uygun bir eğitim programı oluşturmak ve sürdürmek için profesyonel yardımdan yararlanabilirsiniz. Egzersiz sırasında zayıflık, yorgunluk veya baş dönmesi belirtileri ortaya çıkarsa veya egzersiz sonrası belirtileriniz rutininizde makul ayarlamalar yaptıktan sonra kaybolmazsa tıbbi yardım almalısınız.
