Program tasarımı
Antrenman planınızın futbol seviyenize göre kişiselleştirilmesi ve ilk maçtan yaklaşık iki ay önce başlaması gerekiyor. Hız, esneklik, çeviklik, denge, kuvvet ve çekirdek eğitiminize yardımcı olmak için planın öğelerinin birlikte çalışması gerekir. Antrenmana ne tür egzersizler koyacağına, antrenör veya antrenör girdisine veya kendi eğitim ilkeleri çalışmasına dayanarak, her biri için kaç set ve tekrar ve hangi günlerin yapılacağına dair ayrıntılı bir grafik oluşturmanız gerekir. İdeal olarak, rekabet oyunlardan dinlenmeye başladığında program tasarımını gözden geçirirsiniz.
Yeni başlayanlar
Çok az eğitim tecrübesi olan veya hiç futbol tecrübesi olmayan veya futbolcu olmayan genç oyuncuları içeren bu grup, eski futbolculardan çok daha basit bir hazırlık öncesi antrenman planına ihtiyaç duyuyor, North Carolina Üniversitesi kondisyon antrenörü Greg Gatz "Futbol için Komple Şartlandırma" yazıyor. " Hız eğitimi temel koşu mekaniğine odaklanmalıdır. Hızlanma tatbikatları merdiven, rampalar veya küçük tepeler içerebilir.
Çeviklik ve denge eğitimi, genç oyuncuların hızlı bir şekilde nasıl duracaklarını ve yön değiştirmek için uygun ayak hareketlerini öğrenmelerine yardımcı olur. Bu, ip atlama, ileri ve geri karıştırma, çapraz adımlar ve tek bacaklı çömelmeleri içerebilir. Güç ve güç çalışması, 10 ila 15 tekrarlı pres, adım, vücut sırası ve ayakta duran sağlık topu bükülmelerinden oluşan iki ila üç set içerebilir. Bir kondisyonlama elemanı, özellikle minimal dinlenme aralıkları ile gerçekleştirildiklerinde, bu matkaplara özgüdür.
Ara ürünler
Gatz, 14 ila 17 yaş arası futbolcuların karışıma daha fazla futbol yarışması ekleyerek temel fitness çalışmalarına devam edebileceğini belirtiyor. Hız matkapları, ağırlıklı yelek veya direnç kablosu gibi ışık direnci ekleyebilir. Şerbetçiotu ve zıplama gibi plyometrik matkaplar ekleyin. Çeviklik egzersizleri, çeviklik merdiveni ile karmaşık ayak matkaplarının kullanımına ilerleyebilir. Güç çalışması dumbbell squat, lunges, step-up ve squat sıçramalarını içermeye başlıyor. Atletik başarı için çok önemli olan vücudun çekirdeği, sırt uzantıları, sağlık topu oturma rotasyonları ve sağlık topu dikey pirzola ile çalışır. Sezon öncesi haftada iki veya üç kez önerilen sıklık, haftada bir veya iki kez düşer. Koşullandırma 300 yarda mekik, top sürme ve sürgün tatbikatları ve Fartlek veya benzeri aralıklı antrenmanları içerebilir.
ileri
18 yaş ve üstü sporcular daha önceki antrenman türlerine hakim oldular ve sezon öncesi çalışmalara dayanarak yarışmaya daha da hazır olabilirler. Hız çalışması, kızak çekme, 180 derecelik dönüşleri ve tekrar yarışmayı içeren S-eğrisi koşularını ve koşularını içerebilir. Çeviklik çalışması, iki yarım boyutlu çeviklik merdiveni arasında sprintler ve mini engeller üzerinde karıştırma içerir. Tek ayaklı ağız kavgası, yalınayak veya gözleri kapalı, dengeye yardımcı olur. Güç çalışması artık Rumen deadliftleri, denge bacak bukleleri ve halter sırt ağızlarının yanı sıra orta seviye dambıl egzersizlerini ekliyor. Sprint'ler ve bire karşı bir oyun koşullandırmaya yardımcı olur.
