Karbonhidratlar, tahıllar, meyveler, sebzeler ve hatta süt ürünleri de dahil olmak üzere et dışındaki tüm gıdalarda bulunur. Kaynak ne olursa olsun, emilimden sonra, karbonhidrat vücutta glikoz olarak bulunur. Glikoz vücudun ilk ve sıklıkla tercih edilen enerji kaynağıdır.
Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla karbonhidrat veya enerji tükettiğinizde, fazla glikoz karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanır. Karbonhidratları yakmak için mevcut glikozu kullanmanız ve ardından glikojen depolarını tüketmeniz gerekir.
İpucu
Vücudunuz egzersiz sırasında karbonhidratları tercih ettiği enerji kaynağı olarak yakar.
Preworkout Yemeğini Atla
Egzersiz yaparken, vücudunuz enerji sağlamak için mevcut glikozu kullanır. Daha önce bir yemek yediyseniz veya bir egzersiz öncesi içki içtiyseniz, bu önce vücudunuzu beslemek için kullanılır. Vücudunuzda önceden depolanmış karbonhidratları yakmak istiyorsanız, antrenmanınızdan önce veya egzersiz sırasında fazla karbonhidrat almayın.
Egzersiz öncesi karbonhidratlardan kaçınmak, gerçekleştirebileceğiniz seviyeyi azaltabilir ve daha erken yorulmanıza neden olabilir. Ancak vücudunuza yakıt sağlamaya devam ederseniz, vücudunuz depoladığı yakıtı asla kullanmayacaktır.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Kullanılabilir glikoz kullanıldığında, vücudunuz glikojen adı verilen depolanmış glikozu tekrar kullanılabilir şekline dönüştürür. Bunun ne kadar sürede gerçekleşeceği egzersiz yoğunluğunuza bağlıdır.
Aralıklar gibi yüksek yoğunluklu egzersiz, depolanan karbonhidratları daha erken yakar. Aralık yapmak için tercih ettiğiniz kardiyo makinenizde veya dışarıda jogging yaparak ısın. Sonra 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, pedal çevirin veya kürek çekin. Bunu ısınma hızında iki dakika aktif dinlenme ile takip edin. Kısa, karbonhidrat yakan bir egzersiz için bu döngüyü sekiz kez tekrarlayın.
Yoğun kardiyo için diğer seçenekler arasında Zumba gibi grup fitness dersleri veya sprintlere veya tırmanma tepelerine odaklanan bisiklet dersleri bulunur.
Devre Eğitim Alıştırması
Direnç eğitimi, özellikle devre eğitimi, glikoz kullanmak ve glikojen depolarını tüketmek için tasarlanmış bir tür anaerobik egzersizdir. Anaerobik egzersiz sırasında, glikoliz adı verilen bir süreç enerji üretmek için glikoz kullanır.
Bu enerji kaynağını hedeflemek için, her kas grubu için bir egzersizden oluşan bir egzersiz devresi gerçekleştirin - göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps ve bacaklar. Her egzersizin 20 tekrarını yapın, aralarında dinlenme olmadan birbiri ardına performans yapın. Bir devreyi tamamladığınızda, iki dakika dinlenin. Tüm devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Önlemler ve Düşünceler
Karbonhidratlar gereklidir; beyin glikozu diğer enerji formlarına tercih eder. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, tüm meyveleri, sebzeleri ve kepekli tahılları diyetinizde sağlıklı karbonhidrat seçenekleri olarak eklemenizi önerir.
Düşük karbonhidrat diyeti ketoza yol açabilir, glikoz dışındaki kaynaklardan enerji üretmeye zorlanırsa vücudunuzun girebileceği bir durumdur. Ketozis dehidrasyona ve kanla ilgili sorunlara neden olabilir. Karbonhidrat olmadan, vücut kas için bulunan proteinleri enerji için parçalar. Kaslar veya yağsız vücut kütlesi, yüksek bir metabolik hız oluşturarak yağ yakmaya yardımcı olur. Vücut ayrıca yağın parçalanmasını işlemek için belirli miktarda karbonhidrat gerektirir.
