Ciddi seksi eğriler, küçük bir bel, büyük kalçalar ve uyluklar, Beyonce ve Scarlett Johansson gibi kıyafet ünlüleri. Skinny kot pantolonundan çıkmak ve bu bayanlara curvy kulübünde katılmak istiyorsanız, biraz zor iş alacaktır.
Kalçalarınıza ve uyluklarınıza beden eklemek için antrenmanı güçlendirmeniz ve kas büyümesini destekleyecek kadar kalori almanız gerekir. Bir vücut parçasının boyutunu arttırmanın tek doğal yolu budur. Bununla birlikte, vücut şeklinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini unutmayın. Eğrilerinizi geliştirebilmenize rağmen, vücut şeklinizin ne kadar değişeceği konusunda gerçekçi olmak akıllıdır.
Egzersiz Planınız
Antrenmanı güçlendirmek için yeniyseniz endişelenmeyin. İstediğiniz eğrileri elde etmek için karmaşık hareketler yapmanız veya çok fazla ağırlık kaldırmanız gerekmez. Egzersiz yapmak eğlenceli olabilir ve vücut hedeflerinize ulaşmak size devam etmek için motivasyon verecektir.
Egzersizler popodaki glute kasları, uylukların arkasındaki hamstringleri ve uylukların cephelerindeki kuadrisepsleri odaklamaya odaklanmalıdır. Haftada iki ila üç kez daha düşük vücut egzersizi iyi bir hedeftir. Tonda karın, eğik ve bel kasları da kalçalarınızı vurgulamaya yardımcı olur ve size kum saati şeklini verir.
Alt beden sizin odak noktanız olsa bile, üst bedeninizi ihmal etmemelisiniz. Rutininize birkaç üst vücut egzersizi eklediğinizden emin olun.
Güç antrenmanı yapmadığınız günlerde bir çeşit kardiyo yapın. Kilo vermede sorun yaşıyorsanız, kardiyoyu yürüyüş veya koşu gibi hafif tutun. Yakmak için biraz yağınız varsa, kardiyo yoğunluğunu artırın, koşma veya aralıklı egzersiz yapın.
Kalça, Kalça ve Uyluklarınız için Yedi Egzersiz
Tehlikeli eğriler için bu egzersizler arkanıza yaslanır (kelimenin tam anlamıyla). Hareketsizliği öğrenebilmeniz için ağırlıksız başlayın, ardından zorlayıcı hale getirmek ve kas geliştirme potansiyelinizi arttırmak için ağırlık ekleyin.
Tek ayaklı ağız kavgası - Ağırlık tezgahı veya sandalyenin önünde durun. Ganimetinizi kontrol ile sandalyede oturarak geri ve aşağı gönderirken sağ ayağınızı kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Momentum kullanmadan sol bacağınıza geri dönün. Hareketi 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Ağırlık eklemek için dambılları omuz yüksekliğinde tutun.
Yükselmek için hamle - Bir bankın, kutunun veya sağlam bir sandalyenin önünde durun. Sağ ayağınızla sandalyeye çıkın. Sol ayağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve uyluğu yere paralel hale getirin. Sandalyeden çıkmak için hareketi tersine çevirin. Ardından, sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve ön ve arka dizlerinizi 90 dereceye kadar bükerek hamle yapın. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmadığından emin olun ve vücudunuzu bacaklarınızın üzerinde ortalayın. Başlangıç noktanıza geri dönmek için arka ayağa bastırın. 10 ila 20 tekrar yapın, sonra yanları değiştirin. Ağırlık eklemek için dambılları yanınızda tutun.
Sumo ağız kavgası - Ayak parmaklarınızı işaret ederek ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş tutun. Gövdenizi ve omuzlarınızı düz tutmak, kalça ve dizlerinizi bükün, serseminizi rahatça olabildiğince yere indirin. Altta duraklayın, sonra ayakta durun. 10 ila 20 tekrar yapın. Bacaklarınız arasında ellerinizde bir dambıl veya kettlebell tutarak ağırlık ekleyin.
Tek bacaklı kalça iticileri - Sol ayağınız bir ağırlık bankında veya bir sandalyenin koltuğunda sırt üstü zemine uzanın. Sağ bacağınızı tavana doğru uzatın. Kalçanızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırmak için sol ayağınızı itin. Üstte duraklayın, sonra kalçalarınızı yavaşça indirin. Her iki tarafta da 10 ila 20 tekrar yapın.
Yan tekme ile yan basamaklar - Ağırlık tezgahına veya sağlam bir sandalyeye dik durun. Sağ ayağınızı yukarı kaldırın, sol ayağınızı yanına getirin, ardından sol bacağınızı olabildiğince yukarıya doğru kaldırın. Sol bacağı geri getirin, sonra sol ayak sonra sağ ayakla aşağı inin. Her iki tarafta da 10 ila 20 tekrar yapın. Ağırlık eklemek için dambılları omuz yüksekliğinde tutun.
Yangın Hidrantları - Bilekleriniz omuzlarınızın altına dizleriniz ve dizleriniz kalçalarınızın altına gelecek şekilde dört ayak üzerine geçin. Sağ dizinizi yerden çıkarın ve iç uyluğunuz neredeyse paralel olana kadar veya kaldırabildiğiniz kadar yüksek olana kadar kalçanızı yana doğru açın. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta da 10 ila 20 tekrar yapın. Çalışma bacağının dizinin arkasına bir dambıl sıkarak ağırlık ekleyin.
Yan lunges - Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın. Eğilmiş bir dizle inin ve kalçalarınızı aşağı ve aşağı iterek ve vücudunuzu dik tutarak bir hamle içine indirin. Altta duraklayın, ardından sol ayağınıza geri getirmek için sağ ayağınızı itin. Her iki tarafta da 10 ila 20 kez tekrarlayın. Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl tutarak kilo verin.
Diyetinizi Arayın
Artık egzersiz planınıza sahip olduğunuza göre, artan aktivite ve kas büyümesini destekleyecek bir diyet planına ihtiyacınız var. Şansınız, vücudunuza üzerinde çalıştığınız yeni eğriler için kas yapmak için malzemeler vermek için kalori eklemeniz gerekecek.
Kaç kalori eklemeniz gerektiği sorusudur ve en iyisi, mevcut kilonuzu, aktivite düzeyinizi ve mükemmel numaranızı bulmak için hedeflerinizi dikkate alabilecek doktorunuz, bir eğitmeniniz veya bir beslenme uzmanınız tarafından cevaplanmıştır. Bu numaraya sahip olduğunuzda, her gün mümkün olduğunca ona bağlı kalmak sizin işiniz.
Ama sayı önemli olan tek şey değil. Ne yediğiniz de önemlidir. Antrenmanlarınızda kıç tekmelemek için enerjiye ve kas oluşturmak için proteine ihtiyacınız var. Taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve beyaz et tavuğu, balık ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanan temiz bir diyet, vücudunuzun tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayacaktır.
Vücudunuzun ihtiyacı olmayan şey tatlılar, şekerli içecekler ve işlenmiş abur cuburlardır. Bunları zaman zaman tedavi etmek için saklayın.
