Klasik mekik, vücudunuzu ayağınıza doğru yukarı kaldırırken ayaklarınızı tutan bir partnerle veya ayaklarınız bir küme altına tutturulmuş olarak gerçekleştirilir. Bu varyasyon yaygın olabilir, ancak çekirdeğinizi eğitmenin en iyi yolu değildir.
Bağlantılı ayaklı mekikler, vücudunuzu bükmek için kalça fleksörlerinizden karın kaslarınızdan daha fazla aktivasyon gerektirir, böylece umduğunuz kasları çalıştırmazsınız.
Ayaklarınızı sabitlemeden hareketi yapmak daha zordur, ancak mümkündür. Tamamen oturamasanız bile, hala abs için önemli bir eğitim aldığınızı bilin. Birkaç ipucu, oturumu yapmanıza veya sizin için etkili bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.
Mekik için Ayak Tutucu?
Bacak, leğen kemiği ve karnı bağlayan bir grup kas olan kalça fleksörleri herhangi bir oturma pozisyonunda önemli ölçüde aktive olurken, ayaklarınızı tutturduğunuzda veya oturmalarınız için bir ayak tutucu kullandığınızda aşırı abartılırlar. Ayakların aşağı doğru tutulması, çekebilecekleri direnç sağlar. Kalça fleksörlerinin bu ölçüde çalışmasının olumsuz etkileri vardır:
- Karın aktivitesini, çalışmak istediğiniz kasları azaltır;
- Düşük omurganın kaslarını çeker, bu da bel stresine neden olur ve bel disklerini zararlı bir şekilde etkileyebilir;
- Aktif olmayan glute gibi kas dengesizliklerine yol açan sıkı kalça fleksörlerine katkıda bulunur.
Çapa Olmadan Mekik
Ankrajsız bir oturma daha güvenlidir ve abs'inizi daha fazla uyarır. Ancak, daha zor hissedebilir. Taşıma işlemini yapmak için:
- Bir egzersiz minderi sırt üstü yat. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, kafatasınızın arkasına hafifçe dokunun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi boyunca dikin.
- Nefes verin ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kavrayın. Mümkün olduğunca yükseğe toplanırken bu etkileşimi sürdürün.
- Bir oturumu tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın veya sonuna kadar gelmezseniz ezin.
İpucu
Metronom, koç veya müzik ritmi ile belirlenen hızda değil, yavaş ve kasıtlı hareket edin. Yükseldikçe abs kontratınızı ne kadar çok görselleştirir ve hissedersiniz, bu kaslar o kadar fazla çalışırsınız.
Sitede Sorun Giderme
Anonim olmayan bir oturma ile tamamen oturamazsanız strese girmeyin. Aslında kısmi bir oturuş veya çatırtı ile karın kaslarınız için daha fazla iş yapıyorsunuz. New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimcisi ve araştırmacı Profesör Len Kravitz, abs'in yerden 30-45 derecelik bir açıyla kaldırdığınızda en fazla harekete geçtiğini belirtiyor. Bu, omuz bıçaklarınızı tamamen oturmamak yerine yerden kaldırmaya eşdeğerdir.
Desteksiz ayakları olan çatırtı, desteklenen veya desteklenmeyen tam bir oturmaya göre daha fazla ab aktivasyonu ve daha az kalça fleksör tutulumu sağlar, bu nedenle üstündür.
İpucu
Mekikte yukarı çıkmak için vücudunuzu sallamayın veya yuvarlamayın. Bu momentumu yaratmak, egzersiz sırasında karın kaslarınızın aktivasyonunu artırmaz. Tam, desteklenmeyen bir duruma gelmek için ayaklarınızı tekmelemek veya kollarınızla karıştırmaktan kaçının.
Sit varyasyonları
Oturma veya çatırmaya ek olarak, rektus abdominisi - ön, yüzeysel ab kas - güçlendirmek ve geliştirmek için gövdenizi esneten diğer egzersizler daha güvenli ve daha etkili olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi 2014 yılında bir çalışma yaptı ve standart gıcırtıdan daha etkili birkaç egzersiz buldu:
- Kaptan koltuğu egzersizi
