İpucu
En sağlıklı şarküteri eti arıyorsanız, kalori, yağ ve sodyum oranı düşük dilimlenmiş hindi göğsü düşünün.
Kalori Sayımı
Hindi göğsü en düşük kalorili seçimdir, 1 ons dilim başına 22 kalori ile. İkinci en iyisi, dilim başına 29 kalorili tavuk göğsüdür. Bir dilim pastırma 41 kalori içerir ve bir dilim jambon 46 kalori içerir. En yüksek kalorili seçenekleriniz, dilim başına 87 kalori ile bologna ve 1 ons porsiyon başına 119 kalori ile salamdır.
Yağ İçeriğini Düşünün
Toplam yağ içeriği, en sağlıklı şarküteri etini seçerken başka bir husustur. Diyetiniz çok fazla yağ, özellikle doymuş yağ içeriyorsa, kilo alımı, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık için yüksek risk altında olabilirsiniz.
Yağ içeriği açısından en sağlıklı öğle yemeği eti, 1 onsluk porsiyon başına sadece 0.35 gram toplam yağ ile hindi göğsüdür. Tavuk göğsü sadece 0.40 gram yağ içerir ve pastırmada 1.63 gram toplam yağ bulunur ve 1 gramdan daha az doymuş yağ bulunur. Jambon, 2.41 gram toplam yağ ve 0.82 gram doymuş yağ içerir.
En az sağlıklı seçenekleriniz 7.89 gram toplam yağ ve 3.11 gram doymuş yağ ile bologna ve 10.36 gram toplam yağ ve 3.66 gram doymuş yağ ile salamdır.
2015-2020 Diyet Kılavuzları, doymuş yağ tüketiminizi toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
Sodyum'u izle
Çoğu şarküteri eti porsiyon başına büyük miktarda sodyum içerir. Günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemelisiniz ve bir deli sandviç yemek, ekmeğinize kaç dilim koyduğunuza bağlı olarak sizi bu sayıya yaklaştırabilir.
Hindi göğsü, 1 ons dilim başına 213 miligram sodyum ile bir kez daha en sağlıklı olarak çıkıyor. Pastırma 248 miligram sodyum ile yakındır. Bologna 302 miligram sodyum içerir ve jambon 365 miligram içerir. Tavuk göğsü 374 miligram içerir ve salam, dilim başına 529 miligram sodyum ile soğuk kesimlerin en az sağlıklı olanıdır.
Eklenen tuzun olumsuz etkilerini azaltmak için düşük sodyum seçeneklerine bakın.
Protein ve Besin Öğeleri
Deli et, tüm vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan ve size enerji sağlayan bir protein kaynağıdır. Salam, dilim başına 6.08 gram ile en fazla proteini, tavuk göğsü dilim başına 5.16 gram içerir ve jambon, 1 ons dilim başına 4.65 gram ile yakındır. Hindi göğsü dilim başına 3.58 gram protein içerir ve bologna 2.88 gramdır.
Çoğu şarküteri eti, dilim başına 0.62 gram içeren pastırma hariç, 0.30 miligram demir içerir. Ayrıca her çeşit şarküteri etinden az miktarda çinko ve potasyum alırsınız.
Sağlıklı Sandviç Alternatifleri
Daha sağlıklı yemekler için, yediğiniz işlenmiş et miktarını ortadan kaldırmaya veya azaltmaya yardımcı olmanın yolları vardır. Öğle yemeğinde sandviç yemeyi planlıyorsanız ancak şarküteri etlerinden kaçınmak istiyorsanız, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'nden birkaç öneri düşünün:
- Tavuk, ton balığı veya haşlanmış yumurta salatası; mayo, sade Yunan yoğurt ve avokado karışımı ile değiştirildi
- Humus ile biber, rendelenmiş havuç veya filizi gibi taze veya kavrulmuş sebzeler
- Kendi başlarına kavrulmuş veya taze sebzeler - doldurun!
- Fıstık ezmesi ve bal (jöle yerine) veya muz veya elma dilimleri
- Fasulye, sebzeli veya mercimek burger
