Bir atlama ipi, cebinizde olması gereken en çok yönlü koşullandırma araçlarından biridir. Küçük boyutu, evde veya hareket halindeyken egzersiz yapmak için mükemmeldir ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seansında kalp atış hızını hızlı bir şekilde yükseltmek için atılamaz. Atlama ipinin temellerini öğrendikten sonra, zindeliğinizi artıracak ve yağ yakacak zorlu bir yüksek yoğunluklu egzersiz için hızınızı ve atlama tekniklerinizi değiştirebilirsiniz.
İp Atlama Temelleri
Atlama ipi, koordinasyonunuzu da artırabilecek etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. İlk önce yeterince uzun bir atlama ipine ihtiyacınız var. Atlama ipinizin ortasına tek ayakla bastığınızda, ipin uçlarını göğüs yüksekliğine kadar alabilmelisiniz. Atlarken dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ayaklarının toplarından atla. Eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak için, ayaklarınızın ipi temizleyebileceği kadar yükseğe zıplayın.
HIIT Temelleri
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, iyileşme aralıklarıyla birlikte çok yoğun egzersizlerin aralıklarını içerir. Oranlar değişmekle birlikte, iyileşme aralıkları tipik olarak yüksek yoğunluk aralıklarına eşit veya iki katına eşittir. Yüksek yoğunluk aralıklarınızda, aralığı tamamlamakta zorlandığınız kadar sıkı çalışın.
İyileşme aralığınız kalbiniz ve solunum oranlarınız rahat bir seviyeye gelene kadar sürmelidir. Beş ila 10 dakikalık bir ısınma ile bir HIIT antrenmanı başlatın, ardından 20 dakika içinde olabildiğince fazla aralık döngüsünü tamamlayın. Daha az sayıda aralıkla başlamanız ve yukarı çıkmanız gerekebilir.
HIIT'in Faydaları
HIIT'in en büyük yararı, kararlı bir durum antrenmanından daha fazla yağ yakabilmeniz ve formunuzu daha etkili ve verimli bir şekilde geliştirebilmenizdir. Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir çalışmada, iki haftalık HIIT, bir grup kadın katılımcıda egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu önemli ölçüde iyileştirdi.
HIIT'in bu kadar etkili olmasının nedenlerinden biri, iyileşme süresinin yoğun aralıklarda daha fazla çalışmanıza izin vermesidir. HIIT yaptığınızda, eğitimi dinlenme aralıkları olmadan sabit bir hızda yaptıysanız, yapabileceğinizden daha fazla yüksek yoğunluklu iş yapabilirsiniz. HIIT, kardiyovasküler ve solunum fonksiyonlarınızda hızlı iyileşmeler sağlar.
Örnek Egzersiz
HIIT'inizde bir atlama ipi kullanmak için bu antrenmanı deneyin. İp atlamaya veya beş dakika boyunca yavaşça koşmaya başlayın. Atlama ipinizi indirin ve kaslarınızı harekete geçirmek için tam vücut dinamik germe rutinini tamamlayın. Kol çemberleri gibi kollarınızı, topuk ve ayak parmağı yükseltmeleri gibi buzağılarınızı germek için hareketler ekleyin.
Egzersizinizin aralıklı kısmına başlayın. Kronometre ile zamanınızı takip edin. Bir dakikalık bir aralık hedefleyerek olabildiğince hızlı atlayın. İki dakika boyunca atlama hızınızı yavaşlatın. Yedi aralıklı döngü için yüksek yoğunluklu ve iyileşme aralıklarında dolaşın.
Antrenmanınızı beş dakikalık bir soğuma süresiyle bitirin. Soğuduğunuz sırada ipi hafifçe atlayın, yerinde yürüyün, koşu yapın veya yürüyün. Özellikle kollarınıza, omuzlarınıza ve bacaklarınıza odaklanarak tam vücut streçiyle bitirin.
