Diyetinize bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler eklemeye dikkat etmedikçe, yeterince demir alamayabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 12-49 yaş arası kadın ve kız çocuklarının yaklaşık yüzde 10'unun mineral bakımından yetersiz olduğunu söylüyor. Erkekler her gün 8 miligrama sahip olmalı, 19 ila 50 yaş arası kadınlar ise günde 18 miligrama ihtiyaç duyar. Demir eksikliği varsa, daha yüksek bir anemi riskiniz vardır ve enfeksiyonlara karşı daha hassas olabilirsiniz. İhtiyacınıza ulaşmanıza yardımcı olmak için demiri yüksek, sağlıklı, besleyici yoğun atıştırmalıklar seçin.
Tohumlar Üzerinde Stok
1 onsluk kavrulmuş kabak çekirdeği 2.3 miligram demir veya bir erkeğin önerilen günlük ödeneğinin yüzde 28'inden fazlasını ve günde bir kadının ihtiyacının neredeyse yüzde 13'ünü içerir. Kavrulmuş ayçiçeği tohumu her onsta 1 miligram demir içerir. Tohumlar gibi bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demir vücut tarafından iyi emilmese de, bir avuç çilek gibi bir C vitamini kaynağı ile onlara atlayarak aldığınız miktarı artırabilirsiniz.
Nefis Kuru Meyve
Kuru kayısı 1/2 fincan porsiyonunda 1.7 miligram demir sağlar; bu miktar erkekler için günlük demir alımının yüzde 21'ini ve kadın ihtiyacının neredeyse yüzde 10'unu karşılar. Küçük bir kutu çekirdeksiz kuru üzüm - tipik olarak 1.5 ons kurutulmuş meyve - 0.81 miligram demir içerir. Orta derecede kurutulmuş meyve sağlıklı olmakla birlikte, her çeşit şeker bakımından zengindir ve diş çürümesi olasılığını artırabilir. Mail Online, dişlerinizi bakteriler tarafından üretilen asitten korumak için az miktarda peynirle kurutulmuş meyve atıştırmasını eşleştirmenizi önerir.
Bazı Somunlarda Kayma
Her 1/4 fincan kaju fıstığı 2.1 miligram demir içerir. Bir erkek için, bu mineral RDA'sının yüzde 26'sını karşılayacaktır. Bir kadın için, BKİ'sinin yaklaşık yüzde 12'sini tedarik edecektir. Bademlerin her 1/4 fincan porsiyonunda 1, 3 miligram demir vardır, bu da erkeklerin ihtiyacının yüzde 16'sı ve bir kadın için yüzde 7, 2'dir. Kayıtlı diyetisyen Shannon Crocker, bir avuç kuru kavrulmuş, tuzsuz fındık ile birlikte greyfurt veya çilek gibi C vitamini açısından zengin bir meyvenin emilebilir demir ile yoğun bir atıştırmalık olduğunu söylüyor.
Bol Brokoli
Bir fincan çiğ brokoli, bir erkek için günün demir önerisinin neredeyse yüzde 8'ini ve 1.1 miligram mineraliyle bir kadın için RDA'nın neredeyse yüzde 4'ünü sağlıyor. Susam tohumlarından yapılan bir macun olan tahinlerden hazırlanan az yağlı bir daldırma ile brokoli üzerine atıştırmakla demir alımınızı artırabilirsiniz - tahinin her 1 çorba kaşığı porsiyonu 1.3 miligram demir sağlar. Atıştırmalık zamanda brokoli ile birlikte servis etmek için humus veya baba ghanoush gibi besleyici düşüşler yapmak için tahin kullanmayı deneyin.
