Ne kadar güçlü olursanız, o kadar seksi, kendinize daha fazla güvenirsiniz. Egzersiz yapmanın sizi bloke edeceğini düşünen muhabirleri unutun; tonlu, kaslı fizik var - ve burada kalmak için. Bu yüzden biraz kas eklemek ve vücudunuzu çekirdeğinizden dışarıya doğru güçlendirmek istiyorsanız, bu rutin sizin için doğru. Aşağıdaki dört haftalık egzersiz planı, yaralanmaya neden olan, hatalı hareket alışkanlıklarını silerken ve güç, esneklik, denge ve denge oluşturan uygun kalıplarla değiştirirken güç oluşturmak üzere tasarlanmıştır. Hareketler, dünyanın en iyi sporcuları tarafından test edildi ve istediğiniz sonuçları verdiği kanıtlandı. Daha güçlü bir sana doğru ilk adımınızı atmaya hazır mısınız? Başlamak için yukarıdaki sağ oku tıklayın.
Ne kadar güçlü olursanız, o kadar seksi, kendinize daha fazla güvenirsiniz. Egzersiz yapmanın sizi bloke edeceğini düşünen muhabirleri unutun; tonlu, kaslı fizik var - ve burada kalmak için. Bu yüzden biraz kas eklemek ve vücudunuzu çekirdeğinizden dışarıya doğru güçlendirmek istiyorsanız, bu rutin sizin için doğru. Aşağıdaki dört haftalık egzersiz planı, yaralanmaya neden olan, hatalı hareket alışkanlıklarını silerken ve güç, esneklik, denge ve denge oluşturan uygun kalıplarla değiştirirken güç oluşturmak üzere tasarlanmıştır. Hareketler, dünyanın en iyi sporcuları tarafından test edildi ve istediğiniz sonuçları verdiği kanıtlandı. Daha güçlü bir sana doğru ilk adımınızı atmaya hazır mısınız? Başlamak için yukarıdaki sağ oku tıklayın.
1. hafta
Her biri iki ila üç kez tekrarlanan dört hareketten oluşan iki devre.
Kredi bilgileri: Cate NorianHer biri iki ila üç kez tekrarlanan dört hareketten oluşan iki devre.
Devre # 1: 4 hareket, 3 tur
Kurucu, Lunge Stretch, Ağaçkakan, Çömelme
Kredi bilgileri: Cate NorianKurucu, Lunge Stretch, Ağaçkakan, Çömelme
Kurucu (Birinci Bölüm)
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Kilonuzu topuklarınızda tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızdan menteşe alarak omurganızı uzatın. Kollarınızla, omuzlarınız kıçınıza doğru çekerek geri gelin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutarken kalçaları geriye itmeye ve belinizde gerginlik hissetmeye konsantre olun.
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Kilonuzu topuklarınızda tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızdan menteşe alarak omurganızı uzatın. Kollarınızla, omuzlarınız kıçınıza doğru çekerek geri gelin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutarken kalçaları geriye itmeye ve belinizde gerginlik hissetmeye konsantre olun.
Kurucu (İkinci Bölüm)
Bu pozisyonda kalarak, kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 20 saniye bekletirken kilonuzu topuklarınızda ve kalçalarınızda geriye doğru bastırın. Derin bir nefes al. Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak ileri doğru katlayın. Dizlerinizin hafifçe bükülmüş ve ağırlığın topuklarda kaldığından emin olun.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu pozisyonda kalarak, kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 20 saniye bekletirken kilonuzu topuklarınızda ve kalçalarınızda geriye doğru bastırın. Derin bir nefes al. Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak ileri doğru katlayın. Dizlerinizin hafifçe bükülmüş ve ağırlığın topuklarda kaldığından emin olun.
Kurucu (Üçüncü Bölüm)
Çok önemli: Dizlerinizi birkaç inç daha bükün. Ellerinizi ışıltılarınıza bastırın. Yukarı Bak. Omurganızı uzatın, göğüs yüksek. Omuzlarınızı geri çekin ve alt sırtınızı kavrayın. 20 saniye basılı tutun. Sırtınızı uzatın, kollarınızı dizlerinizin üzerine doğru kaydırın. Kolları arkanıza itin ve başlangıç pozisyonuna dönerken omuz bıçaklarınızı sıkın. Omurganızı uzatın ve topuklarınız üzerinde ağırlık tutun ve 15 saniye tutun. Ardından kollarınızı önünüzde kaldırın, mümkün olduğunca yüksek tutun ve 15 saniye tutun.
Kredi bilgileri: Cate NorianÇok önemli: Dizlerinizi birkaç inç daha bükün. Ellerinizi ışıltılarınıza bastırın. Yukarı Bak. Omurganızı uzatın, göğüs yüksek. Omuzlarınızı geri çekin ve alt sırtınızı kavrayın. 20 saniye basılı tutun. Sırtınızı uzatın, kollarınızı dizlerinizin üzerine doğru kaydırın. Kolları arkanıza itin ve başlangıç pozisyonuna dönerken omuz bıçaklarınızı sıkın. Omurganızı uzatın ve topuklarınız üzerinde ağırlık tutun ve 15 saniye tutun. Ardından kollarınızı önünüzde kaldırın, mümkün olduğunca yüksek tutun ve 15 saniye tutun.
Akciğer Gerginliği (Birinci Bölüm)
Sağ bacak öne ve diz hafif bükülmüş olarak uzun hamle yapın. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine değil ayak bileğinizin arkasına yerleştirildiğinden emin olun. Sol ayağınızı öne ve arka topuğu yere doğru bakacak şekilde tutun. Omurganızı kalçalardan uzatın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Kredi bilgileri: Cate NorianSağ bacak öne ve diz hafif bükülmüş olarak uzun hamle yapın. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine değil ayak bileğinizin arkasına yerleştirildiğinden emin olun. Sol ayağınızı öne ve arka topuğu yere doğru bakacak şekilde tutun. Omurganızı kalçalardan uzatın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Akciğer Gerginliği (İkinci Bölüm)
Uzadıkça, arka bacağın kalça fleksörünün bir gerginliğini hissetmelisiniz. Üst vücudunuzu sağa doğru bükün. Kalçanızı kare tutun ve gerginliği 20 saniye tutun. Ardından sol tarafınız öne ve sağ tarafınız arkanızda olacak şekilde hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianUzadıkça, arka bacağın kalça fleksörünün bir gerginliğini hissetmelisiniz. Üst vücudunuzu sağa doğru bükün. Kalçanızı kare tutun ve gerginliği 20 saniye tutun. Ardından sol tarafınız öne ve sağ tarafınız arkanızda olacak şekilde hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.
Ağaçkakan (Birinci Bölüm)
Ön diziniz hafifçe bükülmüş, kalça kare ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir hamle içine adım atın. Sırtınızı destekli tutun ve omuzlarınızı geri çekin, göğsünüzü öne doğru getirerek kalçalara doğru menteşeye başlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianÖn diziniz hafifçe bükülmüş, kalça kare ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir hamle içine adım atın. Sırtınızı destekli tutun ve omuzlarınızı geri çekin, göğsünüzü öne doğru getirerek kalçalara doğru menteşeye başlayın.
Ağaçkakan (İkinci Bölüm)
Sternumunuza bir ip takılmış gibi davranın ve üst vücudunuz aşağı değil, öne doğru çekiliyormuş gibi davranın. Ön bacağın hamstringinde ve gluteinde gerginlik hissedeceksiniz. Kilonuzun çoğu ön topukta olacak. Kendinizi iyi hissettiğinizde, kollarınızı yavaşça önünüzden kaldırın ve 20 saniye tutun.
Kredi bilgileri: Cate NorianSternumunuza bir ip takılmış gibi davranın ve üst vücudunuz aşağı değil, öne doğru çekiliyormuş gibi davranın. Ön bacağın hamstringinde ve gluteinde gerginlik hissedeceksiniz. Kilonuzun çoğu ön topukta olacak. Kendinizi iyi hissettiğinizde, kollarınızı yavaşça önünüzden kaldırın ve 20 saniye tutun.
Ağız kavgası (Birinci Bölüm)
Bacaklarınızın omuz genişliği birbirinden ve ayaklarınız hafif dışa bakacak şekilde başlayın. Ağırlığı topuklarınızda tutun, zemini birbirinden ayırmaya çalışıyormuş gibi yeryüzüne itmeye çalışın. Poponuzu arkanıza itmeye başlarken kolları önünüze getirin. Dizlerinizi bir çömelme içine daha da bükerken sırtınızı düz ve geniş tutun.
Kredi bilgileri: Cate NorianBacaklarınızın omuz genişliği birbirinden ve ayaklarınız hafif dışa bakacak şekilde başlayın. Ağırlığı topuklarınızda tutun, zemini birbirinden ayırmaya çalışıyormuş gibi yeryüzüne itmeye çalışın. Poponuzu arkanıza itmeye başlarken kolları önünüze getirin. Dizlerinizi bir çömelme içine daha da bükerken sırtınızı düz ve geniş tutun.
Ağız kavgası (2. Bölüm)
Dizler yaklaşık 90 derece bükülene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dizleriniz ayaklarınızın önüne ya da arkasına doğru durmalı, asla ayaklarınızın önüne gelmemelidir. Topuklarınız arasından yukarı doğru bastırın ve yanlarınızla kollarınızla başlangıç pozisyonuna gelin. 12 ila 15 tekrar için pürüzsüz, akan bir hareketle tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianDizler yaklaşık 90 derece bükülene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dizleriniz ayaklarınızın önüne ya da arkasına doğru durmalı, asla ayaklarınızın önüne gelmemelidir. Topuklarınız arasından yukarı doğru bastırın ve yanlarınızla kollarınızla başlangıç pozisyonuna gelin. 12 ila 15 tekrar için pürüzsüz, akan bir hareketle tekrarlayın.
Devre # 2: 4 Hareket, 3 tur
Teaser Crunch, Ön Tahta, Arka Uzatma, Negatif Şınav
Kredi bilgileri: Cate NorianTeaser Crunch, Ön Tahta, Arka Uzatma, Negatif Şınav
Teaser Crunch (Birinci Bölüm)
Ellerinizle yanlarınızda ve ayaklarınız önünde düz bir şekilde uzanın. Sağ ayağı yerden kaldırın ve dizinizi 90 derece bükün. Sol bacağınızı düz, sol ayağı yerden altı inç uzakta tutun.
Kredi bilgileri: Cate NorianEllerinizle yanlarınızda ve ayaklarınız önünde düz bir şekilde uzanın. Sağ ayağı yerden kaldırın ve dizinizi 90 derece bükün. Sol bacağınızı düz, sol ayağı yerden altı inç uzakta tutun.
Teaser Crunch (İkinci Bölüm)
Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, alt sırtınızı yere itin ve hareket boyunca alt sırtın tamamını zemine bastırmaya çalışarak 10 yavaş kontrollü egzersizi yapın. Karşı bacağınız kaldırılmış olarak tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianEllerinizi başınızın arkasına kenetleyin, alt sırtınızı yere itin ve hareket boyunca alt sırtın tamamını zemine bastırmaya çalışarak 10 yavaş kontrollü egzersizi yapın. Karşı bacağınız kaldırılmış olarak tekrarlayın.
Ön Tahta (Birinci Bölüm)
Dirseklerde ön tahta pozisyonuna geçin. Omurganızın nötr olduğundan ve omuz bıçaklarının ayrı olduğundan emin olun.
Kredi bilgileri: Cate NorianDirseklerde ön tahta pozisyonuna geçin. Omurganızın nötr olduğundan ve omuz bıçaklarının ayrı olduğundan emin olun.
Ön Tahta (İkinci Bölüm)
Kollarınız önünüze uzanmış olarak karnınıza düz bir şekilde uzanın. Birkaç inç önünüzdeki yere bakın, ancak boynunuzu uzatmayın. Dirseklerinizi ve önkollarınızı zeminden çıkarın ve omuz bıçaklarınızı kullanarak dirseklerinizi kaburga kafesinize ve orta sırtınıza çekin.
Kredi bilgileri: Cate NorianKollarınız önünüze uzanmış olarak karnınıza düz bir şekilde uzanın. Birkaç inç önünüzdeki yere bakın, ancak boynunuzu uzatmayın. Dirseklerinizi ve önkollarınızı zeminden çıkarın ve omuz bıçaklarınızı kullanarak dirseklerinizi kaburga kafesinize ve orta sırtınıza çekin.
Geri Uzatma
Birinci Bölüm: Kollarınız önünüze uzanmış olarak karnınıza düz bir şekilde uzanın. Birkaç inç önünüzdeki yere bakın, ancak boynunuzu uzatmayın. Dirseklerinizi ve önkollarınızı zeminden çıkarın ve omuz bıçaklarınızı kullanarak dirseklerinizi kaburga kafesinize ve orta sırtınıza çekin.
İkinci Bölüm: Tüm egzersiz boyunca omuz bıçaklarınızı sıkıca büzecek, göğsünüzün yükselmesine ve boynunuzun uzamasına neden olacaksınız. Göğsünüzle başlayarak üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aşırı spinal kompresyonu önlemek için ayaklarınızı yerde düz tutun. Dirseklerinizi ve ellerinizi yerden uzak tutarken göğsünüzü yavaşça indirin. 15 kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBirinci Bölüm: Kollarınız önünüze uzanmış olarak karnınıza düz bir şekilde uzanın. Birkaç inç önünüzdeki yere bakın, ancak boynunuzu uzatmayın. Dirseklerinizi ve önkollarınızı zeminden çıkarın ve omuz bıçaklarınızı kullanarak dirseklerinizi kaburga kafesinize ve orta sırtınıza çekin.
İkinci Bölüm: Tüm egzersiz boyunca omuz bıçaklarınızı sıkıca büzecek, göğsünüzün yükselmesine ve boynunuzun uzamasına neden olacaksınız. Göğsünüzle başlayarak üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aşırı spinal kompresyonu önlemek için ayaklarınızı yerde düz tutun. Dirseklerinizi ve ellerinizi yerden uzak tutarken göğsünüzü yavaşça indirin. 15 kez tekrarlayın.
Dizlerde Şınav (Birinci Bölüm)
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, çeneyi geriye doğru bastırarak ve dizler yerde durarak itme pozisyonunu kabul edin. Tüm vücudunuzda gerginliği koruyarak, kendinizi yavaşça yere indirin, göğsünüzle birlikte ilerleyin.
Kredi bilgileri: Cate NorianEllerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, çeneyi geriye doğru bastırarak ve dizler yerde durarak itme pozisyonunu kabul edin. Tüm vücudunuzda gerginliği koruyarak, kendinizi yavaşça yere indirin, göğsünüzle birlikte ilerleyin.
Dizlerde Şınav (İkinci Bölüm)
Zemine inmek için 5 saniye bekleyin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna zorlayın. 5 tekrar gerçekleştirin. Not: Kendinizi geri itemezseniz, şınavın negatif (düşürücü) kısmı üzerinde çalışın.
Kredi bilgileri: Cate NorianZemine inmek için 5 saniye bekleyin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna zorlayın. 5 tekrar gerçekleştirin. Not: Kendinizi geri itemezseniz, şınavın negatif (düşürücü) kısmı üzerinde çalışın.
