Vücut kompozisyonunuzun veya vücut yağ seviyenizin ölçümleri, vücudunuzun sağlıklı ağırlığının tek başına bir ölçek kullanmaktan daha eksiksiz bir resmini verir. Çok fazla vücut yağı, 50 yaşında bir kadın için normal kiloda olsanız bile, sizi kalp hastalığı ve tip-2 diyabet gibi aşırı kilolu veya obez olanlar için yaygın olan hastalıklar için risk altına sokabilir. Bununla birlikte, vücut yağı açısından optimal bir şekilde özneldir. Sağlıklı olmak isteyen 50 yaşındaki bir kadın, koşu yarışları veya triatlonlar gibi atletik etkinliklerde yarışan 50 yaşındaki bir kadından farklı bir vücut yağ seviyesi arayacaktır. Yaşlanma vücudunuzun yağ yüzdesinde rol oynar; genel olarak, 30 yaşından küçük bir kadından daha fazla yağ taşıyacaksınız.
Vücut Yağı Nedir?
Vücut yağı, yağ dokusunun kemik, kas, organlar ve bağ dokusundan oluşan yağsız kütleye oranınızı ölçer. Kadınlar, çocuk doğurmayı desteklemek için her zaman erkeklerden daha fazla yağ içerir. Menopoza yaklaşırken bile bu doğrudur.
Kadınların yağ depolaması aslında yaşla birlikte artar, erkeklerde olduğundan daha fazla. Ayrıca, yağ depoladığınız yerde değişiklikler olduğunu fark edeceksiniz. Küçük yaşlarınızda, kalça ve uyluklarınızda daha fazlası bulundu. Menopoza girdiğinizde, yağ üst vücuda ve karnına doğru kayma eğilimi gösterir. Terazideki toplam kilonuz değişmeyebilir, ancak karnınızın biraz daha büyüdüğünü görebilirsiniz. Vücut yağ ölçümleri size her zaman yağ depoladığınız yeri söylemez - size ne kadar depoladığınıza dair kaba bir fikir verir.
Yaşlanma ve Kadınların Vücut Yağ Düzeyleri
20 yaşını doldurduğunuz her 10 yılda doğal olarak yüzde 1 ila 3 arasında yağ kazanmayı bekleyin. Yani, vücut yağ grafiklerini okuduğunuzda, sunulan aralığın üst ucuna düşmeyi bekliyoruz.
Bir kadın için sağlıklı bir vücut yağı yüzde 14 ila 30 arasındadır. Yüzde 30'dan fazla yağ taşırsanız, sağlık risklerine maruz kalırsınız. 50 yaşındaki bir kadın atlet yüzde 14-20 arasında yağ düşebilir; zinde 50 yaşında bir kadın yüzde 21 ila 24 aralığına düşer; ve ortalama kadınlar yüzde 25 ila 31 arasındadır. Bu aralıklar, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tüm yaş grupları için ayarlanmıştır, bu nedenle 50 yaşınız nedeniyle her birinin üst ucunda olabileceğinizi unutmayın.
Vücut Yağ Ölçme
Vücut yağını ölçmenin en kolay yolu vücut yağ ölçeğidir. Üzerinde durduğunuzda, yağ ile yağsız kütle yüzdesini tahmin etmek için vücudunuzdan bir elektrik akımı gönderir. Birçok fitness merkezinde bu teknolojinin el tipi versiyonları da bulunmaktadır. Bununla birlikte, sonuçlar büyük ölçüde hidrasyon seviyelerinize bağlı olduğu için iffy olabilir.
Bir fitness uzmanı, vücudunuzdaki triseps, üst uyluk ve bel gibi çeşitli bölgelerde kaliperler kullanarak vücut yağınızı ölçebilir. Bu yöntem daha doğrudur ancak kullanıcı hatasına tabidir.
Vücut yağ analizinin altın standardı, su altı tartımı ve x-ışını teknolojisini kullanan çift enerjili x-ışını absorpsiyometrisini içerir. Bunların her ikisi de sadece klinik bir ortamda mevcuttur ve oldukça yüksek bir fiyat etiketi ile birlikte gelir.
Vücudunuzun Yağ Yüzdesini Değiştirme
Ayda yaklaşık yüzde 1 vücut yağ kaybını güvenle hedefleyebilirsiniz. Tükettiğiniz ve yaktığınız şey arasında bir kalori açığı oluşturarak kilo verirken vücut yağınızı azaltın. Günde 250 ila 500 kalori eksikliği, haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound kayıp verecektir. Sadece vücut yağına odaklanıldığında, kayıp oranınızı nispeten ılımlı tutun. Çok hızlı kilo vermek, vücudunuzu yağsız kas kütlesini ve yağ kaybetmesini teşvik edecektir.
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı her yaştaki insanda yağ kaybını teşvik eder, ancak yaşlandıkça özellikle değerlidir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir 2010 çalışması, düzenli kuvvet antrenmanlarının menopoz sonrası kadınların kilo alımından ve vücut kompozisyonlarındaki olumsuz değişikliklerden kaçınmasına yardımcı olduğunu belirledi. Kuvvet antrenmanı, yaşla birlikte ortaya çıkan doğal kas kütlesi kaybını dengelemeye yardımcı olur. Her büyük kas grubunu (kalça, bacak, göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve karınlar) belirli bir egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir setle çalışmayı planlayın. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak başlayın ve 12 tekrardan oluşan bir seri yapılabilir hale geldiğinde, ağırlık ve ek setler ekleyin.
Yemeklerinizi planlarken, gerekirse balık, derisiz tavuk, yumurta, yağsız et ve peynir altı suyu protein tozu gibi yağsız kaynaklardan yeterli protein eklediğinizden emin olun. Dört sitenin her birinde yaklaşık 20 gram alın. Vücudunuzun yağ yüzdesini düşürürken kuvvet antrenmanı çabalarınızı arttırmak ve yağsız kas kütlesini korumak için bu proteine ihtiyacınız olacak.
