Beyninizi şeker arzusuna direnmek için eğitmek için bir bilgisayar oyunu oynayabilirseniz ne olur? Bilim kurgu romanları gibi geliyor, ancak Drexel Üniversitesi'ndeki araştırmacılar üzerinde çalışıyorlar. Aslında, Davranış Tıbbı Dergisi'nin Mart 2019 sayısında yayınlanan bulgularına göre, böyle bir oyunun ilk (kuşkusuz küçük) testi katılımcıların daha az şeker yemesini sağlamada oldukça başarılıydı.
Ve bu kesinlikle doğru yönde atılmış bir adımdır, çünkü JAMA Dahiliye'de yayınlanan 2016 incelemesine göre, şeker sadece doymuş yağ gibi kalp hastalığına katkıda bulunamaz. Ancak bu bilgisayar oyunu yaygın olarak mevcut olana kadar (parmaklar daha sonra değil, daha erken geçiyordu!), Tükettiğiniz ilave şeker miktarını azaltmak için uzman onaylı bazı ipuçları.
İlk olarak, şeker ne kadar fazla?
"Hepimiz çok fazla şeker yiyoruz, " diyor San Francisco Tıp Fakültesi'nde Kaliforniya Üniversitesi'nde sağlık politikası profesörü Laura Schmidt. "Çocuklar özellikle yetişkinlerden daha fazla tüketiyorlar."
Schmidt, bu aşırı şeker tüketiminin önemli bir sağlık sorunu olduğunu ve Amerikalıların topluca geri dönüş yapması gerektiğini söylüyor. Ancak son birkaç on yılda, Amerikalılar sadece şeker alımını arttırdı.
Ortalama olarak, şimdi bu şekerlerden günlük kalorilerinin yüzde 13'ünden fazlasını (yaklaşık 270 kalori) alıyorlar. Bu, Amerikalıları eklenmiş şekerden günde kalorilerinin yüzde 10'undan fazlasını yememeye teşvik eden ABD diyet kılavuzlarından daha yüksektir.
Ortalama 2.000 kalorilik bir diyet için, 200 kalori başında çalışır. 12 onsluk bir soda kutusunun yaklaşık 130 kalori veya sekiz çay kaşığı şekeri olduğu göz önüne alındığında, buna oldukça hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınlar için günde en fazla altı çay kaşığı şeker (yaklaşık 100 kalori) ve erkekler için dokuz çay kaşığı (yaklaşık 150 kalori) tavsiye ederek daha da katıdır.
Diyetinize Eklenen Şekerler Nasıl Azaltılır
Şeker her yerde olduğunda şeker alımınızı sınırlamak zor! Ve kaçınmanız gereken tüm gıdalarda (meyve ve süt gibi) doğal olarak oluşan şekerler değil, gıdalara işlenen veya kendinize eklediğiniz şekere (sabah fincan kahvenize) gibi. İster rahatlayın ister soğuk hindi gidin, kesebilirsiniz. İşte başlamanın beş kolay yolu.
1. Bir Profesyonel Gibi Yemek Hazırlama
Uygulamalı Paleo'nun sertifikalı bir beslenme danışmanı ve yazarı Diane Sanfilippo, "Diyetinizden şekeri azaltmanın veya kesmenin en iyi yolu kendinizi mutfağa sokmak ve kendi yemeğinizi hazırlamaktır" diyor.
Ama hepsini sıfırdan pişirmek zorunda değilsiniz diyor. Önceden pişirilmiş bir rotisserie tavuk, bazı önceden kesilmiş sebzeler ve işe koymak için yemekleri bir araya getirmek için tatlı patates gibi birkaç temiz içerikle (her zaman eklenmiş şeker veya koruyucuların etiketlerini okuyun) başlayın.
Veya şu diğer harika fikirlerden bazılarını deneyin:
- Sert haşlanmış yumurtaları tut ve git kahvaltıları veya atıştırmalıklar için pişirin.
- Aromalı yoğurt gibi önceden tatlandırılmış gıdaları geçirin ve bunun yerine sade versiyonu taze meyve ile yiyin.
- Ekstra lezzet için şeker kullanmak yerine baharat ve özler deneyin.
Anahtar, işlenmiş veya önceden hazırlanmış şeyler yerine yemek hazırlarken mümkün olduğunda meyve, sebze, tam kazanç ve balık gibi tüm yiyecekleri seçmektir. Bu gıdalar besin maddelerinde daha yüksektir ve kalorilerinizden en iyi şekilde yararlanır ve yediğiniz ilave şekerleri en aza indirir.
Bu daha az şekerli seçeneklerin elinizin altında olması da şeker arzusu ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sanfilippo, "Diyetinizden şekeri azaltmanın veya kesmenin en zor kısmı, ilk haftadan 10 güne kadar çarpması gereken dürtü ve istek olacaktır." Diyor. "Yiyecekleri hazırlayın ve yemeye hazır olun, ve oyunun çok ilerisindesiniz."
2. Soda Alışkanlığınızı Kick
Amerikan diyetindeki ana şekerlerin ana kaynağının alkolsüz içeceklerden ve spor ve enerji içecekleri ve meyve suları gibi diğer şekerle tatlandırılmış içeceklerden olduğu bir sır değil.
Schmidt, "Soda ve diğer şekerli tatlandırılmış içecekler, ilave şeker alımımızın yüzde 36'sını oluşturuyor." Diyor Schmidt. "Eğer Amerikalıların şekerli içecek tüketimini durdurmalarını sağlayabilirsek, şeker için diyet önerilerine oldukça yakın olurlar. Bu içeceklerin besin değeri çok azdır veya hiç yoktur ve sizi hala aç bıraktıklarına dair bazı kanıtlar vardır."
Şekerli içecek tüketiminde bir düşüş olsa da, insanların hala çok fazla içtiğini söylüyor. Herhangi bir günde, ABD'deki insanların yarısı şekerli içecekler tüketiyor - yüzde 25'i bu içeceklerden en az 200 kalori tüketiyor ve yüzde 5'i en az 567 kalori içiyor.
Bunun yerine Schmidt, şekersiz soda suyunun taze meyvelerle, salatalıklarla veya aroma ile başka bir şeyle içilmesini önerir. Daha tatlı bir şey arıyorsanız, yüzde 100 meyve suyu ve yarım soda suyu ile başlayın ve suyu çıkarmak için suyu kullanana kadar zaman içinde meyve suyu miktarını yavaş yavaş azaltın. Alışkanlığı tekmelemekte zorlanıyorsanız, soda ile de yapabilirsiniz.
3. Stratejik Alışveriş Yapın
Diğer bir strateji ise daha az şekerli ürünler satın almaya başlamaktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir çalışmada, süpermarketteki paketlenmiş gıdaların yüzde 75'inin kek ve kurabiyelerden granola barlarına ve yoğurtlara kadar her şeyde şeker eklendiği bulundu.
Ancak bir üründe ne kadar şeker eklediğini bulmak her zaman kolay değildir. Halihazırda, bir ürünün beslenme gerçekleri panelindeki "şekerler" çizgisi, hem ilave şeker hem de doğal olarak oluşan türü içerebilecek toplam şekerleri listelemektedir.
Kayıtlı bir diyetisyen Allison Stowell, "Kaç gram şekeri değerlendirmek için sadece beslenme gerçekleri panelini incelemekle kalmıyor, aynı zamanda şekerle hizalanmış kelimeler için içerik listesini de okuyor" diyor.
Yine de şeker için tonlarca farklı isim var. Dikkat edilmesi gereken birkaç nokta:
- Dekstroz ve sükroz gibi "ose" ile bitenler
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- esmer şeker
- Şeker kamışı
- Sabır otu
- Şeker kamışı
- Meyve suyu konsantreleri
- Bal
- Akçaağaç şurubu
Malzemeler üründe ne kadar olduğuna göre listelenir, bu nedenle etikette üste yakın veya birkaç şeker görünürse, bu bir kırmızı bayraktır. İyi haber şu ki, Gıda ve İlaç İdaresi artık "eklenmiş şekerleri" listelemek için beslenme bilgileri etiketini gerektiriyor.
4. Ayartmayı Ortadan Kaldır
Şekerli cazibeleri gözden kaldırarak tatlı şeyleri kesmeye çalışırken kendinize yardımcı olun. Schmidt, “Bir numaralı şey, şekerli yiyecekleri ortamınızdan çıkarmak; evinizden çıkarmaktır” diyor Schmidt.
Bu, dolaplarınızı ve bu yiyeceklerin kilerlerini temizlemek ve daha fazla satın almamaya çalışmak anlamına gelir. Bir özlem isabet ederse bu abur cuburlara erişmek ne kadar zorsa, onları yemek olasılığınız o kadar az olur.
Bunun yerine Schmidt, norm olmaktan ziyade şekerli yiyecekler yeme olayı yapmanızı önerir. Dondurma özlemi? Dondurucunuzda bir galon tutmak yerine dondurma dükkanına gidin. Bu şekilde saniyeler (veya üçte bir) geri dönme olasılığınız azalır.
Aynı şey iş için de geçerli. Öğleden sonra durgunluğuna ulaştığında bir sodaya ulaşır mısın? Çalışma buzdolabında hiç olmadığından emin olun ve bunun yerine daha sağlıklı bir içecek alın. Ayrıca, arkadaşınızın ve iş arkadaşlarınızın şeker alımını azaltmaya yardımcı olmak için de kullanabilirsiniz (sadece otoriter şeker polisi olmamaya dikkat edin).
Sanfilippo, "Ofis doğum günleri, arkadaşlarla akşam yemeği ve haftasonu partileri, yemek olduğunda gelen baskılar için üreme alanları" diyor. "Sağlıklı gıdalar etrafında birlikte sosyal zamanları kutladığımız ve tadını çıkardığımız daha fazla ortam yaratmalıyız."
5. Yapay Tatlandırıcılar Kaçının
Şekeri en aza indirmeye başladığınızda, diyet soda ve şekersiz şekerde bulunanlar gibi daha yapay tatlandırıcılarla takas etmeye cazip gelebilirsiniz. Bu tatlandırıcıların süreci hafifletmeye yardımcı olabileceği doğrudur ve AHA, bunları ılımlı bir şekilde deneyebileceğinizi, ancak şeker kesme stratejisi olarak kullanılmalarına karşı biraz dikkatli olduğunu söylüyor.
"Yapay tatlandırıcıların güvenli olduğuna inanıyor olsak da ve kalori alımını azaltmak için şekeri kesen kişilere fayda sağlıyor olsa da, şekerden vazgeçmek için onları kullanmanızı önermiyorum çünkü bu kişilerin denediği tatlı özlemini sürdürüyorlar üstesinden gelmek için "diyor Stowell.
Schmidt ayrıca bu tatlandırıcıların şekerle benzer zararlı etkileri olabileceği konusunda da uyarıyor. "Üç ana tatlandırıcının (sakarin, surküloz ve aspartam), insülin ve tip 2 diyabette bir artışla ilişkili olan kilo alımı ve glikoz intoleransı ile bağlantılı olduğuna dair artan kanıtlar var" diyor.
Bunun yerine, şeker alımınızı azaltmayı kolaylaştırın. Şu anda kahvenizde iki paket şeker kullanıyorsanız, birkaç hafta içinde 1, 5'e, sonra bire ve daha sonra hiçbir şeye geri ölçeklendirmeyin.
