Kas suşları, bağ burkulmaları ve zayıf duruş: Bunların hepsi sert bir sırtın nedenleri olabilir. Sebep ne olursa olsun, bel sırtları ve egzersizler dahil olmak üzere boğaz veya sıkı bir sırtla savaşmanın yolları vardır. Bir hasır veya sandalye alın, "kuyruğunuzu" sallayın veya sırtınızı kavrayın ve kaslarınızı gevşetecek bir dizi uzanmaya başlayın.
Sert Sırtın Nedenleri
Sert bir sırt genellikle çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilecek bel ağrısı ile ilişkilidir. Bir yaralanmadan tıbbi bir duruma düşmeye kadar her şey sırtınızda ağrıya ve gerginliğe neden olabilir. MedlinePlus'a göre, ağrılı veya sert bir sırtın yaygın yaşam tarzı veya egzersizle ilgili bazı nedenleri şunlardır:
- Uzun süre tek bir pozisyonda oturmak
- Kas spazmı (gergin kaslar)
- Sırtını destekleyen bağlara gerilme veya yırtılma
Tıbbi durumlarla ilgili nedenler şunları içerebilir:
- Omurga eğrilikleri
- Siyatik
- Hamilelik ile ilgili sorunlar
- Artrit koşulları
- Omurga veya böbrek enfeksiyonu
NHS, özellikle sırtınızdaki sertlik ile ilgili durumlara işaret eder. Ankilozan spondilit, sabahları genellikle en rahatsız edici olan ve hareketle daha iyi hale gelen ağrı ve sertliğe neden olur. Spondilolistez bel ağrısı ve sertliğine neden olur ve ayrıca uyuşukluğa ve karıncalanma hissine neden olabilir.
Sıkı Alt Sırt Germe
UC Berkeley'deki Üniversite Sağlık Hizmetleri, kasları gevşetebilen ve ağrıyı hafifletebilen temel bel egzersizleri önermektedir. Harekete zorlamadan yavaş egzersizler yapmayı ve egzersizler boyunca nefes almayı önerirler.
- Kuyruk sallama: Kendinizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde, sırtınız nötr konumda olacak şekilde konumlandırın. Gövdenizi yan bükmek için kalçalarınızı göğüs kafenize doğru yavaşça hareket ettirin. Başka bir deyişle, sağ kalçanızı sağ omzunuza doğru döndürün. Tutun, sonra diğer tarafa geçin.
- Hamstrings: Arkanıza yaslanın, uyluğunuzu göğsünüze yaklaşık 90 derecelik bir açıyla çekin ve uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı düzeltin. Kalçanıza tam 90 derecelik bir açıda olmasalar bile, bacaklarınızın tamamen düz olduğundan emin olun. 1 dakika tutun, sonra karşı bacağa geçin.
- Dirseklerde destek: Midenizde düz uzanmak, kendinizi dirsekleriniz üzerinde desteklemek. Pelvis, kalça ve bacakları gevşetin ve 30 saniye boyunca tutun.
15 Dakikalık Günlük Sırt Egzersizleri
Mayo Clinic, günde 15 dakika içinde yapılabilecek bir dizi sırt egzersizini önerir. Bu egzersizler sırt kaslarını gerer ve güçlendirir ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.
- Diz göğsünden gerdirme: Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklar yerde. Bir dizinizi iki elinizle yukarı çekin ve karın kaslarını sıkarken göğsüne çekin. Beş saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından karşı bacakla tekrarlayın. Son olarak, her iki bacağı aynı anda tekrarlayın.
- Alt sırt dönme gerginliği: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz yerleştirilmiş olarak sırt üstü yatarken, omuzlarınızı sıkıca yere tutarken bükülmüş dizlerinizi bir tarafa döndürün. 10 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrar edin.
- Alt sırt esnekliği egzersizleri: Sırt üstü yatın, ayaklar yerde, dizler bükülmüş. Karın kaslarınızı sıkın, böylece mideniz belinizden uzaklaşır ve beş saniye tutun, sonra rahatlayın. Sırtınızı düzleştirin, göbek deliğinizi yere doğru çekin ve beş saniye tutun, ardından rahatlayın. Tekrar et.
- Köprü egzersizi: Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklar yere dikilmiş. Karın ve gluteal kaslarınızı sıkılaştırırken ve kalçalarınızı kaldırarak dizlerinizi omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için omuzlarınızı ve başınızı gevşetin. Bu pozisyonu tutarken üç derin nefes tamamlayın. Aşağı indirin, ardından tekrarlayın.
- Kedi streç: Kendinizi ellerinize ve dizlerinize oturtun, sonra midenizi tavana doğru çekiyormuş gibi sırtınızı yavaşça kavrayın, sonra sırtınızın ve karnınızın yere doğru batmasına izin verin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Oturan alt sırt dönme gerginliği: Bir tabure veya sırtsız sandalyede otururken, bir bacağını diğerinin üzerinden geçin. Dirseğinizi karşı dizin dışına doğru tutun, sonra bükün ve yana doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Omuz bıçağı sıkma: Bir taburede veya sırtsız bir sandalyede otururken, dik oturun ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin. Beş saniye bekledikten sonra rahatlayın.
