Bu muhtemelen büyük bir şok değil, ancak yaşlandıkça vücudunuz değişir. Bu nedenle, 40 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi diyet, 20 yaşındaki bir tabakta olandan çok farklı görünebilir. İyi bir diyet her zaman faydalıdır, ancak yaşlandığınızda sağlığınız için özellikle önemlidir.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, diyetiniz doğrudan kemik sağlığı, göz sağlığı, bağışıklık sağlığı, kardiyovasküler sağlık ve beyin sağlığı ve çeviklik ve esneklik gibi fiziksel yeteneklerinizle (yaşlandıkça güneye gitme eğilimi) doğrudan bağlantılıdır. Yaşlandıkça, kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız, metabolizmanız yavaşlar, kalori ihtiyaçlarınız azalır ve belirli besinlere olan ihtiyaçlarınız artar.
40 yaşında bir erkek ya da bundan daha yaşlı erkekler için özel bir diyet olmasa da, kalori gereksinimlerinize dikkat etmek ve doğru besinleri almak, mümkün olduğunca sağlıklı kalmanızı sağlamaya yardımcı olabilir.
Beslenmenin Neden Değişime İhtiyacı Var?
Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız. Bu düşüş 30'larınızda başlasa da, yaşlandıkça hızlanır. 50 yaşına geldiğinizde, muhtemelen kas kütlenizin yaklaşık yüzde 10'unu kaybettiniz. Oncotarget'taki bir Mart 2017 raporuna göre, 65'e ulaştığınızda, bu sayı yüzde 15'e ve 80'e yükseldi .
Kaslara ek olarak, kemiği de kaybedersiniz. Journal of Cellular Physiology'nin Kasım 2015 raporuna göre, bu kemik ve kas kaybı, yaşlandıkça bağımsızlığınız için büyük bir tehdit oluşturmaktadır.
Ayrıca kilonuzu yönetmeyi zorlaştırır. Kas kütlesini kaybettiğinizde, dinlenme metabolizma hızınız - veya dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarı da düşer. Bu nedenle, yaşlı erkeklerin, özellikle de aktif olmayan yaşlı erkeklerin, genç erkeklere göre daha düşük kalori ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yaşlandıkça diyetinizi değiştirmezseniz, özellikle midsection'ınızın etrafında kilo almaya başladığınızı fark edebilirsiniz.
Ancak iyi haberler var: 40 yaş ve üzerindeyken diyetiniz ve yaşam tarzınız sağlığınızda önemli bir rol oynar. Eski atasözü "önleme onsu bir kilo tedavi değerinde" duymuş olabilirsiniz ve bu özellikle yaşlanma söz konusu olduğunda önemlidir.
Kalori İhtiyacını Azaltma
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kasları olduğu ve daha büyük oldukları için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduklarına dikkat çekmektedir. 40 yaşın üzerindeki erkeklerin tam olarak kaç kaloriye ihtiyaç duyduğu konusunda herkese uyan bir kural olmasa da, bu sayı orta derecede aktif olan biri için genellikle günde 2.000 ila 2.800 kalori arasında bir yere düşer.
Bununla birlikte, yaşlandıkça, metabolizmanız daha yavaş olduğu için kalori ihtiyaçlarınız azalır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında erkeklere göre kalori ihtiyacını yaşıyor. Grafik şöyle:
- 41 ila 55 yaş arası: günde 2, 200 ila 2, 800 kalori
- 56 ila 60 yaş arası: günde 2, 200 ila 2, 600 kalori
- 61-75 yaş arası: günde 2.000 - 2.600 kalori
- 75 yaş ve üstü: günde 2.000 ila 2.400 kalori
Hareketsiz olan, yani egzersiz yapmadıkları veya çok az aldıkları erkekler aralığın alt ucuna sadık kalırken, çok aktif olan erkekler diyetlerini daha yüksek kalorili sayılar etrafında tasarlayabilirler. Ancak kalori ihtiyacı azalırken, belirli besinler için önerilen miktar artar.
Bu nedenle, beslenme açısından paranız için en fazla patlama yaptığınızdan emin olmak için tabağınızdaki yiyecekleri optimize etmek giderek daha önemli hale gelir.
40 Yaşındaki Erkek İçin Diyet
Yaşlandıkça, vücudunuz farklı besin maddelerini emme ve kullanmada daha az verimli hale gelir. Bu çoğunlukla 70 yaşın üzerindeki erkekler için bir endişe olsa da, 40 yaşında bir erkek için en iyi hedeflenmiş beslenme, sağlıklı alışkanlıklara girmenin ve beslenmenizi mümkün olan en kısa sürede optimize etmeye başlamanın iyi bir fikir olduğunu dikkate alır.
Avustralya'daki Victoria Eyalet Hükümeti'nin Daha İyi Sağlık Kanalı, erkek diyetlerinin çoğunda bunlardan yoksun olduğu için özel endişe verici bazı besinler olduğunu belirtiyor. Bu besinler şunları içerir:
- D Vitamini: Günde 600 uluslararası birim. Somon, yumurta, süt ve mantarlardan alabilirsiniz.
- B12 Vitamini: günde 2.4 mikrogram. B12 vitamini kaynakları et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerini içerir.
- Magnezyum: günde 420 miligram. Kabak çekirdeği, badem, ıspanak ve kaju fıstığı iyi magnezyum kaynaklarıdır.
- Potasyum: günde 4.700 miligram. Patates, muz ve avokado mükemmel potasyum kaynaklarıdır.
40 yaşında bir gencin genç bir erkekle aynı genel beslenme ihtiyacı olsa da, bir erkeğin B6 vitamini ihtiyacı 50 yaşından sonra günde 1, 4 miligramdan 1, 7 miligrama kadar hafifçe artar.
Çünkü TuftsNow Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Kıdemli Bilim Adamı ve Yaşlanma ile ilgili Beslenme İmmünoloji Laboratuvarı Müdürü Tufts Üniversitesi. Yabani somon, patates, kümes hayvanları ve avokado iyi bir B6 vitamini kaynağıdır.
Yaşlandıkça Kilo Kaybı
Kilo verme hedefinizse, diyetinizden daha fazlasını düşünmek iyi bir fikirdir. Orta yaşlı bir erkeğin kilo vermesinin en iyi yolu, 40 yaşında bir erkek için iyi beslenmeyi düzenli bir egzersiz rutini ile birleştirmektir. Düzenli egzersiz, fazla kalorileri doğrudan yakar ve kilonuzu bu şekilde kontrol altında tutmanıza yardımcı olur, ancak başka bir faydası daha vardır.
Cold Spring Harbor Perspektifleri Tıp'taki Nisan 2017 tarihli bir rapora göre, düzenli egzersiz, kas kütlesi ve kuvvetindeki azalmaları yavaşlatarak ve kaslarınızın yenilenme yeteneğini artırarak yaşa bağlı kas kaybıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca, Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilen ve özellikle yaşlandıkça karın yağını yönetmenize yardımcı olabilecek insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olur.
