Karbonhidratlar fiziksel aktivite için tercih edilen enerji kaynağıdır, ancak tek kaynak değildir. Yüksek yoğunlukta, depolanmış karbonhidratlar veya glikojenle çalışırken, yaklaşık 20 dakika boyunca yakıt sağlayın. Ancak uzun, sabit çalışmalarda glikojen depoları yaklaşık 90 ila 120 dakika boyunca enerji sağlar.
Fark, egzersiz yoğunluğu ve enerji kaynağı arasındaki ilişkiye atfedilebilir. Örneğin, bir mesafe koşusu sırasında daha hızlı bir mil koşusundan daha yüksek oranda kalori kullanıyorsunuz. Koşu sırasında yaktığınız karbonhidrat sayısını belirlemek için çeşitli faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir.
İpucu
Çalışırken yaktığınız karbonhidrat sayısı belirli faktörlere bağlıdır. Örneğin, karbonhidrat kısıtlı bir diyet yerseniz, yakıtınız yağ gibi diğer kaynaklardan gelebilir.
Hızlı Koş, Uzak Koş
Hızınız ve mesafeniz, bir koşu sırasında yaktığınız toplam kalori miktarının yanı sıra antrenmanı beslemek için kullanılan karbonhidrat ve yağ yüzdesini de etkiler. Yakılan karbonhidrat miktarına katkıda bulunan bir başka faktör de vücut ağırlığınızdır.
Özellikle karbonhidratları ciddi şekilde sınırlarsanız, diyetiniz de faktör olabilir. Karbonhidratlardan kalorilerin yaklaşık yüzde 45 ila yüzde 65'ini sağlayan tipik bir diyet uygularsanız; bununla birlikte, toplam enerji harcamanızı, egzersiz yoğunluğunuzu ve sürenizi göz önünde bulundurarak yaktığınız karbonhidrat miktarını tahmin edebilirsiniz.
Çalışırken Yakılan Kalori
Koşu sırasında yakılan kaloriler hızınıza ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Örneğin, 5 mil / saat hızında, 240 kiloluk bir kişi saatte yaklaşık 872 kalori yakarken, 160 kiloluk bir kişi 584 kalori yakıyor.
8 mil / saat hızda, bu vücut ağırlıkları için enerji harcaması saatte yaklaşık 1.472 ve 986 kaloriye çıkar. Amerikan Egzersiz Konseyi, vücut ağırlığınıza, hızınıza ve egzersiz sürenize göre koşu başına yakılan kalori miktarını tahmin eden bir fiziksel aktivite hesaplayıcısı sağlar.
Yakıtınızı Nereden Alırsınız
Bir koşu sırasında yaktığınız karbonhidrat miktarını tahmini kalori harcamanıza göre belirlemek için, harcanan kalorilerin yüzde kaçının karbonhidratlardan geldiğini bilmeniz gerekir.
Bunu bulmak için, çaba veya egzersiz yoğunluğunuzu ölçmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar yakmak için yağdan daha az oksijen gerektirdiğinden, efor yoğunlaştıkça glikojenden daha fazla enerji kullanırsınız. Örneğin sprint, sadece karbonhidratlardan yakıt kullanabilir, ancak oksijen sınırlamaları nedeniyle sadece kısa sürelerle korunabilir.
Kalori ve Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınızı dikkate alarak egzersiz yoğunluğunu ölçebilirsiniz. Mayo Clinic, en yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken elde edebileceğiniz maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Maksimum kalp atış hızınıza kıyasla efor ölçmenize yardımcı olmak için standart bir koşu antrenmanı sırasında nabzınızı kontrol edin.
Örneğin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'inde yakıtınızın yaklaşık yüzde 50'si karbonhidratlardan gelir. Maksimum kalp atış hızının yüzde 75 ila 80'inde, karbonhidrat harcamaları yakılan kalorilerin yüzde 65'ine yükselir. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'inde bir koşu sırasında 500 kalori yakarsanız, 250 kalorinin karbonhidratlardan geldiğini tahmin edebilirsiniz.
