Her büyük kas için en iyi egzersizler

Vücudu kurucu vücut parçalarına ayırmak her zaman egzersiz yapmak için ideal bir yol olmayabilirken, kaliteli bir rutini bir araya getirirken hangi egzersizlerin daha verimli ve işlevsel olduğunu bilmek önemlidir. Ayrıca, sadece hangi egzersizin en iyi olduğu değil, daha da önemlisi, bu egzersizin nasıl yürütüldüğü. İyi yapılmayan bir egzersiz sonuçlarınızı sınırlar ve yaralanmalara neden olabilir.

Aşağıdaki slaytlar, her vücut bölümü için en iyi egzersizlerden bazılarını ve her biri için tekrarlama şemalarının önerildiğini ve bunların nasıl yapılacağı hakkında ayrıntılı talimatları sağlayacaktır. Vücut kısmını hedefleyen bir devre şeklinde gösterilen egzersizleri yapabilir veya egzersizleri başka bir rutin içinde (tam vücut, üst-alt bölünme vb.) Tek tek kullanabilirsiniz.

Bazı alıştırmalar, aşina olabileceğiniz klasikler ve daha önce hiç duymadığınız klasiklerdir. Her egzersiz herkes için işe yaramayabilir, ancak bu hareketler kendi egzersizinizi oluşturmaya başlamak için iyi bir temel sağlayacaktır.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

kuadriseps

Ön Çömelme: Omuzlarınızın önündeki bir halterle, karın kaslarınızı bir fermuar çekiyormuş gibi karın kaslarınızı meşgul edin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme sırasında dizlerinizin birbirine doğru dönmesini engelleyin. Sırtınızı düz tutun (üst sırtın etrafını yuvarlamayın veya alt sırtınızı kaplamayın), ayakta dururken zemini uzağa ittiğinizi hayal edin. Veya bunun yerine bir kadeh çömelme yapabilirsiniz: Önünüzde göğsünüze sıkıca ve çenenin hemen altına bir kettlebell veya dambıl tutun ve aynı hareketi yapın.

İleri Akciğer: Karın kasını kapalı tutarak kalça genişliğinde bir duruş elde edin. Kalçayla aynı hizada olduğundan ve vücudun orta çizgisine geçmediğinden emin olarak bir ayağı öne doğru ilerleyin. Arka dizinizi kalçanın altında tutarak kendinizi yavaşça yere indirin. Ön dizin fazla ileri gitmesine veya içe doğru dönmesine izin vermediğinizden emin olun. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için zeminden uzaklaşın. Diğer bacağa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın. BU DENEYİN: Beş ila altı tekrar için ön çömelme ve her iki tarafta sekiz ila 12 tekrar için ileri hamle. Bu devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

harmstrings

Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Karın kaslarınızı kapalı tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin ötesine geçen halterleri indirirken sırtınızı düz tutun. Hamstrings ve glutes bir streç hissediyorum gibi diz yumuşak tutun. Topuklarınızı sürün ve sadece göğsünüzü kaldırarak değil, çıtayı yükseltmek için kalçalarınızı öne doğru itmeye odaklanın. Temsilciyi bitirmek için glutes sıkın.

Doğal Glute Jambon Kaldırma: Dizlerinizden başlayarak, ayaklarınızı (ayak bileklerine) yüklü bir halter veya ayaklarınızın hareket etmesini önleyecek başka bir ağır nesnenin altına yerleştirin (burada bir ortak da kullanabilirsiniz). Karın kaslarınızda çalıştığını hissederek karın kaslarınızı meşgul edin ve kendinizi yavaşça indirin. Göğsünüzü yere indirirken kendinizi ellerinizle yakalayın. Kendinizi yerden hafifçe iterken hamstringlerinizi çekmeye başlayın. Karın kaslarınızı öne ve kalçalarınızı öne doğru eğerek egzersiz boyunca arkın kavislenmesini önleyin. BU DENEYİN: Beş ila altı tekrar için Barbell RDL ve sekiz ila 12 tekrar için doğal glute jambon yükselir. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

glutes

Deadlift: Yüklü bir halterle, kalça genişliğinde bir duruş alın ve ışıltılarınızın barda olması için durun. Karın kaslarınızı kapalı tutarken, bara doğru eğilmek için kalçalara menteşelerken kalçalarınızı geri itin. Ellerinizi dizlerinizin dışında, dizleriniz yumuşak (hafifçe bükülmüş) olacak şekilde çubuğu tutun. Topuklarınızı yere doğru sürerken sırtınızı düz tutun ve çubuğu yerden kaldırmak için kalçalarınızı öne getirmeyi düşünün. Temsilciyi bitirmek için glutes sıkın.

Tezgahtan Tek Bacak Kalça İtme: Omuzlarınız düz bir bankın üzerinde / üstünde iken, ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın ve ayak bilekleriniz dizlerinizin hemen altında olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı yere sürdüğünüzde abs'i tutun. Üst konumda, kalçaları sıkın ve kalçaların dönmesine izin vermeden bir bacağını kaldırın. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve sonra topuktan geçin, köprü pozisyonunda bitirmek için aşağı bacağın kıvrımını sıkın. BU DENEYİN: Beş ila altı tekrar için deadlift ve her bir tarafta sekiz ila 12 tekrar için tezgahtan tek bacaklı kalça itişi. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Tezgahtan Tek Bacak Kalça İtme: Omuzlarınız düz bir bankta karşı / ayaktayken, ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın ve ayak bilekleriniz dizlerinizin hemen altında olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı yere sürdüğünüzde abs'i tutun. Üst konumda, kalçaları sıkın ve kalçaların dönmesine izin vermeden bir bacağını kaldırın. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve sonra topuktan geçin, köprü pozisyonunda bitirmek için aşağı bacağın kıvrımını sıkın. BU DENEYİN: Beş ila altı tekrar için deadlift ve her bir tarafta sekiz ila 12 tekrar için tezgahtan tek bacaklı kalça itişi. Devreyi üç kez tamamlayın.

karın

Barbell Rollouts: Bir halter üzerine bir çift yuvarlak plaka (her iki tarafta bir tane; 10 pound yapmalı) koyun ve halteri yere yerleştirin. Diz çökme pozisyonundan (gerekirse bir ped kullanın), karın kaslarınızı kapalı tutun ve çubuğu vücudunuzdan uzaklaştırın. Çubuğu yukarı doğru döndürürken kalçaların yere sarkmasını ve belin kavislenmesini önlediğinizden emin olun. En uzak noktaya ulaştığınızda, kalça yönünün sarkmasını veya belin kavislenmesini önlemeye devam ettiğinizden emin olun. Bir sonraki temsilcinize gitmeden önce başlangıç pozisyonuna geri dönün. * İpucu: Eğer halter kullanımı daha kolaylaşmaya başlarsa, çekirdeği daha fazla gergin tutmak için başlangıç pozisyonuna geri dönmeyin.

Yan Tahta Duvar Kaydırağı: Kafanızın, üst sırtınızın, kıçınızın ve topuklarınızın bir duvarla temas etmesi için yan tahta pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı ve vücudunuzu doğrudan omuzlarınızdan topuklarınıza tutun (kalçaların sarkmasına izin vermeyin). Kalçaların sarkmasını önleyerek, duvardan yukarı doğru kaydırırken üst ayağınızın topuklarını arkanızdaki duvara bastırın. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İşin aşağı taraftaki yanal çekirdekte gerçekleştiğini hissetmelisiniz. Ayrıca bu konuda kalçalarda iş olduğunu hissedeceksiniz! BUNU DENEYİN: 10-15 tekrar için halter yuvarlanır ve her tarafta sekiz ila 12 tekrar için yan tahta duvar sürgüsü. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Göğüs

Alternatif Düz Dambıl Tezgahı Presi: Sırtınızın tezgahla temas halinde kalması için karın kaslarınızı meşgul edin, dirseklerinizi vücuda 45 derece tutarken tavana doğru bir çift dambıl bastırın. Üst konumdan, dirseği 45 derecede tutarak ve göğsü geniş tutmaya odaklanırken, diğerini tekrar indirirken bir dambıl yukarı tutun. Omuz bıçağının öne eğilmesini önlemek için dirseğin gövdenin arkasından geçmesine izin vermeyin. Dumbbell'i tavandan itmeye çalışıyormuş gibi patlayıcı şekilde yukarı doğru itin. Dumbbell'i yukarıda tutun ve diğer tarafa tekrarlayın.

Duraklatmalı Push-Up: Elleriniz omuzların altındayken bir push-up pozisyonundan, kalçalarınızın sarkmasına, bel arkasına veya yuvarlanmadan üst arkasına izin vermemek için karın kaslarınızı kapalı tutun. Kendinizi şınav içine indirirken dirsekleri vücuda 45 derece tutun, göğsünüzün çenenize veya kalçalarınıza değil, yere ilk vuran şey olduğundan emin olun (aslında yere çarpmayacaksınız, ancak bu iyi bir ipucudur). Omuz bıçaklarının öne doğru eğilmesine izin vermeyen geniş bir sandığı tutarken, alt pozisyonu üç ila beş saniye boyunca tutun, dirseklerinizin vücudun arkasından geçmediğinden emin olun. Patlayarak kendinizi yerden uzaklaştırın ve en üst konuma geri dönün. BUNU DENEYİN: Her tarafta beş ila sekiz tekrar için alternatif düz dambıl tezgah presi ve 10 ila 12 tekrar için duraklama ile itme. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Omuzlar

Yarım Diz Üstü Açılı Barbell Press: Bir ucu duvarın köşesine sabitlenecek şekilde bir halter yerleştirin. Yarım diz çökme pozisyonundan (bir diz aşağı ve diğeri her iki diz 90 derece ve kalçalarınızla aynı hizadadır), karın kasını kapalı tutun ve belinizi kavramayacak ve üst sırt değil yuvarlama. Yukarı dizin ters elindeki halter ucunu alın. Mafsallarınız yanağınıza bakacak şekilde dirseği omuzun önünde tutun. Omuz bıçağını göğüs kafesinin yukarı ve etrafına getirmeye ve omuz bıçağı kulağa doğru hafifçe kaldırılmış ve geriye doğru eğilmeye odaklanarak halter tepesine bastırın (omuz bıçağınızı kulağınıza doğru hafifçe silkeleyin ve omuz bıçağının üstünü arkaya doğru eğin sen). Aynı yoldaki kontrol altındaki halter indirin ve eller ve bacak pozisyonunu değiştirmeden önce tekrarlayın.

Pike Push-Up'lar: Standart bir push-up pozisyonundan, kalçaların sarkmasına veya belin arkasına dönmesine izin vermeyecek şekilde abs'i tutun. Ardından, zemini sizden uzağa iterken kalçanızı tavana olabildiğince yükseltin (kalçalarınız tavana doğru giderken başınızı iteceksiniz). Kendinizi yere doğru indirin, ancak bu sefer kalçalarınızın tüm zaman boyunca pik yapmasını sağlayın. Kendinizi yerden uzağa itin, omuz bıçaklarınızı yukarı ve göğüs kafenizin etrafına getirmeye ve itme üstünü bitirmek için omuz bıçaklarınızı hafifçe silkmeye odaklanın. Ayaklarınız yerde kalmaya devam edeceğinden, esasen değiştirilmiş bir ambar şınav yapacaksınız. Egzersizi daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve sonunda kendinizi amuda tutun (ayaklarınızı duvara asın). BUNU DENEYİN: Yarım diz çökmüş baş üstü açılı halter presi için her yanda altı ila sekiz tekrar ve ayakları yükseltilmiş şınav için 10 ila 12 tekrar. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Yarım Diz Üstü Açılı Barbell Press: Bir ucu duvarın köşesine sabitlenecek şekilde bir halter yerleştirin. Yarım diz çökme pozisyonundan (bir diz aşağı ve diğeri her iki diz 90 derece ve kalçalarınızla aynı hizadadır), karın kasını kapalı tutun ve belinizi kavramayacak ve üst sırt değil yuvarlama. Yukarı dizin ters elindeki halter ucunu alın. Mafsallarınız yanağınıza bakacak şekilde dirseği omuzun önünde tutun. Omuz bıçağını göğüs kafesinin yukarı ve etrafına getirmeye ve omuz bıçağı kulağa doğru hafifçe kaldırılmış ve geriye doğru eğilmiş olarak bitirmeye odaklanarak halter tepesine basın (omuz bıçağınızı kulağınıza doğru hafifçe silkeleyin ve omuz bıçağının üstünü arkaya doğru eğin sen). Aynı yoldaki kontrol altındaki halter indirin ve eller ve bacak pozisyonunu değiştirmeden önce tekrarlayın.

Üst sırt

Tek Kollu Dambıl Sırası: Kalçanızı menteşeli ve oturarak ve bir elinizi bir kutuya veya banka yerleştirerek atletik üç noktalı bir pozisyon alın. Alt sırtını kemikten ve üst sırtını yuvarlamadan tutarak (sırt nispeten düz olmalıdır), kapalı elinizle nötr bir kavrama (vücudunuza dönük eklemler) kullanarak bir dambıl alın. Dumbbell kürek çekerken vücudunuzun hareket etmemesi için omzunuzu meşgul edin, omuz bıçağını sırtınızdan çekmek için üst sırt kaslarıyla sırayı başlatmaya odaklanın. Geniş bir göğüs tutun ve omuz bıçağının öne eğilmesini önlemek için dirseğin vücudun arkasından geçmesine izin vermeyin. Dumbbell'i yavaşça indirin ve tekrarlar için tekrarlayın.

Çiftçinin Taşıma: Ağır bir çift dambıl veya çiftçinin taşıma kulpları ile karın kaslarınızı meşgul edin ve uzun durun (başınızın üstünü tavana koymayı düşünün). Geniş bir göğsü tutmaya ve omuz bıçaklarını yukarı ve geriye eğmeye odaklanın. Düz bir çizgide yürürken, alt sırtın arkına veya üst sırtın yuvarlanmasına izin vermeyin. Ayakların üst üste gelmesini engelleyin (ayaklarınız arasında geçmek istemediğiniz bir çizgi hayal edin). Boyunca "sıkı ve uzun" düşünün. BUNU DENEYİN: Dambıl sırası için altı ila 10 tekrar ve çiftçinin taşıması için 30-60 tekrar. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Çiftçinin Taşıma: Ağır bir çift dambıl veya çiftçinin taşıma kulpları ile karın kaslarınızı meşgul edin ve uzun durun (başınızın üstünü tavana koymayı düşünün). Geniş bir göğsü tutmaya ve omuz bıçaklarını yukarı kaldırmaya ve geriye eğilmeye odaklanın. Düz bir çizgide yürürken, alt sırtın arkına veya üst sırtın yuvarlanmasına izin vermeyin. Ayakların üst üste gelmesini engelleyin (ayaklarınız arasında geçmek istemediğiniz bir çizgi hayal edin). Boyunca "sıkı ve uzun" düşünün. BUNU DENEYİN: Dambıl sırası için altı ila 10 tekrar ve çiftçinin taşıması için 30-60 tekrar. Devreyi üç kez tamamlayın.

Lati

Geniş Kavrama Pull-Up: Ellerinizi her iki taraftaki omuzlarınızdan ve ellerinizin size dönük sırtlarından yaklaşık dört inç daha geniş bir çekme çubuğu tutun. Omuz bıçaklarınızı geriye doğru eğerek çekmeye başladığınızda belinizin kemerini almaması için karın kaslarınızı takın. Çekmeye başlarken, kolları bükmeye başlarken omuz bıçaklarını indirdiğinizden (arka cebinize koyarak) emin olun. Çenenizin dışarı çıkmasına veya omuz bıçaklarınızın öne doğru eğilmesine izin vermezken göğsünüzü çubuğa getirmeye odaklanın. Bitirmek için latlarınızı sıkın.

Göğüs Destekli Dambıl Sırası: Yaklaşık 45 derecelik bir eğime ayarlanmış bir tezgahla, yüzü aşağı bakacak şekilde tezgahın üzerine koyun, böylece çeneniz tezgahın üstünde olur. Her elinizde bir dambıl ile, karın kaslarınızı hafifçe kaldırırken sırtınızı kemirmediğiniz için karın kaslarınızı meşgul edin. Omuz bıçaklarınız birbirine doğru hareket ederken hareketi başlatmaya odaklanan halterleri sıralayın. Göğsü geniş tutun ve omuz bıçaklarını kürek çekerken geriye doğru eğmeye odaklanın, dirseklerin vücudun arkasında bitmesine izin vermeyin. Egzersizi bitirmek için latları sıkın. BUNU DENEYİN: Beş ila altı tekrar için geniş tutuşlu çekme ve sekiz ila 12 tekrar için göğüs destekli dambıl sırası. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

biceps

Chin-Up: Avuç içlerinizin size bakması için bir çene çubuğu alın. Belinizi kavramayacak şekilde abs'i takılı tutun. Aynı anda dirseği bükerken omuz bıçaklarınızı arka cebinize çekerek hareketi başlatın. Göğsünüzü çubuğa getirmeye odaklanırken, dirseği gövdeye sıkıca tutun. Bitirdiğinizde pazı sıkarken, göğsünüz bittikçe geniş kalmalı ve omuz bıçakları öne eğilmemelidir.

1.5 Dambıl Çekiç Bukleleri: Yanlardan nötr bir tutuşla bir çift dambıl tutun (avuç içi vücudunuza bakan, abs nişanlı ve omuz bıçakları geri). Ağırlıkları 90 dereceye kadar kıvırın - önkollarınız zemine paralel olmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin, daha sonra omuzlarınıza kadar kıvırın. Bu bir temsilci. Dirsekleri vücudunuza sıkıca tutun, sırtınızı kavislendirmeyin ve omuz bıçaklarınızın öne çıkmasını önleyin. Kollarınızı yavaşça indirmeden önce hızlı bir iki sayım için üst pozisyonda tutun. BU DENEYİN: Beş ila altı tekrar için çene ve sekiz ila 10 tekrar için 1, 5 dambıl bukle. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

üç başlı kas

1.5 Dar Şınav: Ellerinizi yaklaşık altı ila sekiz inç aralıklarla bir şınav konumundan, kalçalarınızı yukarı ve alttan kemerlerden korumak için karın kaslarınızı takın. Kendinizi yere çekiyormuş gibi yere indirin, böylece çenenize veya kalçalarınıza değil, önce yere vurmak göğsünüz olur. Kendinizi yarıya kadar bastırın, durun ve tekrar temsilcinin altına indirin. Tam bir temsilciyi tamamlamak için kendinizi sonuna kadar itin. Trisepsleri sıkmaya odaklanan tekrarlar için, özellikle temsilcinin üst kısmında tekrarlayın.

Dambıl Kafatası Kırıcı: Sırt üstü yatarken, nötr bir kavrama kullanarak tavana doğru bir çift dambıl bastırın (eklemler birbirine bakmalıdır). Dirseklerinizin doğrudan omuzların üzerinde kalması için üst kolların hareket etmesini önleyin, dirsekleri dambılleri geriye doğru dikkatlice indirerek hareket aralığının altındaki alnın dışına doğru tutun. Dirsekleri kollar omuzların hemen üzerinde düz konuma gelecek şekilde uzatın. Belinizi kavramamak ve göğsün açılmaması için karın kaslarını açık tutun. BU DENEYİN: Altı ila 10 tekrar için 1, 5 dar şınav ve sekiz ila 15 tekrar için dambıl kafatası kırıcıları. Devreyi üç kez tamamlayın.

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Karıştır ve Eşleştir

Her vücut kısmı için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu ve daha da önemlisi, bunları nasıl gerçekleştireceğinizi bilmek, sürekli ilerleme için faydalıdır. Antrenmanları alabilir ve oldukları gibi tamamlayabilir veya daha eksiksiz bir vücut programı oluşturmak için bunları karıştırabilirsiniz. Onları karıştırmak mı istiyorsunuz? İlgili egzersiz için alıştırmaları başka bir egzersizde değiştirmeyi deneyin, yani bir egzersiz için ilk egzersiz diğeri için ikinci egzersiz, ikincisi için ikinci egzersiz. Ayrıca bir antrenmanda birden fazla eşleştirme yapabilirsiniz. Örneğin: Deadlift + Duraklatmalı Push-Up + Geniş Kavrama Pull-Up + İleri Akciğer. Eğlenin, sıkı çalışın ve en önemlisi akıllı çalışın ve yaratıcı olun!

Kredi bilgileri: Melanie Andersen

Ne düşünüyorsun?

Bahsetilmeyen başka hangi egzersizleri yapıyorsunuz? Bu egzersizleri hiç egzersiz programınızın bir parçası olarak kullandınız mı? Düzenli egzersiz rutininize herhangi bir şey ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!

Kredi bilgileri: Melanie Andersen / Livestrong.com