Patates ve makarna gibi en zengin kompleks karbonhidrat kaynakları rahatlatıcı ve tatmin edici olsa da, düşük karbonhidratlı diyetlerde de sınırlıdır. Düşük karbonhidrat diyetinizde birkaç küçük porsiyon karmaşık karbonhidratın tadını çıkarabilirsiniz, ancak daha kısıtlayıcı diyetler bu yiyecekleri tamamen yasaklayabilir. Bununla birlikte, her gün kaç porsiyon karmaşık karbonhidrat alabileceğinize dair tek bedene uygun bir cevap yoktur, bu nedenle bireysel bir öneri için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Ortak Kompleks Karbonhidratlarda Karbonhidrat Düzeyleri
En sevdiğiniz konforlu yiyeceklerin çoğu, düşük karbonhidratlı bir diyete sığmaları için zorlaştırabilecek önemli sayıda karbonhidrat sağlar. Örneğin 4 ons taze makarna servis edin ve 70 gram karbonhidrat alırsınız. Her orta boy patates patatesi 36 gram net karbonhidrat sağlar - gerçekten sindirdiğiniz karbonhidrat miktarı - orta tatlı bir patates 22 gramdır. Bir dilim Fransız veya maya ekmeği 35 gram net karbonhidrat içerir ve bir fast-food patates kızartması 45 gram net karbonhidrat sağlar.
Kısıtlayıcı Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Karmaşık Karbonhidratlar
Kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, günde sadece 20 gram net karbonhidratla sınırlı olabilirsiniz. Daha önce bahsedilen yiyeceklerin tek bir porsiyonu günlük sınırınızdan daha fazlasını içerdiğinden, karmaşık karbonhidratlar açısından zengin herhangi bir yiyeceği hariç tutar. Genellikle, 20 gram karbonhidratınızı yapraklı yeşillikler, pırasa, turşu ve kuşkonmaz gibi sebzelerden ve ravent gibi az şekerli meyvelerden alırsınız. Patates, tatlı patates veya ekmek gibi tahıl veya tahıl ürünlerine izin verilmez. Ayrıca, fasulye ve mercimek gibi daha yüksek proteinli karbonhidrat kaynaklarını yemekten de kısıtlısınız, çünkü bu yiyecekler hala önemli miktarda karbonhidrat içeriyor.
Daha İzin Verimli Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Karmaşık Karbonhidratlar
Daha izinli bir diyet yapıyorsanız, karbonhidrat bütçenizde karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar için yeterli "oda" olabilir. Her gün 80 gram karbonhidrat girmenize izin verilirse, örneğin yarım dilim Fransız ekmeği ve tatlı patates günlük bütçenizin yaklaşık 40 gramını alır ve sebzeler, düşük karbonhidratlı meyveler ve baklagiller için 40 gram kalır.
Tam olarak kaç porsiyon karmaşık karbonhidrat yiyebileceğiniz diyetinize bağlıdır - günde 50 gram karbonhidrat gerektiren bir diyet, 80 veya 100 gram gerektiren bir karbonhidrattan daha az porsiyon gerektirir. Bununla birlikte, muhtemelen iki ila dört küçük porsiyon yüksek karbonhidratlı gıdaya sığabilirsiniz - bölümlerinizi doğru bir şekilde ölçtüğünüz, karbonhidrat alımınızı kaydedip "bütçenizde" en az 12 ila 15 gram karbonhidrat bıraktığınız sürece sebze için.
Servis Ölçüleri için Alternatifler ve Çözümler
Başka bir strateji, karmaşık karbonhidratlarda yüksek gıdalara daha düşük karbonhidratlı alternatifler seçmektir. Spiral kesimli rutabaga, daikon veya kabak spagetti'ye alternatif olarak iyi çalışır ve konjac yam'dan yapılan düşük karbonhidratlı erişte olan shirataki erişte de işe yarar. Şalgam veya balkabağı "patates kızartması" na doğrayın ve patates kızartmasına alternatif olarak fırında kızartın ve gerçek pirinç yerine sotelenmiş karnabahar. Bu alternatifler karbonhidratlı gıdaların tatmin edici dokusunu mükemmel bir şekilde taklit edemezken, yine de özleminizi tatmin edebilir. Ve gerçek şeyin tadına ihtiyacınız varsa, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri düşük karbonhidrat alternatifiyle karıştırmak - örneğin, 1/2 bardak pirinç ile karıştırılmış 1/2 bardak olgunlaşmış karnabahar - etkili karbonhidrat porsiyon boyutunuzu etkili bir şekilde yarıya indirir.
