Bir fitness rutini sırasında yeterli protein almak kesinlikle gereklidir, ancak proteini tükettiğinizde zamanlama da aynı derecede önemli olabilir. Egzersizden önce bir protein bar yiyor ya da egzersizden sonra tam yemekler pişiriyor olun, yemeklerin ve atıştırmalıkların doğru zamanlanması enerjinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Protein takviyelerinden en iyi şekilde yararlanmak için, antrenmanlardan önce ve sonra tam, dengeli yemeklerle birleştirilmeleri için zaman verin. Protein çubukları ve sarsıntıları ile birlikte yumurta, yağsız et, deniz ürünleri ve baklagiller, tam tahıllar ve sebzeler gibi hayvansal ve bitkisel bazlı proteinler tüketmek, yağsız kas yapmanın, yağ kaybetmenin ve vücudunuzu egzersizler için enerjilendirmenin en iyi yoludur..
Kahvaltının Faydaları
Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, yeterli Amerikalılar kahvaltı yemiyor. Her beşte bir Amerikalı kahvaltıyı tamamen atlıyor. ABD'deki insanların gün boyu yemeklerde eşit olarak dengelemek yerine, çoğu proteini gece, akşam yemeği için yemesi yaygındır.
Birçok uzman, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu ve muhtemelen iyi bir nedenden dolayı olduğunu iddia ediyor: Araştırmalar, kahvaltı için doğru miktarda protein tüketmenin açlığı önlemeye, aşırı yemeyi önlemeye, gün boyunca daha uzun ömürlü enerji vermesine ve yardımcı olmasına yardımcı olduğunu gösterdi. kilo kaybı.
Özellikle obezite ile mücadele eden insanlar için yararlı olabilir. Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyetin obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin kilo vermesine, kas kütlesi oluşturmasına ve yağ dökmesine yardımcı olduğu bulundu.
Kahvaltınıza protein çubukları veya toz eklemek, özellikle de günün büyük antrenmanından önce, kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için etkili olabilir.
Journal of Dairy Science dergisinde yayınlanan Ekim 2018 tarihli bir çalışmada, kahvaltı için peynir altı suyu ve kazein proteinleri yemenin kan şekeri düzeylerini ve tokluğu yönetmeye yardımcı olduğu bulundu. Yoğun egzersizler glikojeni veya kan şekerini tükettiği için, bir egzersizden önce protein yemek, vücudunuz için egzersiz sırasında fazladan enerji depolayabilir.
Yine de, antrenman öncesi yemek zamanlaması önemlidir ve hepsi hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır. UCHealth'e göre, protein çubukları ve sallamalar sadece diyetinizde protein yoksa veya bazen yemek yerine kullanmak istiyorsanız gerçekten tüketilmesi gereken besin takviyeleridir.
Kilo vermeyi umuyorsanız, kalori alımınızı azaltmak için yemek takviyesi olarak protein takviyeleri kullanmak isteyebilirsiniz. Kilo veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, egzersiz yapmadan önce bir protein çubuğunu daha büyük bir kahvaltıyla birleştirmek isteyebilirsiniz - yumurta, avokado veya kepekli tahıllar içeren.
Egzersiz Öncesi Yemek Zamanlaması
Belki her sabah tam bir kahvaltı yaparsınız, ancak öğleden sonra veya akşam erken saatlerde egzersiz yaptığınızda, kan şekeriniz düştü ve biraz titrek hissediyorsunuz. Bu, antrenman öncesi yemek zamanlamanızı egzersiz ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde optimize etmeniz gerektiğidir.
Nutrients'te yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir araştırmaya göre, sporcular - özellikle dayanıklılık sporlarında yarışanlar - neredeyse hiçbir zaman tamamen oruçlu bir durumda egzersiz yapmıyorlar. Çünkü uzun, yorucu egzersiz saatleri glikojen ve enerji depolarını hızla tüketebilir.
Aynı çalışma, bir egzersizden önce biraz protein ve karbonhidrat yemenin egzersiz sırasında performansı arttırdığı ve genel olarak olumlu metabolik etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Antrenmanlardan önce bir protein bar yemenin faydalı bir etkisi olabilir.
Antrenmanlardan önceki pencere protein çubukları veya sallamalar yemek için en iyi zaman olabilir. Bu takviyeler genellikle aşırı doldurmaz veya midede ağır değildir, ancak rutininize başlamadan önce size çok ihtiyaç duyulan protein ve besinleri sağlarlar.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, protein ve karbonhidratlar egzersiz öncesi yemek zamanlaması için anahtardır. Karbonhidratlar glikojen depolarınızı dolu tutarken, protein kaslarınızın tüm zor işleri yapması için gerekli yakıtı sağlayacaktır. Öte yandan, yağ oranı yüksek bir yemek genellikle sindiriminizi yavaşlatır, sizi yorgun hissettirir ve daha az besin sağlar.
Egzersiz Sonrası Yakıt
Egzersizlerden önce yemek yemek önemli olsa da, antrenmandan birkaç saat sonra uygun yiyecekleri yemek daha da önemli olabilir. Çünkü iyileşme süresi kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olur.
Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersizden sonra iyileşme ve kas büyümesini optimize etmek için anabolik bir fırsat penceresi olabileceğini de not eder. Bir antrenmandan sonra 15 ila 25 gram protein ve vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 gram karbonhidrat yemeyi önerir. Tipik olarak, bir kaşık protein tozu yaklaşık 20-25 gram protein içerir ve protein çubukları 20 grama kadar içerebilir.
Sadece protein karışımlarını veya çubuklarını yemek en iyi uzun vadeli çözüm olmayabilir. Bir antrenmandan sonra ara sıra bir protein barı veya sallanması faydalı olabilirken, özellikle de zamanınız azaldığında, tüm gıdaların dengeli bir diyetini sürdürmek önemlidir.
Nutrition Reviews'da yayınlanan Haziran 2018 tarihli bir araştırmaya göre, yemeklerle protein tozu tüketmek, yağsız vücut kütlesini teşvik etmede ve yağ azaltmada, yemekler arasında veya atıştırmalıklar olarak protein tozu sallamaktan daha etkilidir.
Aslında, öğünler arasında protein tozu tüketilmesi aslında kilo alımı ile ilişkilendirildi. Egzersiz sonrası ve antrenman öncesi yemek zamanlamasının önemli olmasının bir başka nedeni de budur ve hedeflerinize uyarlanmalıdır.
Protein çubuklarını veya sarsıntılarını yemek için en iyi zaman, özellikle protein alımınızı arttırmayı ve kas kütlesi kazanmayı umuyorsanız, antrenmanlardan önce veya sonra olabilir. Bir vücut geliştiriciyseniz veya sadece kas kütlesi kazanmayı umuyorsanız, protein çubukları ve sallamalar egzersizler ve yemekler arasında yardımcı atıştırmalıklar olabilir.
Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız, protein çubukları veya sallamalar yemek için en iyi zaman, kahvaltı veya öğle yemeğinde ara sıra bir yemek yerine geçer. Bu şekilde yüksek protein alımını sürdürürken kalorileri azaltabilirsiniz.
Yatmadan Önce Protein Takviyeleri
Son olarak, bazı araştırmalar yatmadan önce küçük bir proteinli atıştırmalık yemenin faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Bir gece kaslarınızı beslemeye, iyileşmeyi ve büyümeyi artırmaya ve sabah metabolizmanızı geliştirmeye yardımcı olabilir.
İngiliz Beslenme Dergisi'nde 11 katılımcıyla yayınlanan küçük bir Ocak 2014 çalışmasında, araştırmacılar gece protein veya karbonhidrat yemenin (özellikle peynir altı suyu veya kazein proteini) aktif genç erkeklerde sabah dinlenme enerjisini arttırdığını buldular. Ayrıca metabolizmalarını geliştirdi.
Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir başka Mart 2019 çalışması, yatmadan önce protein yemenin gece boyunca kas protein sentezini uyardığını ve bu da kas kazanımına yol açtığını buldu. Kısacası, protein alımınızı arttırmayı ve kas inşa etmeyi umuyorsanız, yatmadan önce bir miktar protein yemek yardımcı olabilir.
Anahtar, sağlıklı, az yağlı proteinlere odaklanmaktır. Protein çubuklarını gece yemek için en iyi zaman, yatmadan bir veya iki saat önce olabilir, bu da size büyük miktarda protein sağlar, ancak yağ oranı düşüktür. Protein çubuklarınızı ve sarsıntılarınızı tam, tam yemeklerle dengelediğiniz sürece, muhtemelen enerjiniz, metabolizmanız ve kas gücünüzde daha yüksek bir protein alımının sonuçlarını göreceksiniz.
