Tahta, karınlarınızı ve bel kaslarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendiren dengeleyici bir pozdur. Tahtanın varyasyonları farklı zorluk seviyeleri sunar ve çeşitli kas gruplarını çalıştırır.
Örneğin, yüksek ve alçak plakalar rektus abdominus ve bel kaslarını tutarken, yan tahta eğiklere daha fazla odaklanır. Ters tahta daha çok alt sırt üzerine odaklanır. Ama başlamak için, önce standart bir yüksek tahta için uygun formu oluşturalım ve diğer üç ortak varyasyona geçelim.
Yüksek Tahta Nasıl Yapılır
Push-up pozisyonunda yüzüstü yatırın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yanında yerde tutun ve ayaklarınız yerde parmaklarınızın dibinde ayaklarınızı esnetin. Derin bir nefes alın ve şınav içine doğru bastırın. Vücudunuz topuklarınızdan başınızın üstüne doğru düz bir çizgi yapmalıdır.
Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın. Başınızı nötr konumda tutmak ve normal nefes almak için yere bakın. En az 10 saniye tutun ve kendinizi yere indirin.
Önkol Tahta Nasıl Yapılır
Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüzüstü yatırın. Ayaklarınızı yere diken ayaklarınızla esnetin. Ellerinizi yüzünüzün önünde sıkın, böylece önkollarınız ters bir "V."
Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, böylece sadece önkollarınız ve ayak parmaklarınız zemine temas eder - vücudunuz omuzdan ayağa düz bir çizgide yerden birkaç santim havada süzülmelidir.
Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın. Başınızı nötr konumda tutmak ve normal nefes almak için yere bakın. En az 10 saniye tutun ve kendinizi yere indirin.
Yan Tahta Nasıl Yapılır
Yüksek tahta pozisyonunu kabul edin. Vücudunuzu sola döndürün ve sağ ayağınızı dengeleyin, sol ayağınız sağınızda üstte olacak şekilde. Sol elinizi kalçanıza koyun veya tavana doğru uzatın. En az 10 saniye tutun, tüm tahtaya dönün ve kendinizi yere indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Ters Tahta Nasıl Yapılır
Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun. Ellerinizin avuçlarını, parmaklarınız kalçalarınıza bakacak şekilde arkanıza koyun.
Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Göğsünüzü tavana doğru bastırın ve başınızı nötr tutmak için tavana bakın. Gövde gövdesini sabit tutmak için karın kaslarını kullan. Kalçanızı düşürmeyin. Pozlamayı en az 10 saniye basılı tutun. Ellerinizde veya bileklerinizde gerginlik hissederseniz parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
İpucu
Herhangi bir tahta üzerinde daha fazla yoğunluk için, bir bacağını kaldırın, en az 10 saniye tutun ve diğer bacağa geçin. Daha az yoğunluk için dizlerinizi yerde tutun. Bir şınav çok zor ise, el ve dizlerden yüksek tahta pozisyonuna da geçebilirsiniz.
