Çekilmiş kas gibi bir yaralanmadan sonra çalışmaya başlamak için istekli olabilirsiniz. Ancak, ne zaman güvenli olduğunu bilmek her zaman kolay değildir. Bu yaralanmalar, iyileşme süresini etkileyen şiddet açısından büyük ölçüde değişir. Hafif bir yaralanma ilk haftada daha iyi hissetmeye başlayabilir, daha ciddi bir kas gerginliğinin iyileşmesi birkaç ay sürebilir.
İpucu
Kas gerginliğinden sonra egzersize dönme süresi, yaralanmanızın şiddetine bağlıdır. Tam iyileşme bir hafta kadar kısa bir süre içinde olabilir veya birkaç ay sürebilir.
Kas Gerilme Çeşitleri
Kas suşları şiddet derecesine göre 1, 2 ve 3 olarak derecelendirilir. Derece 1 ve 2 kas suşları genellikle dinlenme ve buz gibi ev ilaçlarına iyi yanıt verir. Egzersizler genellikle birkaç gün sonra ağrı ve iltihaplarınız azalmaya başladığında başlar. Derece 1 suşu, bir kas lifinin birkaçında yaralanmaya neden olur ve ağrılı olmasına rağmen, tipik olarak vücut kısmını hareket ettirme yeteneğinizi etkilemez.
Derece 2 suşlar birkaç kas lifinden daha fazla yaralanmaya neden olur. Bu yaralanmalar daha acı vericidir ve genellikle dokunmaya boğulur. Etkilenen kasın şişmesi, morarması ve zayıflığı da fark edebilirsiniz.
Tam bir kas yırtığı derece 3 olarak sınıflandırılır. Bu yaralanma ile ekstremiteyi hareket ettiremezsiniz ve Kas İskelet Tıbbında Current Reviews tarafından yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, tipik olarak onarım için gereklidir. Kas yırtılması sonrasında egzersiz cerrahınız ve fizyoterapistiniz tarafından belirlenir.
Dinlenme Anahtar
Yaralanmadan sonraki ilk birkaç gün akut faz olarak adlandırılır. Akut fazda bir derece 1 veya 2 kas gerginliğini tedavi etmenin ilk adımı RICE yönteminin kullanılmasıdır - dinlenme, buz sıkıştırma ve yükseklik. Dinlenme sıfır fiziksel aktiviteye eşit değildir; ancak, kas gerilmesinden sonraki ilk birkaç gün boyunca, yaralı vücut parçasını veya ağrıyı artıran günlük görevleri gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Dinlenme ayrıca yaralı vücut kısmınız için bir hareketsizlik süresi içerebilir. Örneğin, omuz yaralanması için bir askı takabilir, bileğinize bir destek veya gergin bir bacak kasındaki baskıyı hafifletmek için koltuk değneği kullanabilirsiniz.
Hafif çekilmiş bir kasın semptomları, yaralanmadan sonraki ilk hafta içinde dinlenme ile iyileşmeye başlamalıdır. Orlando Health'e göre, ağrınız bir haftadan daha uzun sürerse veya yaralı vücut kısmını hareket ettirmekte zorlanmaya devam ediyorsanız bir doktora danışmalısınız. Uyuşukluk ve kalıcı şişlik veya morarma da bir doktor tarafından değerlendirilmelidir, çünkü bu semptomlar daha ciddi bir kas hasarını gösterebilir.
Buz, Sıkıştırma ve Kaldırma
Çektiğiniz kasınıza, 15 ila 20 dakika boyunca, yaralanmadan sonraki ilk birkaç gün boyunca her iki ila üç saatte bir buz uygulayabilirsiniz. Yaralı bölgeyi bir sıkıştırma bandajıyla sarmak, şişmeyi azaltmaya ve destek sağlamaya yardımcı olacaktır. Ağırlığın azalmasında yer çekimine yardımcı olmak için dinlenirken yaralı alanı kalbinizin seviyesinin üzerinde yükseltin.
Suşlar için Germe
Akut faz bittiğinde, esnekliği artırmak ve kasınız iyileştikçe oluşabilecek sertliği önlemeye yardımcı olmak için hafif esnemelere başlayın. Rocky Mountain Therapy Services'e göre, hafif bir esneme hissetmelisiniz, ancak bu uzanmalarda ağrı yok. Çok erken, kasınıza daha fazla zarar verebilir.
Örneğin, tek dizden göğse gerilme, sırttaki çekilmiş bir kas için gerçekleştirilebilir.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Bir dizini göğsünüze doğru getirin ve ellerinizi dizinizin altına bacağınızın etrafına sarın. Belinizde bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı göğsünüze yavaşça çekin. 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
Aktif Hareket Aralığı
Aktif hareket aralığı (AROM) egzersizleri, yaralı vücut parçanızı yer çekimine karşı hareket ettirme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olur. Örneğin, bir boyun kasını çektiyseniz, aşağıdaki AROM egzersizini yapabilirsiniz: Başınızı yavaşça tavana doğru kaldırın; sonra çeneni göğsüne getir. Başlangıç pozisyonuna dönün (düz ileriye bakın) ve boynunuzu her iki tarafa döndürün; sonra her kulağı omuzlarınıza doğru eğin.
Subakut fazda aktif hareket aralığı uygulayın - hafif suşlar için yaralanmadan üç ila yedi gün sonra veya daha ciddi yaralanmalar için doktorunuzun talimatlarına göre. Başlangıçta, yaralı kası hareket ettirirken yardıma ihtiyacınız olabilir. Bir omuz yaralanması ile bu, ellerinizi birleştirmeyi ve yaralı olanı kaldırmaya yardımcı olmak için yaralanmamış kolu kullanmayı içerebilir.
İzometriklerle Güçlendirin
Yaralı bir kasın güçlendirilmesi genellikle izometriklerle başlar. Bu egzersizler, vücudunuzun hareket etmeden kasınızın kasılmasına neden olur. Yaralanmadan sonra subakut fazda izometriklere başlayın, ancak sadece acı çekmeden yapabilirsiniz.
Örneğin, bir pazı suşundan sonra izometrik dirsek fleksiyonunu hedeflemek için yaralı dirseği 90 dereceye kadar bükün. Karşı eli önkolunuzun üzerine yerleştirin. Yaralı dirseğinizi bükmeye çalışırken, direnci karşılamak için karşı elle bastırın.
10 tekrar için başlangıçta birkaç saniye izometrik tutun. Güç arttıkça, arka arkaya 10 tekrardan oluşan üç sete ilerleyebilirsiniz.
Biraz Ağırlık Ekleyin
Ağrısız izometri yapabilir ve tam hareket kabiliyetine sahip olduğunuzda, direnç bantları, dambıllar veya ağırlık makineleri ile egzersizleri güçlendirmeye başlayın. Başlangıçta, ayağınızın veya elinizin ağırlık taşıma konumunda olmadığı tek düzlemli, açık zincir hareketlerine odaklanın.
Örneğin, diz kas gerginliğinden sonra açık zincir uzatması yapın. Bir sandalyeye oturun ve yaralı bacağınızı olabildiğince yavaşça düzeltin ve sonra aşağı indirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Bu egzersizler ağrısız hale geldiğinde, düzenli egzersiz rutininize kademeli olarak devam edin. Kaldığınız yerden daha az ağırlık ve daha düşük tekrarlarla başlayın ve rehberiniz olarak acı kullanın. Egzersiz sonrası ağrıya sahip olmak normaldir, ancak keskin ağrı genellikle yaralanmayı gösterir.
Bazı Eksantrikleri Dahil Et
Translational Medicine @ UniSa tarafından yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, kas yaralanmalarının çoğu eksantrik veya uzama aşamasındadır. Eksantrik eğitim, kas gerilmesinden sonra, özellikle yaralanma tendonunuzu etkilediğinde - kasları kemiğe bağlayan yapı - önemli bir egzersiz bileşenidir. İzometrik ve tek düzlemli egzersizleriniz ağrısız olduğunda eksantriklere başlayın.
Eksantrik hareket, bir pazı kıvrılmasından sonra dirseğinizi düzeltmek gibi bir egzersizin başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde meydana gelir. Bu alıştırmalara bazen "negatifler" denir. Journal of Orthopedic & Sports Fizik Tedavi tarafından yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, eksantrik egzersizlerin ağrıyı azalttığı ve ayak bileği ve dizdeki yaralı tendonların gücünü artırdığı gösterilmiştir.
Ancak, eksantrik egzersizler yavaş ilerlemelidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, eksantrik güçlendirme gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına veya bir kas gerginliğinden sonra iyileşmenize geri dönebilecek DOMS'ye yol açabilir.
Fizik Tedaviyi Düşünün
Kas gerginliğinden sonra egzersize dönmek tam bir bilim değildir ve çok erken, çok erken yaparsanız yeniden yaralanma şansınız yüksektir. Fizik tedavi, bu yaralanmalar için etkili bir tedavi yöntemidir.
Bir fizyoterapist, yaralanma sonrası önceki işlev seviyenize güvenli bir şekilde dönmenize yardımcı olmak için size özel bir egzersiz programı sağlayabilir. Ultrason, elektrik stimülasyonu ve soğuk lazer gibi fizik tedavi yöntemleri, iltihap ve ağrıyı azaltarak iyileşmenin hızlanmasına yardımcı olabilir.
Eklem mobilizasyonu, masaj ve pasif germe gibi bir fizyoterapist tarafından gerçekleştirilen manuel teknikler, bir kas gerilmesinden sonra hareket aralığını ve gücü geri kazanmak için gereken süreyi azaltabilir.
