Yeni eklemenizi memnuniyetle karşılamanın keyfini çıkarmak için zamanınız oldu ve şimdi hamilelik öncesi bedeninize dönmeye çalışmak ve doğum yaptıktan sonra mekik yapmaya başlamak istiyorsunuz. İşleri kolaylaştırmak en iyisidir çünkü çok erken yapmak iyileşmeyi geri alabilir.
İpucu
Doğumdan sonraki günlerde normal bir doğumdan sonra egzersize başlayabilseniz de, mekik yapmadan önce en az birkaç ay beklemek en iyisidir. Eğer sezaryen ile doğum yaptıysanız, tıbbi sağlayıcınız çekirdek güçlendirme egzersizi için sizi temizleyene kadar bekleyin.
Doktorunuzun Doğum Sonrası Kılavuz İlkelerine uyun
Amerikan Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG), normal bir vajinal doğumunuz varsa egzersiz yapmaya başlamak için doğumdan birkaç gün beklemenizi önerir. Sezaryen ile doğum yaptıysanız veya diğer komplikasyonlarla uğraştıysanız, düzenli egzersize devam etmenin ne zaman güvenli olduğunu doktorunuza sormanız en iyisidir. Karın ameliyatı olduğu için vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
Diastasis recti veya ab kaslarının ayrılması hamilelikte yaygındır. Mayo Clinic'e göre, eğer büyük bir bebeği terminale taşıdıysanız, katları doğurduysanız, küçük bir boyuta sahipseniz veya 35 yaşında veya daha büyükseniz, diyastaz recti geliştirme riski artmış demektir. Ab gücünü artırabilecek ve ayrılığın şiddetini azaltabilecek bazı egzersizler vardır.
Kendinizi Egzersize Geri Getirin
ACOG günde 20 ila 30 dakika aktif kalmanızı önerir. Normal bir doğumdan sonra egzersize ilk başladığınızda, karın ve pelvik taban gibi çeşitli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacak basit egzersizlerle başlayın. Yavaş yavaş orta yoğunlukta egzersiz için çalışın. Rekabetçi bir atletseniz veya hamilelikten önce yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız, güçlü aktiviteye geri dönün. Fitness seviyesinden bağımsız olarak, herhangi bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
Doğum Yaptıktan Sonra Oturmak
Normal bir doğumdan sonra egzersiz yapmak, özellikle ab kaslarınız ayrılırsa, modifikasyon gerektirebilir. Doğum yaptıktan sonra mekik yapmak, karnınızı hemen azaltmak için en iyi doğum sonrası egzersiz olmayabilir. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Dergisi'nde Nisan 2018'de yapılan bir çalışmada, doğum sonrası haftalık, süpervize, karın ve pelvik taban kaslarının güçlendirilmesine odaklanan bir egzersiz programının etkileri incelendi. Çalışma, egzersiz programının diastaz rekti prevalansını azaltmadığı sonucuna varmıştır.
Doğum yaptıktan sonra mekik yapmak yerine, özellikle ayrılmış karın kasları için egzersiz yapmayı deneyin. Bunlar pelvik eğimleri, kegelleri ve tahtaları içerir. Eylül 2015 tarihli Fizyoterapi çalışmasına göre, egzersizi postpartum egzersiz için karnınızı azaltmak için güvenli ve yararlı bir seçenektir, ancak doğumdan sonraki ilk birkaç ay içinde yapılmamalıdır. Mekik ve egzersizi pelvik taban üzerinde stres oluşturduğundan, karnınızın şişmesine neden olabilirler. İlk önce daha derin karın kaslarına odaklanmak ve çekirdek gücünü geri kazanmak daha önemlidir.
