Sağlıklı bir diyetle birlikte, günlük hafif egzersizler kilo vermenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda dinlenme günlerini dahil etmek, fitness rutininizin önemli bir parçasıdır. Optimum sonuçlar için ağırlık kaldırma ve dinlenme sürelerinizle stratejik olun.
İpucu
Her gün ağırlık kaldırmak, daha fazla yağsız kas kütlesi ile sonuçlanır, bu da kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Optimum sonuçlar için sağlıklı bir diyet ve aktif bir dinlenme günü ekleyin.
Günlük Güç Antrenmanı Rutin Temelleri
Seanslarınıza, sabit bir bisiklette hızlı dönüş veya birkaç dinamik esneme gibi yaklaşık beş veya 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Vücudunuzu hareket ettirin, böylece kaslarınızı yaralanmadan ısınmaya ve çalışmaya hazır hale getirebilirsiniz.
Günlük vücut geliştirme rutininiz, kaslarınızı aşırı yükleyerek daha fazla çalışmasını sağlayan direnç egzersizlerini içermelidir. Her gün ağırlık kaldırmak, farklı hareketlere direnç ekledikçe kas büyümesine neden olur.
Bazı insanlar bir seferde bir kas grubunu güçlendirmeyi seçerler - örneğin, bir gün bacaklarını ve ertesi gün vücudunu eğitmek. Başka bir seçenek, tüm vücut gücü antrenmanı yapmak ve tüm kas gruplarınızı bir seansta çalışmaktır. Genel bir kılavuz, Cleveland Clinic'e göre, set başına sekiz ila 12 tekrarlı üç egzersiz seti yapmaktır.
Hangi rutini tercih ederseniz edin, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri uyarınca her bir ana kas grubunu haftada en az iki kez güçlendirdiğinizden emin olun. Eğitiminizden hoşlanıyorsanız, buna bağlı kalmanız daha olasıdır - bu nedenle beğendiğiniz kuvvet antrenmanı egzersiz türlerini seçin.
Hafif ve Ağır Ağırlık
Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, iki farklı teknik vardır: çok sayıda tekrar için daha hafif ağırlık kaldırma veya daha az tekrar için ağır ağırlık kaldırma. Genel olarak konuşursak, günlük olarak daha yüksek tekrarlarla yapılan hafif antrenmanlar kas dayanıklılığını arttırırken ağır ağırlık kaldırma kuvveti artırır.
Kilo kaybı için daha hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar veya daha ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar kullanmanın en iyisi olup olmadığı konusunda farklı düşünce okulları vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), kilo vermek için ağır ağırlıkların kullanılmasını ve güçlendikçe yükünüzü yavaş yavaş artırmanızı önerir. Kilo artışı, güç ve kas kütlesi oluşturacak, metabolik hızınızı artıracak ve kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Bu arada, Temmuz 2016'da Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışmada, 49 erkek denek, ağır ağırlığa ve düşük tekrarlara sahip bir grup ve hafif ağırlığa ve yüksek tekrarlara sahip bir gruba ağırlıklarını kas yorgunluğu noktasına kadar kaldırdı. Çalışmanın tamamlanmasında araştırmacılar, kas kütlesi ve kas lifi boyutundaki kazanımların iki grup için neredeyse aynı olduğunu bulmuşlardır.
Arızaya Basma
Journal of Applied Physiology araştırması, kasları yorduğunuz sürece, kas kütlesi kazanmak için hafif veya ağır ağırlık kullanmanın önemli olmadığı fikrini desteklemektedir. Fikir, herhangi bir egzersizle son temsilcisi zorlukla tamamladığınız noktaya itmek.
Daha ağır ağırlıklarda, bu arıza noktasına daha çabuk ulaşırsınız. Kas yorgunluğu noktasına ulaştıkça, kas liflerini parçalayacak, kaslarınızı protein sentezine girdikçe adapte olmaya, değiştirmeye ve büyümeye zorlayacaksınız. Daha hafif ağırlıklarla, kaslarınızı yeterince germek ve büyümeye neden olmak için başarısızlık daha uzun sürer.
Günlük vücut geliştirme rutininizin 30 ila 45 dakikadan daha uzun olması gerekmediğini unutmayın. Aslında, verimli olursanız, 20 dakika içinde bunu yapabilirsiniz, diyor ACE. Zamanınızı en üst düzeye çıkarmanın bir yolu, aynı kas grubunu hedefleyen iki veya daha fazla egzersizi içeren süper setlerdir. Benzer şekilde, hibrit setler bir egzersizin baş üstü presli bir çömelme gibi iki veya daha fazla hareketi birleştirir.
Ayrıca, bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçtiğiniz ve devreler arasında dinlendiğiniz devre eğitimini de dahil edebilirsiniz. Her devre farklı kas gruplarını hedefleyen yaklaşık üç veya dört farklı egzersiz içermelidir - hibrid egzersizleri de dahil edebilirsiniz. Devrelerin, melezlerin ve süper setlerin yararı sadece zaman verimliliği değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı artırmanıza, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek ilave yoğunluktur.
Dinlenme Günlerini Dahil Et
Günlük ağır veya hafif egzersizler kilo vermenize yardımcı olsa da, her gün egzersiz yapmanız önerilmez. Dinlenme günlerini rutininize dahil etmek uzun süreli kilo verme başarınız için çok önemlidir.
Dinlendiğinde, vücudunuza bir ağırlık kaldırma seansından kurtulma şansı verirsiniz. Kas liflerinizdeki mikroskobik yırtıklar iyileşir ve kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü büyümesine neden olur. Bu dinlenme olmadan, yaralanma riskiniz vardır ve kaslarınızın aşırı çalıştığı ve aynı seviyede performans gösteremediği noktaya kadar aşırı egzersiz yaparsınız.
Optimum sonuçlar için haftada en az bir gün ağırlık antrenmanını yapmayı hedefleyin. Ayrıca, kasları protein sentezine neden olacak kadar vurguladıysanız, tekrar çalışmadan önce her kas grubunu bir gün dinlendirmek isteyebilirsiniz.
Yürüme, yoga, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı hafif aktiviteleri dahil ederek üretken bir dinlenme yapabilirsiniz. ACE, kalp atış hızınızı ve ruh halinizi arttırırken kaslarınızı dinlendirebilmenizi sağlar.
Bu aktif dinlenme günleri, vücudunuzun iyileştikçe kaslarınıza besin vermesine yardımcı olur. Işık aktivitesiyle ilişkili artan kan akışı, besin maddelerinin ihtiyaç duydukları yere gitmelerini kolaylaştırır.
Sağlıklı diyetle beslen
Her gün ağırlık kaldırsanız bile, sonuçlar büyük ölçüde yediğiniz yiyeceğe bağlıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, antrenmanlarınızı beslemek için protein, karbonhidrat ve yağ dengesini önerir. Kas oluşturmak için çalışırken aşağıdaki makro besin önerilerini günlük diyetinize dahil edin:
- Protein - Tavuk, hindi ve balık gibi toplam kalorilerin yaklaşık yüzde 10 ila 35'ini içeren yağsız proteinler yiyin.
- Karbonhidratlar - Kaslarınızı beslemek için kalorilerin yaklaşık yarısı tam tahıllar, az yağlı süt, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir.
- Yağlar - Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağlar, genel sağlık ve kas gücü için kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır.
Aşırı yemeden yeterli kalori almak da önemlidir. Kasların büyümek için kaloriye ihtiyacı vardır, ancak kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) bilmek, aktivite seviyenize göre kaç kalori tüketmeniz gerektiğini tahmin etmenize yardımcı olacaktır. BMR'niz size sadece var olmak için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu söyler ve yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlıdır.
Örneğin, 5 feet, 5 inç ve 150 kilo ağırlığındaki 35 yaşındaki bir kadın, günde 1.331 kalori BMR'ye sahiptir. Haftada üç veya dört kez aktifse, günlük kalorisinin 2.063'e atlaması gerekir. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsa, daha az yemek yiyerek ve egzersiz yaparak gerçekleştirilebilecek 2.063'ten az kalori alması gerekir. Bu sayıların yalnızca tahminler olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini unutmayın.
Sağlıklı bir diyetle tutarlı kalın ve günlük vücut geliştirme rutininizi desteklemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, istediğiniz kilo verme sonuçlarına ulaşmanıza da izin verir.
