"Sebzelerini ye." Muhtemelen insanların çocuk olarak duyduklarını hatırladıkları ilk sağlık tavsiyesi ve bunu yetişkinler olarak tekrar tekrar duymaya devam ediyorlar. Neden olmasın ki? Sebzesiz sağlıklı yemekler olarak kabul edilecek şeylere sahip olmak imkansız.
Buna rağmen, birçok yetişkin hala çocuk olarak tuttukları sebze içermeyen diyete sadık görünüyor. Bu kategoriye girerseniz, sebzelere sağlıklı alternatifler olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz ve tabağınıza çok fazla bitki kazmadan ihtiyacınız olan tüm besinleri hala alabiliyorsanız.
Sebzeler Neden Önemlidir
Bir günde kaç meyve ve sebze yediğinizi düşünün. Yeterli mi? Yetişkinlerin, her öğünde tabağınızın yarısını (veya daha fazlasını) meyve ve sebzelerle doldurmayı teşvik eden Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyesi uyarınca günde en az 4.5 bardak meyve ve sebze almaları önerilir.
Neden? Çünkü sebzelerin yanı sıra meyve, vücudunuzun tüm işlevlerini sürdürmesine yardımcı olan vitaminler ve mineraller olan mikro besinler ile doludur. Bununla birlikte, Amerikalıların çoğu, ihtiyaç duydukları doğru miktarda mikro besinleri alamamaktadır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin sadece yüzde 9'unun yeterli sebze aldığını ve sadece yüzde 12'sinin günlük önerilerini karşılayacak kadar meyve aldığını belirtiyor. Bu düşük bir rakam! Sebze olmayan diyette olanlar (hatta belki de düşük sebze diyeti), kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, bazı kanserler ve obeziteye daha duyarlı olabilir.
Meyve ve sebzeler, kilo vermeye veya sağlıklı kilo vermeye çalışanlar için de yararlıdır, çünkü diğer gıdalarla karşılaştırıldığında hacimleri için daha az kalori sağlarlar. Bu, meyve ve sebzelerin yüksek lifli, yüksek su içeriğinin sizi dolduracağı anlamına gelir, ancak yediğiniz miktar için çok fazla kalori almazsınız.
Diğer Kaynaklardan Beslenme
Tabii ki, sebzelerin büyük vitamin ve mineral kaynakları olduğunu düşünüyorsunuz. Ama belki aynı mikro besinleri başka yiyeceklerden de alabilirsiniz. Sebzesiz sağlıklı bir yemek yapabilir miyim?
Yetişkin Amerikalıların çoğu, ihtiyaç duydukları minimum miktarda kalsiyum, potasyum, lif, magnezyum ve A, C, D ve E vitaminlerini almazlar - ve vücudunuz bu besinleri bir multivitaminden daha iyi emer (ancak Yediğiniz gıdalardan ihtiyacınız olan tüm besinleri alamıyorsanız, doktorunuzla diyet takviyeleri hakkında konuşabilirsiniz).
Bu vitamin ve minerallerin bir kısmı sebze ve meyve dışı kaynaklardan elde edilebilir, ancak bu gıdalar genellikle daha yüksek kaloriler olabilir; ayrıca, bitki kaynaklarını kesmek, dikkatli olmadıkça bazı vitamin ve minerallerde yetersiz kalmanızı sağlar. Kendinizi sürekli olarak "Sebzelerden nefret ediyorum" ifadesini bulursanız, diyetiniz için biraz özen göstermeniz gerekir.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'nin bu mikrobesinlerin her birini sebze ve sebze olmayan kaynaklardan nasıl ayırdığına bir göz atın:
Kalsiyum: Vücudunuz tarafından güçlü kemikler ve dişler oluşturmak (ve korumak) için kullanılan kalsiyumun Amerikan diyetindeki birincil kaynağı süt ve diğer süt ürünleridir. Buna rağmen, yarım fincan başına 122.4 miligram olan pişmiş ıspanak veya yarım fincan başına 252.2 miligram olan soya fasulyesi gibi sebze kaynakları - çok daha az kalori içeren bir kalsiyum yumruk verir.
Potasyum: Potasyum sağlıklı kan basıncını korumak için önemlidir ve tatlı patates, beyaz patates ve birkaç farklı fasulye türünde bulunur. Ayrıca muz, şeftali, kavun ve tatlı özsu gibi her türlü meyvede bulunur. Bu bitki kaynaklarından uzaksanız, halibut, sarı yüzgeç, kaya balığı ve morina gibi balıklara veya yoğurt ve süt gibi süt kaynaklarına dönün.
Magnezyum: Bu mineral kaslarınız, arterleriniz ve kalbiniz için mükemmeldir. Güçlü bir magnezyum kaynağı olan sebzeler kabak, ıspanak ve enginardır. Bunlardan hoşlanmıyorsanız, magnezyumunuzu kahverengi pirinçten veya badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi fındıklardan alabilirsiniz.
A Vitamini: Görme gelişimi ve hücresel büyüme için harika olan A vitamini, tatlı patates, kabak, havuç, ıspanak, şalgam yeşillikleri ve kavunlarda bulunabilir. Sebze içermeyen bir diyete sahip olanların A vitamini almak için karaciğer veya sakatat gibi organ etlerine güvenmeleri gerekecektir.
C Vitamini: Bağışıklık sisteminizi C vitamini açısından otomatik olarak düşünebilirsiniz, ancak aynı zamanda vücudun kan damarlarında, kemiklerde, kıkırdakta ve kasta kollajen oluşturmasına yardımcı olan bir güç merkezi besin maddesidir. Tatlı biber, Brüksel lahanası, brokoli, tatlı patates ve karnabahar gibi sebzeler harika kaynaklardır, ancak daha tatlı bir şey istiyorsanız, guava, portakal, kivi, çilek, kavun, papaya, ananas veya mango deneyebilirsiniz.
D Vitamini: Bu vitamin kalsiyumun emilmesinde rol oynar, böylece vücudunuz güçlü kemik ve dişleri büyütür ve korur. D vitamini gıda kaynaklarından elde etmek zor olabilir, bu yüzden portakal suyu ve kahvaltılık tahıl gibi birçok gıda bununla takviye edilir. Somon, kılıç balığı ve ton balığı gibi bitki dışı kaynaklarda yaygın olarak bulunur.
E Vitamini: Bu antioksidan vücuttaki hücrelere zarar verir ve genellikle şalgam yeşillikleri, ıspanak, avokado ve domateslerde bulunur. Bunlar size çekici gelmiyorsa, yer fıstığı, çam fıstığı, fındık, badem ve ayçiçeği tohumu gibi bol miktarda fındık tükettiğinizden emin olun.
Bu, sebzelerin daha düşük bir vitamin konsantrasyonuna sahip olduğu bir örnektir: Pişmiş ıspanak yarım fincan başına 1.9 miligram E vitamini ve avokado yarım fincan başına 2.1 miligram içerirken, ayçiçeği tohumu 1 onsluk bir porsiyon 9.8 miligram ve 1 - Bademde porsiyon 7.3 miligramdır.
Sebzeleri Sevmeyi Öğrenin
Bununla birlikte, genel sağlığınız için en iyi tatma yapan sebzelerden bazılarını keşfetmek ve damak tadınızı alıştırmak çok daha iyidir. Tamamen diğer kaynaklara güvenerek ihtiyacınız olan çok çeşitli besin maddelerini elde etmek neredeyse imkansızdır, bu yüzden sebzesiz sağlıklı bir yemek yapabileceğinizi düşünmeyin.
ABD Tarım Bakanlığı, çocukların meyve ve sebzelerini sevmelerini sağlamak için öneriler sunar - ve ipuçlarının çoğu yetişkinler için de işe yarar. Yakında, her sebzeyi sadece en az lezzetli sebzelerden biri olarak düşünebilirsiniz, sadece birkaçını değil.
Meyveleri lezzetli tatlılara karıştırmayı, çiğ sebzeler için ev yapımı dipleri veya sosları karıştırmayı, meyve veya sebze parçalarıyla renkli kabobs oluşturmayı, ev yapımı pizzaları veya farklı sebzelerle fırında patatesleri süslemeyi veya hatta kurutulmuş meyvelerle ev yapımı iz karışımı oluşturmayı deneyebilirsiniz.
Diğer ipuçları, salatalara renkli sebzeler eklemek, biber veya bezelye biber veya çorba gibi tariflere karıştırmak, servis yemeklerini sebze dilimleri ile süslemek ve yemeklere kolayca eklemek için taze kesilmiş sebzeleri ellerinde tutmaktır.
Mikrobesinlerin genel sağlığınız için önemini anlayarak ve yeni meyve ve sebzeleri denemek için bir taahhütte bulunarak, yakında sebzelere sağlıklı alternatifler arayan ancak bunun yerine en iyisini seven bir kişi daha sağlıklı bir yola çıkacaksınız. - Bakkalın sunduğu sebzeleri tatmak.
