60 yaşında bir erkek için bir diyet oluştururken, bol miktarda yağsız protein, tüm yiyecekler ve diğer besinler ekleyin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni önerir. Orta derecede aktif ve çok aktif erkekler, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerini artırmak için yerleşik erkeklerden daha fazla günlük kalori gerektirir.
Yaşlı Erkeklerin Beslenme Gereksinimleri
50 yaşın üzerindeki erkeklerin belirli beslenme ihtiyaçları vardır, diyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Sedanter yaşlı bir erkekseniz, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmelisiniz. Orta derecede aktif yaşlı erkekler her gün 2.200 ila 2.400 kalori almalı, çok aktif bir yaşlı ise her gün 2.400 ila 2.800 kalori almalıdır.
Genç bir erkekten daha az günlük kalori tüketebilmenize rağmen, eşit miktarda (veya muhtemelen daha fazla) çeşitli sağlıklı gıdalara ve besin maddelerine ihtiyacınız vardır. Yağsız proteinlerin yanı sıra her gün diyetinize sebze, meyve, kepekli tahıllar ve bitkisel türevli yağlar ekleyin.
Kar amacı gütmeyen bir zihinsel sağlık ve sağlıklı yaşam sitesi olan HelpGuide.org, 60 yaşın üzerindeki erkekler için bir diyet planlarken faydalı kompleks karbonhidratlar eklemek de önemlidir. Faydalı lif ve besin maddeleri içeren tam tahıllı gıdalar en iyisidir.
Beyaz un veya beyaz ekmek, kurabiye ve şeker gibi rafine şeker içeren ürünlerden uzak durun. Bu yiyecekler, hızlı bir dönüş yapmadan önce kan şekerinizi önemli ölçüde artırabilir, bu da aç hissetmenize ve aşırı yeme şansınızı artırmanıza neden olur.
Lif, Yağlar ve Besin Öğeleri
Dolu hissetmenize, normal bağırsak fonksiyonlarına katkıda bulunmanıza ve "iyi" bakteri sağlığını geliştirmenize yardımcı olacak yeterli diyet lifi ekleyin. Daha yüksek diyet lifi tüketimi, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. 50 yaşın üstündeyseniz, günde 30 gram lif tüketmeniz tavsiye edilir, diyor HelpGuide.org. Yüksek lifli gıdalara örnek olarak sebze, fasulye, kepekli tahıllar ve meyveler verilebilir.
Sızma zeytinyağı, ceviz, badem ve avokadoda bulunan doymamış yağlar gibi kalp-sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. Tam yağlı süt ve etten elde edilenler gibi doymuş yağları günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlayın.
51 ila 70 yaşları arasındaki bir erkekseniz, günde 1.000 miligram kalsiyum tüketirseniz, Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi'ni tavsiye eder. Kalsiyum iyi kemik sağlığına katkıda bulunur. Yağsız ve az yağlı süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır.
Potasyum alımınızı artırmak ve sodyum tüketiminizi azaltmak, yüksek tansiyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Muz ve tatlı patatesler mükemmel potasyum kaynaklarıdır. İstenmeyen tuzu lezzetli baharatlar ve otlar ile değiştirin.
60 Yaş Üstü Erkekler İçin Diyet
En az 66 yaşında orta derecede aktif bir adamsanız, Harvard Health Publishing her gün yaklaşık 2.200 kalori tüketmeniz gerektiğini belirtiyor. Çok yönlü bir diyet formüle etmek 60 yaşın üzerindeki erkekler için önemlidir. Buna ek olarak, porsiyon boyutlarına yakından bakın, böylece ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmezsiniz.
Diyetinize günde 5 ila 6 ons et, kümes hayvanları veya balık ekleyin. Haftada 42 ons et bazlı protein yiyorsanız, 12 ons deniz ürünlerinden oluşmalıdır.
Diyetinize 2 1/2 ila 3 bardak farklı renkte sebze ekleyin. Ispanak, lahana ve diğer koyu, yapraklı yeşillikler idealdir. Biber, domates ve sarı kabak da iyi seçeneklerdir. Fasulye, bezelye ve diğer baklagilleri de ekleyin.
Her gün 1 1/2 ila 2 bardak taze veya dondurulmuş meyve yiyin. Kendi suyunda konserve meyve de iyi bir seçimdir. Şeftali, kiraz, çilek, kivi ve diğer lezzetli ve besleyici çeşitleri arasından seçim yapın.
60 yaşın üzerindeki erkekler için iyi bir diyet ayrıca günlük 1/2 bardak tam tahıllı yiyecek içermelidir. Gıdanın adından önce "tam tahıllı" veya "tam buğday" kelimeleri ile tahıl, ekmek ve kraker arayın.
Diyetinize 1 ila 3 bardak süt veya yoğurt gibi süt ürünleri ekleyin. Son olarak, günlük diyetinize 1 ila 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ ekleyin. Zeytin, avokado, kanola ve yer fıstığı yağları iyi seçeneklerdir.
Metabolizma ve Kilo Kaybı
Mayo Clinic, vücudunuzun metabolizması veya kalori yakma mekanizması yaşlandıkça yavaş yavaş yavaşlıyor. 60 yaşında bir erkek için normal diyet planınıza devam ederseniz, ancak fiziksel aktivite miktarınızı azaltırsanız, fazla kilo almaya başlayacaksınız. Bu istenmeyen sonuçtan kaçınmak için sağlıklı bir diyet yapın ve fiziksel olarak aktif kalmanın yollarını bulun.
60 yaşında bir erkek için diyet planınızla birlikte, hemen hemen her gün 30 dakika veya daha fazla fiziksel aktivite yapın, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni önerir. Bu düzenli egzersizler vücudunuzun metabolizmasını artırmaya yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz, kaslarınızı daha güçlü hale getirmeye ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak aktif kalmak, enerji seviyelerinizi kademeli olarak yükseltebilir, ihtiyacınız olduğunda daha fazla "cazibe" verebilir - böylece yürüyüşlerinize çeyrek mil ekleyebilir, havuzda beş tur daha yüzebilir veya spor salonu antrenmanınızı biraz uzatabilirsiniz. Düzenli egzersiz de kendi başına değerli bir fayda olan gerçek bir ruh hali kaldırıcı olabilir.
Yaşlı Erkekler İçin Egzersiz Önerileri
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere her yaştan yetişkinlerin düzenli egzersizden faydalanabileceğini söylüyor. Dört ana egzersiz türünün karıştırılması maksimum fayda sağlayacaktır ve diyet planınızı daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Aerobik (veya dayanıklılık arttırıcı) aktiviteler kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırır. Jogging, tempolu yürüyüş, yüzme, dans veya bisiklete binmeyi deneyin. Çeşitlilik için, birden fazla aerobik aktivite içeren haftalık bir rutin oluşturun.
Kuvvet antrenmanı, kas gücü oluşturur, bu da yaprakları tırmıklamak ve ağır bakkal torbalarını kaldırmak gibi aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Bir spor salonuna aitseniz, bir antrenörden kuvvet antrenmanı geliştirmenize yardımcı olmasını isteyin. El ağırlıklarını kaldırmak ve bir direnç bandıyla çalışmak da iyi seçeneklerdir.
Esneklik egzersizleri veya germe egzersizleri vücudunuzun daha özgürce hareket etmesine yardımcı olabilir. Buna karşılık, diğer egzersiz türlerini gerçekleştirmeyi daha kolay bulacaksınız. Denge egzersizlerine de zaman ekleyin.
Düzenli egzersize yeniyseniz veya bir süre kullanılmadığında oluğa geri dönüyorsanız, başlamadan önce doktorunuza danışın. Yeşil ışığı aldıktan sonra yavaşça başlayın ve istediğiniz hedefe ulaşıncaya kadar yavaş yavaş ilerleyin. Bir egzersiz arkadaşınızı işe almak sizi motive etmenize (ve hesap verebilir olmanıza) yardımcı olabilir ve başarı öykülerinizi yolculuk boyunca paylaşabilirsiniz.
