Eğer bir sporcuysanız, kilo vermenin zor olduğunu görebilirsiniz. Zaten ortalama bir kişiden daha aktifsiniz, bu nedenle fiziksel aktiviteyi arttırmak muhtemelen kilo verme seçeneğini temsil etmez. Bunun yerine, yediklerinizi değiştirerek kilo vermeniz gerekir. Sporcular için kilo vermek için bir yemek planı, diyetteki yağları azaltmalı ve bol miktarda yüksek lifli karbonhidrat içermelidir. Kilo kaybını kolaylaştıran bir kalori alımını bulmak ve egzersiz programınızı destekleyecek sağlıklı yiyeceklerle kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir spor bilimcisi veya tıp uzmanıyla konuşun.
Kahvaltı
Kuzey Iowa Üniversitesi Spor Bilimleri Değişimi'ne göre, kilo vermek için diyetinizden biraz yağ alın - daha az yağlı bir diyet yiyen sporcular daha fazla kilo verme başarısı görürler. Kahvaltıda, tercihen taze meyve ile kaplanmış, yüksek lifli, az yağlı tahıllar üzerinde az yağlı süt tüketin. Granola tahıllarından kaçının - çoğu çok yüksek yağ içeriğine sahiptir. Güne başlamak için daha fazla bir şey istiyorsanız, meyve suyu ile tatlandırılmış reçel ile doldurulmuş tam tahıllı ekmek deneyin.
Öğle yemeği
Sporcular, egzersiz seansları arasında iyi performans gösterebilmek ve kaslarını yeniden inşa etmek için çoğu insandan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Kilo verme yemek planınızın bir parçası olarak, öğle yemeğiniz biraz yağsız protein ve egzersizleriniz için enerji sağlamak için bol miktarda karmaşık karbonhidrat içermelidir. Marul, doğranmış domates, biber ve turp ile füme tavuk göğsü ile doldurulmuş ve biraz zeytinyağı ile drizzled büyük bir salata deneyin. Yan taraftaki kırık bir kepekli rulo bazı ek karbonhidrat ve lif sağlayabilir - sadece tereyağı atladığınızdan emin olun. Alternatif olarak, yan yana dilimlenmiş elma ve havuç ile birlikte, tam tahıllı ekmek üzerinde marul ve domatesli doyurucu hindi sandviçinin tadını çıkarabilirsiniz. Yağ içeriğini düşük tutmak için sandviçinizi mayonez yerine hardalla giyin.
Akşam yemegi
Kuzey Iowa Spor Bilim Değişimi Üniversitesi'ne göre, atletinizin kilo vermeyi planladığı akşam yemeğinde ek protein aldığınızdan emin olmalısınız - aslında biraz daha fazla protein tüketen sporcular daha fazla kilo verme eğilimindedir. Bununla birlikte, yediğiniz proteinin hala az yağ içermesi gerekir. Limon ve karabiber ile haşlanmış bazı balıkları deneyin - morina ve tilapia her ikisi de az yağlı, sağlıklı seçenekleri temsil eder. Biraz kuşkonmaz veya brokoli buğulayın ve lif ve ek tam tahıllı karbonhidratlar için yan tarafa kahverengi pirinç ekleyin. Balıktan hoşlanmıyorsanız, taze otlar, muhtemelen tatlı patates ve havuç ile pişmiş yağsız tavuk göğsünü deneyin. Tatlı olarak, hafif ve yağsız tutun - bir kase taze meyvenin veya küçük bir yağsız sorbe kepçesinin tadını çıkarabilirsiniz.
hususlar
Bir atlet olarak, çok hızlı kilo vermediğinizden emin olmanız gerekir, aksi takdirde atletik performansınız zarar görebilir. Arizona Üniversitesi'ne göre, diyetinizden günde 500 kaloriden fazlasını kesmeye çalışmayın. Kilo vermek için öğün atlamayın; bunun yerine, her öğünde daha az miktarda yiyin ve egzersizlerinizi yakıtlandırmak ve kendinizi aç kalmamak için gün boyunca düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerde atıştırın. Yemeklerinizi daha yavaş yemek, daha az kalori tüketmenizi sağlayabilir.
