Sıkı hamstrings, spor salonundaki performansınızı etkilemekten daha fazlasını yapar; onlar da günlük hayatınıza bir damper koydu. Hamstringler kalça eklemini diz eklemine bağlayan üç arka uyluk kasından oluşan bir gruptur. Kalçaları uzatmak, dizini esnetmek ve alt bacağını hareket ettirmekten sorumludurlar. Kaslar sıkı olduğunda muhtemelen bel, kalça, bacak ve dizlerde ağrı hissedersiniz. Bununla birlikte, gerginliğin biraz zaman geçirmesi kasları gevşetebilir ve uzatabilir.
Fitness endüstrisinin emektarı ve Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü Sabrena Merrill, hamstring kaslarınızı uzatmanın ve gevşetmenin birkaç hafta veya birkaç ay sürebileceğini söylüyor. Kesin zaman miktarı, sıkılık derecenize, esneme konusundaki titizliğinize ve anatominize bağlıdır - kısa hamstringlerle doğduysanız, daha uzun hamstrings olan biriyle aynı esneklik seviyesine sahip olamazsınız. Ancak, sürekli iyileştirmeler her hafta göze çarpmalıdır.
Neden Bu Kadar Sıkı?
Merrill'e göre, sıkı hamstringli popülasyondaki artış, nüfusumuzun aktivite seviyelerindeki düşüşle ilgilidir. Bir masada veya kanepede günde birkaç saat oturmak hamstring kaslarını kısaltır. Zamanla, bu sıkıştırma kasların gerçekten kısalmasına ve böylece gerginliğe neden olabilir. Merrill, hamstring sıkılığının, çocukların günlerinin çoğunu okul sıralarında otururken 6 yaşına kadar başlayabileceğini söylüyor. Diğer nedenler genetik ve fiziksel aktiviteden sonra gerilmemeyi içerir.
Çaba Eklemek
gerer
Otururken veya uzanırken hamstringleri gerebilirsiniz. Ayakta durmanızı gerektiren bilinen başka hamstring stetch'ler olsa da, bu kadar üretken değildir, çünkü hamstringleriniz dururken hala aktif ve meşgul olurlar, bu da tamamen gevşemelerine ve gevşemelerine izin vermez. Merrill iki hamstring esnemesi önerir, ancak herhangi bir esnemede olduğu gibi, önce vücudu yürüyüş veya koşu gibi 10 ila 15 dakika kolay fiziksel aktivite ile ısıtın.
Hamstring Streç Yalan
Yalancı hamstring streç denilen ilk streç için, bir duvarın yanındaki yerde sırt üstü yatar. Kollarınız yanlarınızda uzanmış durumdayken, bir bacağınızı duvardan yukarıya doğru uzatın, böylece vücudunuzla mümkün olduğunca 90 derecelik bir açıyla yakınlaşın. Diğer bacağını ve vücudunuzun geri kalanını yerde bırakın. Genişletilmiş bacağın hamstringinde hafif bir esneme hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun ve ardından diğer bacakta tekrarlayın. Bu uzatmayı her gün toplam üç ila dört kez yapın.
Oturan Hurdler Streç
Zemine otururken, bir bacağınızı önünüze doğru uzatın, diğer bacağı ise uzatılmış bacağın iç uyluğuna yerleştirilen ayak tabanı ile bükülür. Kollarınızı ayağınıza doğru uzanacak şekilde gövdenizi uzatılmış bacağınızın parlaklığına doğru yavaşça indirin. Sırtınızı düz ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Arkaya yuvarlamayın. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Yalancı hamstring gerginliğinde olduğu gibi, bunu her gün üç ila dört kez yapın.
