Geri sallanma postürü, belinizi kemerli, kalçalarınızı öne ve omuzlara doğru iten anlamına gelir. Görünüşe göre sürekli olarak üst bedeninizle geriye doğru eğiliyorsunuz, dolayısıyla "sallanma" terimi.
Bu duruş belinize baskı uyguladığından potansiyel olarak zararlı olabilir. Bu duruşu düzeltmek için germe, güçlendirme ve nefes egzersizleri gerekir.
Lordosis ve Ön Pelvik Eğim
Geri sallanma pozisyonu için birden fazla isim vardır. Lordoz ve ön pelvik eğim aynı duruşu tanımlayan iki bilimsel terimdir. Lordosis, omurganın bir geri dönüşte kıvrılma şeklini ifade eder.
Ön pelvik eğim, pelvisinizin veya kalça kemiğinizin hareket etme şeklini ifade eder. Sırtınız öne doğru kıvrıldığında, tüm pelvisinizi ileri doğru döndürür. Sallanma duruşu sadece beliniz için bir sorun değil, pelvisinizin de dahil olması, kalçalarınız, hatta omuzlarınız ve dizleriniz için de bir sorun olduğu anlamına gelir.
Swayback Postürü için Düzeltici Stratejiler
Swayback postürüne, Çek fizyoterapisti Dr. Vladimir Janda tarafından ortaya konan alt çapraz sendrom da denir. Ad, geri sallanma duruşunun neden oluştuğuna işaret eder. Web sitesine göre, alt sırt kasları ve kalça fleksörleri sıkı ve karın ve glute kasları zayıf, pelvisin öne doğru eğilmesine neden oluyor. Teorisi doğruysa, karın ve glute kaslarını güçlendirmeniz ve bel ve kalça fleksörlerini germeniz gerekir.
Bulmacanın son parçası nefes almamızı sağlayan kastır: diyafram. Alt sırt kemerli olduğunda, diyaframı hizadan çıkarır, pürüzsüz, derin nefes almanızı zorlaştırır. Düzgün nefes alamadığınızda, düzgün bir duruş sürdürmek daha da zorlaşır. Bu yüzden kasları güçlendirmeye ve germeye ek olarak nefes egzersizleri uygulamak önemlidir.
1. Esnetme Geri Çekme Egzersizleri
Bu gerilmeler, gerginliği geri sallanma duruşuna neden olan iki kas grubunu hedef alır: kalça fleksörleri ve bel.
Adım 1: Çocuğun Pozı
Tüm vücudunuzu, özellikle belinizi rahatlatmak için bu yoga streçini kullanın.
- Kalçan topuklarına dayanarak yere diz çök.
- Kollarınızla öne uzanın ve ellerinizi yere koyun.
- Streçte rahatlayın ve alnınızı zeminde dinlemeye çalışın.
Hareket 2: Tezgah Kalça Fleksör Streç
- Arka ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bir banka ve dizinizi yumuşak bir ped üzerine koyun.
- Neredeyse bir hamle pozisyonunda olduğu gibi, diğer ayağını önünüze diziniz bükülmüş olarak dikin.
- Gerginliği artırmak için öne doğru eğin.
2. Geri Dönüş Egzersizlerinin Güçlendirilmesi
Bu egzersizler karınlarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Hareket 1: Ters Çatlak
Ters bir crunch, kalçalarınızı geri çeken ve omurganızdaki eğriyi azaltan geleneksel bir crunch veya sit-up'a kıyasla eğiklerin eğitiminde daha etkilidir.
- Çatırtı pozisyonunda sırt üstü yere yat.
- Başınızın arkasında bir kettlebell veya ağır bir nesne tutun.
- Yavaşça kalçalarınızı paspastan yuvarlayın, alt sırtınızı yere bastırın ve karın kaslarınızı sıkın.
Hamle 2: Tek Ayak Köprüsü
Tek bacak kalça köprüsü varyasyonu, bel kaslarının katkısını en aza indirerek bir seferde bir gluteyi hedefler. Alt sırt kasları harekette çok aktifse, glutes için devralabilirler.
- Ayaklarınız dikilmişken sırt üstü yatın.
- Bir diz tut ve göğsüne çek.
- Diğer ayağınızla bastırın ve kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın.
Swayback Postür için Nefes Egzersizi
All-4'ün nefes egzersizi, daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için diyaframınızı yeniden hizalamanıza yardımcı olacaktır. Bu yogadaki Kedi pozuna benzer.
- Elleriniz ve dizlerinizle yere başlayın.
- Arkanı dön ve ağzından zorla üfle.
- Sırtınızı yuvarlak tutun ve burnunuzdan nefes alın.
- Nefes verin ve birkaç kez daha nefes alın.
