1976 yılında Sylvester Stallone, orijinal "Rocky" filminde gevrek çiğ yumurta proteinini gücün sembolü haline getirdi, ancak çiğ yumurta smoothies ve çiğ yumurta sallamalarını diyet rejiminize dahil etmek, kas ve gücü daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olacak mı? Kısa cevap: muhtemelen hayır.
Çiğ yumurta tüketmeyle ilişkili potansiyel salmonella riskinin yanı sıra, çiğ pişirmek yerine pişmiş yumurtaları yemek daha faydalıdır, çünkü protein daha kolay sindirilebilir. Çalkalamanıza ve smoothie'lerinize çiğ yumurta eklemeyi atlamak ve ayrı ayrı yemek daha iyidir.
Çiğ Yumurtaların Tehlikeleri
Salmonella, çoğu gıda zehirlenmesinden sorumlu bir grup bakteridir. Kümes hayvanları doğal olarak salmonella taşıdığından, yumurta sarısı ve yumurta akı yumurta üretimi sırasında kabuk oluşmadan bakterilerle kirlenebilir. Kabuklar, yumurtanın tavuk dışkısıyla temas etmesi durumunda yumurtlandıktan sonra da kontamine olabilir.
Gıda ve İlaç Dairesi, her yıl yaklaşık 79.000 gıda zehirlenmesi vakasına salmonella bulaşmış yumurtalardan kaynaklandığını tahmin etmektedir. Bununla birlikte, risk hala oldukça küçüktür, bakterileri taşıyan 20.000 yumurtanın sadece 1'i.
Çoğu insan, ishal, kusma, ateş ve mide ağrısı gibi yaklaşık bir hafta rahatsız edici semptomlardan sonra gıda kaynaklı hastalıktan iyileşir, ancak bağışıklık sistemlerinden oluşan bazı kişilerin ekstra dikkat ve bakıma ihtiyacı olabilir.
Kirlenmiş bir yumurta yedikten sonra altı ila 48 saat içinde hastalanmak dışında bir yumurtanın bakterileri içerip içermediğini anlamanın bir yolu yoktur. Taze görünen ve iyi kokan yumurtalar hala kontamine olabilir, bu nedenle salmonelladan gıda zehirlenmesini önlemenin en iyi yolu onu güvenli bir iç sıcaklığa pişirmektir. Yumurtalar için bu 160 F veya daha yüksektir.
Yumurtalardaki Protein
Çiğ yumurtaları daha aşağı bir seçim yapan sadece gıda zehirlenmesi potansiyeli değildir. Pişmiş yumurtaları yemek daha iyi bir fikirdir, çünkü vücudunuz onlardan daha fazla protein emebilir.
Ekim 1998'de Journal of Nutrition'da yayınlanan daha eski bir araştırmaya göre, vücudunuz çiğ yumurtalardan proteinin yüzde 50 ila 60'ını emiyor, ancak yumurta pişirildiğinde bu sayı yüzde 91'e çıkıyor.
Yumurtalar ayrıca B vitamini biyotininin uygun şekilde emilmesini önleyen avidin adı verilen bir protein içerir. Vücudunuz saçlarınızı, tırnaklarınızı ve sinir sisteminizi sağlıklı tutmak ve yediğiniz karbonhidratları metabolize etmek için biyotin kullanır. Çiğ yumurta yediğinizde, avidin biyotine bağlanır ve vücudunuz onu ememez.
Bununla birlikte, yumurtayı pişirdiğinizde, ısı avidini parçalar ve biyotini serbest bırakır. Biyotin avidinden arındırıldığında, vitamini emebilir ve işlerini vücudunuzda gerçekleştirebilir.
Besin Farkı
Yumurta sarısı ayrıca göz sağlığınız için son derece faydalı olan karotenoidler olarak sınıflandırılan iki bileşik olan lutein ve zeaksantin bakımından da zengindir. Aslında, göz sağlığı için o kadar önemlidirler ki, doğada bulunan 600 karotenoidden, bunlar gözlerinizde yüksek miktarlarda bulunan sadece ikisidir.
Eylül 2015'te Nutrients dergisinde yayınlanan bir rapora göre, kaynar yumurta aslında lutein ve zeaksantin'i daha biyoyararlı hale getiriyor. Başka bir deyişle, yumurta pişirilmişse vücudunuz karotenoidleri daha iyi emebilir.
Alerjiler Üzerine Bir Söz
Yumurtalar en yaygın alerjenlerden biridir ve Nutrients'teki 2015 raporu, yumurta proteinleri sağlam bir şekilde emildiğinde veya sindirim sırasında düzgün bir şekilde parçalanmadan alerjilerin sıklıkla ortaya çıktığını not eder.
Pişirirken yumurtayı ısıtmak, yumurtayı yemeden önce proteinleri parçalamaya başladığından, pişmiş yumurta yemek çiğ yumurta yemekten daha az alerjik tepki üretebilir. Bu, hafif alerjileri veya yumurtalara karşı tehdit edici olmayan bir gıda hassasiyeti olan insanlar için iyi bir haberdir.
Ancak elbette, son derece alerjiniz varsa veya yumurtalar hayatı tehdit eden bir alerjik yanıtı tetikliyorsa, onlardan tamamen uzak durmanız gerekir.
Bunun yerine Pastörize Yumurtaların Kullanılması
Pastörize edilmiş yumurta, salmonella gibi potansiyel olarak zararlı bakterileri yok edecek kadar ısıtılır, ancak pişirildiği kadar değil. Pastörizasyon yumurtanın tadını, dokusunu veya kimyasal özelliklerini değiştirmez; sadece çiğ yenildiğinde daha güvenli hale getirir.
Bununla birlikte, Amerikan Yumurta Kurulu, pastörizasyonla ilişkili ısı işleminin yumurtadaki riboflavin, tiamin ve folik asit gibi ısıya duyarlı bazı vitaminlerin miktarını azalttığını açıklar.
Kurul ayrıca, pastörize yumurta ürünlerine bağlı yumurtalarda salmonelladan gıda zehirlenmesi kaydedilmemiştir. Sıvı yumurtaların veya dondurulmuş yumurta ürünlerinin pastörizasyonu kanunen gereklidir, ancak kabuklu, bütün yumurtalar için böyle değildir. Etiketlerinizi okuyun ve doğru türü seçtiğinizden emin olun.
Çiğ Yumurta Sarsıntısı Yapmak
Protein için pastörize edilmiş çiğ bir yumurta ile başlayabilir, daha sonra lif için bir avuç iki çilek ekleyebilir ve avokado veya sıvı hindistancevizi yağı gibi iyi bir yağ kaynağı ile bitirebilirsiniz. Dondurulmuş ıspanak veya doku için dondurulmuş lahana gibi bazı yeşillikleri serpin, en sevdiğiniz süt ürünü veya otla beslenen süt sütünü ekleyin ve ardından istediğiniz kıvama gelinceye kadar karıştırın.
Çiğ yumurtalar protein sağlarken, çiğ yumurta başına yaklaşık 6.3 gram olsa da, orada daha iyi protein seçenekleri olabileceğini unutmayın. Örneğin, bir kollajen peptit kepçesi 11 gram protein sağlar ve bir kepçe otla beslenen peynir altı suyu proteini 21 gram sunar ve sindirilebilirliği yüksektir.
